熱身那些事兒，有必要對熱身有一個清醒的認識

健身先熱身，這是人所共知的運動原則，但是我們僅僅是對熱身「略懂" 而已，並沒有充分認識到熱身對於健身的作用。事實上，什麼是熱身、熱身對我們健身有什麼幫助、如何進行熱身這些問題，我們其實並不清楚。這就很容易導致一個很普遍的問題: 我們健身時想「熱」就「熱」，不想熱身就直接開始健身。這樣，不僅會影響我們的運動效果，還會對我們的身體造成損傷。所以，我們有必要對熱身有一個清醒的認識。

熱身對我們健身有什麼幫助

逐漸是升身體的溫度，使處於休眠的身體受到輕微刺激。身體的溫度升高有利於加快神經傳導速度，降低肌肉黏滯性，提高肌肉的伸展性和彈性。

加速心服的收縮，提高心臟搏血量，加快血液循環速度，為肌肉開始工作作好充分準備。

改善肌肉協調能力，增力口肌肉收縮的速度和力量，同時預防或者減少肌肉與肌腱韌帶的傷害。

通過熱身運動，血管壁的阻力減少，血紅素與肌蛋白結合和釋放氧的能力增強，呼吸系統得到調節，從而適應運動時身體對氧氣的需求。

熱身運動能夠讓情緒變導積極愉悅起來，心理上有所準備就能夠精神飽滿地面對接下來的劇烈運動，如果不做熱身運動，就有可能引發精神突然緊張或情緒慌亂等不良心理反應。

熱身效果與出不出汗無關

很多人認為熱身運動就一定要出汗，這樣才能夠達到伸展肌肉的效果，其實，出汗不出汗不能用來衡量熱身運動是否有效。每個人的汗腺不同，活躍型汗腺的人稍微運動就會出汗，而保守型汗腺的人也許做了半天大量的運動也沒有出汗，這與遺傳有關。熱身是為了適應後續的鍛煉，有利於運動時候的拉伸，以免造成損傷，並不是熱身就一定要出汗。

充分熱身的標準是什麼

具體來說，熱身時間應該占運動總時長的10%-20%。例如，進行1小時的鍛煉，熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。依據年齡、競技或非競技、運動項目、體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數作為熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%-70%即可。

兩種心率計算公式:

最大運動心率換演算法: 220-年齡=最大心率

最佳運動心率換演算法: (最大心率x60%)一(最大心率x80%)

快速有效的熱身動作

熱身時，我們應該充分活動全身各個部分，包括身體各部分肌肉群以及各部分關節。較好的熱身方式是拉伸和熱身操，通過這些運動可以充分拉伸身體各部分的關節和肌肉。另外，深呼吸、變速跑、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手等，都能夠幫助自己熱身。以下是我給大家推薦的身體各部分的熱身運動:

Step1左右轉身:

雙腳大跨步分立，雙手抱頭，上體向左右兩側旋轉，雙腳固定不動。

Step2腰部背部伸展:雙腳大跨步分立，雙手手臂伸展，彎腰，右手儘可能抓左腳腳面，左手手臂上舉。換另一側重複該動作。

Step3彎腰抬腿:左服 獨立，右腿抬離地面，伸直與地面保持水平，彎腰，雙手抱右腳，左腳伸直。換另一側重複該動作。

Step4後正壓腿:將腳向後邁出兩大步，重心壓到兩腿之間，要讓雙腿內側有伸展的感覺。

Step5側壓腿:單腳，向前邁出一大步，身體保持挺直，臀部向後降低，後腿伸直，保持10秒鐘。

Step6肩部伸展，身體直立，雙腳打開與肩同寬，左手臂伸直橫過胸前，向右伸展，右臂向上彎曲，扶住左臂靠近肩膀的位置，雙臂呈十字形。

Step7伸展小臂、手腕:直立或者跪坐，一手向前伸直，掌心向身體前方，然後用另-手握住該手併攏的四指做拉伸狀。

健身 一定要做好熱身工作哦！

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