如何撐起你的衣服，提升你的氣質？5個動作教你打造完美肩部

在這麼多訓練部位里有一塊肌肉對所有人，特別是男性是異常重要的，因為如果我們把這個部位訓練得非常好，那就可以讓我們在外觀上有很大的改觀。

這塊肌肉的名字就叫做三角肌，也就是我們平常所說的肩部肌肉，練好了肩部肌肉，你就能夠撐起你的衣服，肩寬了氣質自然也就提升上來了。

而想要練好你的肩部，就先要弄清楚一個問題，那就是肩部肌肉的組成，其實肩部肌肉不是一塊單獨的肌肉，它分為三束，分別為三角肌的前中後束。

而我們訓練這三束的動作方式也有所不同，不同的動作對於每一束的刺激都是不一樣的，只有通過多樣化的動作，才能夠達到最好的刺激效果。

沒有一個男性訓練者不想擁有寬肩的，肩部是上肢肌肉非常重要的組成部分，如果肩部練得好，第一方面在你平時生活中或者訓練中就能讓別人從你的外觀感受出你是一個非常有訓練痕迹的健身者，而且好的肩部，能夠讓你變成行走的衣架，穿什麼衣服都好看！

而到底如何才能獲得一個飽滿，圓潤的三角肌呢？今天我們就用五個動作來教大家如何去訓練肩部，下面請認真閱讀本文。

動作一：側平舉

鍛煉部位：三角肌中束

動作要領：一隻手扶在一個固定的器械上以固定身體，另一隻手拿著一個啞鈴，動作開始時朝平上方舉起，不可聳肩彎腰，這個動作主要對我們的肩部中束進行打造，我們使用的重量適可而止，不必要用太大，一般來說5kg或者7.5kg足以適合我們使用了。

動作二：坐姿反握前平舉

鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：坐在一個凳子上雙腿併攏，雙手反握啞鈴朝上舉起，利用三角肌前束進行發力，這個動作也可以訓練你的斜方肌，但是注意一個問題，那就是我們在做這個動作的時候身體不能太搖晃，如果太晃就證明我們代償的力量太多，就證明我們不是在用該用的肌肉去發力。

動作三：俯身平舉

鍛煉部位：三角肌後束

動作要領：我們首先坐在一個凳子上，雙腿併攏放在身體前，上半身略微朝前傾斜，雙手超兩側舉起啞鈴，就像我們訓練肩部中束一樣，但是由於我們的身體角度問題，這個動作就刺激的是我們的後束肌肉。

動作四：繩索麵拉

鍛煉部位：三角肌後束

動作要領：同樣是訓練後束的動作，需要我們站姿完成，雙手握住繩索兩端，將繩索朝我們的面部拉動，在拉動的過程中我們的胸部和我們的髖部朝前挺起。

其實這個動作也可以用來訓練你的背部，因為我們在做很多背部的動作的時候，只要存在拉的姿勢我們就肯定是練得到後束肌肉的了，所以我們另一個說法就是不妨在你背部訓練日的時候，用心花上幾組時間去讓後束充分收縮，也許會有不一樣的驚喜。

動作五：阿諾德推舉

鍛煉部位：三角肌中束，前束

動作要領：我們雙手各握住一個啞鈴，坐姿將啞鈴以旋轉的方式朝上舉起，這過程中我們的掌心由朝內變成朝外，比起一般的推舉動作來說，這個動作能讓你的肩部變得更加立體美觀。

如果你也想擁有一個漂亮的肩部的話，那就按照我們教你的這五個動作去實行，每周拿出兩天來打造自己的肩部，在每個練肩日，每個動作每組做10次，做5組。我們祝願每一個看過這篇文章的朋友練出碩大的肩部，撐起更帥氣的衣衫，如果你喜歡我們的這篇文章，那就請關注我們吧！我們能夠給你們提供最靠譜的健身知識！

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