練1次達到別人練3次的訓練效果，必須要掌握這些

健身是這世界上最公平的事

誰付出誰就會有收穫

同樣是堅持運動

為什麼有的人訓練效果很好

有的人訓練效果卻大打折扣呢？

講真

別以為健身是頭腦簡單

四肢發達的運動

要想有好的訓練效果

你必須要掌握科學運動知識

才能取得事半功倍的效果

以下幾點看你做到了嗎

1、運動前補充能量

健身前至少半小時

給身體補充能量

這樣可以讓你在訓練時

不會感到乏力

可以選擇吃1-2片麵包

或吃一根香蕉等

2、運動前熱身

正式訓練前

熱身能讓身體各個部位的肌肉

和關節得到充分的活動

肌肉收縮更有效率

還能加速身體血液循環

提高運動效率

以及避免運動時造成的損傷

熱身運動可以選擇

做有氧運動或動態拉伸

比如慢跑、動態拉伸等

5-10分鐘即可

3、減脂怎麼練

減脂人群建議

力量訓練和有氧運動相結合

先進行力量訓練

然後再進行有氧運動

力量訓練占整個

訓練時間的30%

有氧運動占整個訓練時間的70%

力量訓練每次

可以鍛煉1-2塊肌肉

選擇3-5動作進行練習

採用多組數6-10組

次數為15-30次

有氧運動可以選擇

慢跑、快走、騎車等

心率控制在最大心率的

60%~70%之間

4、增肌怎麼練

增肌以力量訓練為主

佔用訓練總時間的80%

每次訓練對身體

1-3個目標肌群進行練習

採用每個部位2-3個動作

每個動作正式組做4-6組

每組做8-12次

增肌人群的有氧運動

可以根據練習者體脂率來決定

如果體脂含量不高

一周做1-2次有氧即可

有氧運動

占整個訓練時間的20%

同樣可以選擇跑步、騎車、游泳等

心率控制在最大心率的

70%~80%之間

5、加強大肌群的訓練，特別是腿部肌群

無論是減脂還是增肌人群

都應該加強腿部肌群的訓練

增肌人群練腿可以

促進整個身體肌肉的發展

加強腿部大肌群的訓練

能讓身體釋放更多的荷爾蒙

創造一個有利於肌肉生長的環境

從而提高上半身和下半身的力量

減脂人群練腿

在增強肌肉力量的同時

也會消耗更多的熱量

它消耗更多熱量的方法

是建立在

身體肌肉含量增加的基礎上

因為

當人體肌肉每增加0.9斤時

你的身體每天會

額外多消耗50-70卡路里

6、運動後拉伸放鬆

運動後的拉伸放鬆

和運動前的熱身同樣重要

不僅能塑造完美的肌肉線條

還能避免肌肉僵硬

帶來的傷害和運動後的酸痛感

一般以靜態拉伸為主

拉伸時間在10分鐘左右

7、運動後補充營養

每次訓練後的補充

對增肌人群來說尤為重要

肌肉訓練後對胰島素非常敏感

肝糖的合成速度也比較快

這時如果不適時補充營養

身體會為了恢復能量

而消耗肌肉中的蛋白質

所以運動後可以選擇

較容易消化的蛋白質和碳水

比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等

另外減脂人群

也可以少量加餐

並不會影響減脂效果

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