說瑜伽——戰士三式

練健身的都知道，硬拉是好動作，練背、練腿、練臀，女性練習中有單腿硬拉，美化腿部、臀部線條，可是有些小夥伴會說，可是我站不穩呀！那麼今天我們先從戰士三式開始，瑜伽的平衡和力量相結合，站的更穩定。

動作進入：

由戰士一式進入。保持正確的戰士一式體位：後側大腿內收，腳外緣用力下踩，並且能夠踩住，前側腳掌平均分配力量，全腳掌踩地，膝蓋略向外側開，大腿收緊，雙手頭頂上方合攏。戰士一式進入，重心慢慢向前側支撐移動，並且依舊保持全腳掌平均分配力量踩地，當重心向前，逐漸身體轉為前側腿單腿支撐，後方腿腳尖點地輕輕向前划動，當單腿支撐時，支撐腿容易用腳趾抓地，保持支撐腳腳趾的放鬆，手臂保持伸展，雙手合掌，逐漸帶動身體前屈，後方腿逐漸伸直隨上身降低，逐漸抬起。手臂合掌直臂向前伸出平行地面，上身前屈至與地面平行，後腿直腿抬起，向後蹬出，保持後腿直腿平行地面，勾腳尖並向內旋，保持骨盆儘可能平行地面。

注意事項：

支撐腳腳掌有力踩地，腳趾保持放鬆。

支撐腿收緊用力，並有向下踩的力量（如果腿部力量弱也會導致平衡不佳，站不穩）；

肩部保持放鬆，拉向你的背部的方向；略壓肩向上，背部收緊；

眼睛盯住前方固定一點，增加穩定性。

單腿硬拉：

保持戰士三式，繼續將上身前屈向下，手指尖觸地位置，同時前屈時支撐腿屈膝，可以屈多一些，臀部向後走，重心不過份壓前，讓支撐腳大腿及臀部支撐，膝蓋不超過腳尖，後方腿保持平行於地板即可。

手觸地後，即慢慢起身，同時支撐腿隨起身慢慢伸直腿，至上身完全起來，支撐腿伸直，後腿收回，但不觸地，如果可以的，後方腿可以屈膝向前拉高，貼胸部。

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