如何利用午休時間增強你的肌肉力量

倫敦平衡表現物理療法的教練兼理療師喬納森·劉易斯（Jonathan Lewis）分享了一些快速練習，這些練習可以在午休時間增強肌肉力量。

1.退後一步

使用兩個相等重量的啞鈴，同時腿部執行弓狀移動：回踩。雙腳之間的距離和臀部寬度相當，並稍微向外。半蹲將全身的重心沉到您的前腿上（上身仍然保持直立），並將啞鈴下垂到臀部以下，同時將另一隻腿向後輕微向外展開。

儘可能放下你的身體，垂直拿著啞鈴。彎曲膝蓋會讓它靠近地板。通過前腳行駛有力地返回起始位置。在相反的腿上重複這個動作，在兩側交替。

2.瑜伽蹲下

瑜伽蹲幫助臀部，腿筋和小腿增強力量。首先雙腳分開站立，然後儘可能深地摺疊臀部和膝蓋，腳跟平放在地板上。在下蹲姿勢下，保持雙腳平行（但如果不能深入，則將其打開）。

在最深的位置，把指尖放在你面前的地板上，放下你的頭頂，儘可能地把你的臀部抬起來，不要讓手指離開地面。

然後轉回深蹲，將臀部放在地上抬起頭。把你的手從地板上推回到站立的位置。

3.登山者衝刺

登山者衝刺對於軀幹力量和控制來說非常棒。進入一個俯卧撐位置，將右膝蓋向胸部，保持腳離地面。跑步/衝刺到位，這樣您可以在下方有力地放下一個膝蓋，而另一隻腳則向後彈。

要注意脊椎應該挺直，切記挺直，頭部不要掛在手臂之間，臀部保證水平或者低於你的肩膀。以60秒，40秒和20秒的速度交替跑步。

4.撐桌子

這不僅會使腿部肌肉起作用，還會增強你的臀部，軀幹和背部的肌肉力量。坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂抱在身後，手掌平放在地板上，向前凝視。

推動你的臀部，推動你的手掌，注視天空。你應該做一個「桌子」的形狀 - 四條直腿和一個平坦的桌面，而不會拱起腰部。確保你的肋骨和骨盆保持連接在你的前面，保持你的重心堅實。

相信掌握上述的幾個方法，加以練習，一定能在以後的騎行中更加的高效。

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