如何在力量訓練中加入有氧？
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Greg Nuckols
Greg Nuckols是一位知識淵博的美國力量舉選手，保持著三項220磅/242磅重量級力量舉世界紀錄。Greg有著超過十年的訓練經驗，並且是有著運動科學學士學位。他線上線下總共訓練過幾百位運動員和普通愛好者，並且為很多健身雜誌和網站供稿。
本文來自Greg的網站StrongerByScience.com 已獲得授權。
翻譯：營長大飛
很多力量項目的運動員和愛好者對有氧都有些厭惡，甚至恐懼，這也不是沒有道理，力量訓練計劃本身就已經很累了，不注意恢復、不控制總量地加入有氧只會導致力量損失、訓練過度，有氧水平也提高不了多少。
不過這只是種極端情況，其實在力量訓練中合理加入有氧並不太難，做得好的話還能幫助恢復，提高訓練容量，並且也不至於平時走兩步就喘。（詳見 有氧與舉鐵）
根據我的經驗，訓練混合型運動員時（兼顧力量與耐力），制定計劃最主要的幾點是：恢復管理、供能系統管理、有氧的漸進超負荷管理、小周期內的訓練時機。
恢復管理，選擇正確的動作形式
抗阻訓練和「有氧」訓練都會對身體的能量儲備等多種結構帶來壓力：運動本身會消耗能量，帶來肌肉組織分解，給骨骼、韌帶帶來壓力等。重要的是，要注意二者帶來的壓力是很不同的，如果控制得當的話，即使多種壓力帶來的總壓力較高，身體也能恢復。
比如說，從身體壓力的角度來說，短跑和高次數深蹲有一定相似之處，二者都以快速改變的關節角度發出較高水平的力，離心向心壓力都較大，所以在計劃中可以當做幾乎相同的訓練內容（並且可以結合在一起）。而慢速騎行、游泳與一般的抗阻訓練就完全不一樣了，這種訓練對肌纖維的衝擊小得多（力學壓力非常小），對骨骼的壓力也很小，所以加入到力量訓練中時可以稍微隨意一點。
我沒法把所有的動作都給你分析一遍，你只要記住，你得審視下你的訓練計劃是怎樣給你的身體施加壓力的，然後再選擇相應的有氧形式。正在專註提高深蹲或腿部力量？那就別做短跑，踩單車也別太快，可以做低強度游泳、低強度單車甚至負重登山等。在做卧推專項？游泳可能就不太好了。大級別運動員？最好別跑步，負重登山更好一些（甚至比單車更好，畢竟那麼大體重坐在那麼小座位上硌得蛋疼）。
另外，還要注意保持爆發力和專項性，所選的有氧動作與你力量訓練動作差異最好大一些，尤其是如果你本身爆發力就不太強的話。根據我的經驗，負重登山與大部分力量訓練動作都不太相似（沒有大幅度關節角、強度低等），對大部分力量運動員來說都是個不錯的選擇。很多人可能會質疑這一點，但要知道，身體對訓練是有適應性的，如果你以不同形式做相似的動作的話，可能會使得身體對哪種的適應都不好。另外，雖然爆發力訓練對力量舉選手是否有必要仍有爭議，但我發現對混合型運動員來說，速度訓練幾乎是必需的，而對純粹的力量運動員來說很多時候可能是可有可無的。這與一些研究發現也相符。
供能系統管理：合理恢復
第二點要仔細考慮的是你消耗的能源儲備是哪些，然後進行相應的恢復。完全的低強度穩定狀態訓練會耗盡糖原儲備，但其實第二天進行大重量訓練並不需要太多糖原。我手下有很多運動員能夠前一天跑二十英里，第二天還能蹲大重量。他們熱身可能會更久一些，訓練時長也會短一些（深蹲那天糖原儲備畢竟沒有完全恢復，所以做高組數會比較難），但他們的最高功率輸出幾乎不會受影響。要記住，容量要進行相應的調整：高次數、肌肥大訓練或者長時間的爆發力、動態發力訓練比低容量大重量訓練需要更多的糖原儲備，所以做完長時間有氧後要有足夠的時間讓糖原儲備恢復，如果完全消耗的話，恢復時間可能會超過72小時。
注意，不論活動動作多「慢」，強度多低，都會消耗糖原。超級馬拉松選手即使以每英里13分鐘的配速跑，糖原消耗光的時候也會體力不支，甚至走路都困難。不要想著什麼「代謝優化」方法能讓身體為力量訓練保存糖原儲備（比如活動期間攝入大量脂肪而不是碳水，從而使得身體學會消耗脂肪而不是糖原之類的蠢話）。
另外，訓練後的「合成代謝窗口」的確是言過其實了，但在力量訓練後力竭做長時間有氧的確不理想，這時候分解代謝激素水平已經很高了，肌肉已經有大量微創了，身體需要回復。短跑倒是可以在這時候做做（15-20 分鐘的HIIT其實與做幾組力竭深蹲還不太一樣），但整體來說，運動員最好在身體至少恢復一點後再做長時間有氧。希望你能目光長遠一點，一周的整體計劃比你訓練後那幾分鐘重要得多。
最後一點是，短時間、低強度的有氧是可以幫助恢復的。幾十年來，耐力型運動員一直在做「恢復跑」一類的訓練，並取得了很好的效果。
漸進超負荷，避免停滯
有氧與力量訓練都需要漸進性超負荷，每周都用相同的強度、容量做同樣的動作，不會帶來任何提高。即使你的目標只是提高下有氧基礎，你也應當偶爾改變下有氧訓練來避免停滯或慢性勞損。低強度長時間穩定狀態的有氧（比如長時間慢跑等，應當放在單獨的訓練日）、中等強度「節奏」訓練（也應當放在單獨的訓練日）、高強度短時間衝刺或間歇訓練（可以放在抗阻訓練後）都應當小心地加入到訓練中並逐漸積累量，才能最大化適應性、保證進步。
但做的過多會使得已經很疲勞的身體機能過度疲勞，短跑或間歇訓練過多會讓你力量訓練所使用的供能系統迅速疲勞，而過多低強度有氧會導致長期糖原枯竭/疲勞，甚至可能因為過度使用導致傷病。
其它
那麼，有沒有個理想的模板呢？你需要自己制定一個，我共事的所有運動員的計劃都是獨一無二的，有氧訓練也都不同。我建議每個人都嘗試下不同的訓練方式，游泳、登山、跑步機、負重登山、長距離單車、滑雪等等，別光想著跑步。
同樣還要知道什麼時候減少甚至不做有氧。比賽前，力量運動員應當減少些有氧容量，賽前兩周減25-50%，賽前一周減50-75%。如果整個計劃中一直在規律的做有氧的話，不必完全不做有氧。簡單地來說就是，賽前不要突然改變太多。
最後一點，有氧和力量訓練一樣，都需要知道自己在做什麼。如果你想跑步的話，買雙好點的跑鞋；想登山的話，買雙支撐性強的靴子；想騎單車的話，用舒服點的單車。學習下正確的動作姿勢，避免日後出現各種問題。
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