5個旋轉肌群訓練動作，分分鐘讓你避免在訓練中受傷！

讓肌肉學會自我保護

上肢訓練的時候

不管是練胸練背還是練臂

肩部都是一個活動樞紐

所以在訓練過程中

肩部受傷的風險也最大

學會保護肩部

就大大降低了運動損傷風險

提高旋轉肌群的力量

是加強肩部自我保護的關鍵

旋轉肌群包括

棘上肌、棘下肌、肩胛肌和小圓肌

肩部的穩定和活動

都靠它們來主導

這部分肌群薄弱的時候

在進行大重量訓練

就有可能會肌肉撕裂或拉傷

MAX給大家整理了

4個不常見的旋轉機訓練動作

每周可以挑選兩個訓練日

作為輔助訓練完成

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動作一

右掌撐地，右腿伸直，左腿屈膝大腿貼近胸部，左手肘關節和貼近大臂處，放在左側膝蓋上，小臂與大臂成90度，是大臂旋轉帶動小臂運動，整個過程身體保持穩定姿態。

動作二

這個動作分解成三個部分，第一部分提拉杠鈴，到肘部成90度，然後旋轉手臂180度，然後做杠鈴肩上推舉動作。

動作三

身體側躺在凳子上，手臂伸直保持與身體垂直，做平舉的動作，身體保持穩定狀態，啞鈴運行軌跡越長越好。

動作四

板凳調成上斜的角度，身體趴在凳子上，手裡各拿一個輕重量杠鈴片，手臂伸直外八張開，做前平舉的動作，肩胛骨收緊，身體保持穩定。

-END-

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