1.科學認識減重

體重超重和肥胖可以增加糖尿病、高血壓、冠心病、痛風等慢性病的發病風險。追逐瘦身和減肥似乎一直都是人們關心的話題，各種減肥瘦身的方法也層出不窮，可是說到效果就要大打折扣了。要麼短期內瘦下幾斤很快反彈，要麼效果微乎其微，要麼體重不降反增。

飲食減肥的原理，基本都是通過減少能量攝入達到目的，而減少主食攝入量通常是很多人採用的方法。主食也就是穀類，其60%以上是碳水化合物（多糖類，在體內轉化成葡萄糖供能），由於體內水分與葡萄糖生成相關，減少碳水化合物攝入勢必會減少水分含量，因此這種減肥方法減掉的往往是水分，所以一旦恢復飲食，體重很快恢復。

維持體重和減肥最難的點在於飢餓難耐。各種食物在人體作用不同，我們可以選擇合適的食物達到目的。一些食物比另一些食物更能產生飽腹感，不僅使身體長時間不感到飢餓，還能幫助消耗體內過多的脂肪。

2. 哪些食物具有飽腹感？

（1）豆類

無論是黑豆白豆，還是鷹嘴豆蠶豆，都富含蛋白質和膳食纖維。這些營養素會讓人產生較持久的飽腹感。我們在日常生活中會把豆類運用到多種菜肴中。豆類不僅可以用於提高我們的飽腹感，更是含有豐富的抗氧化物質，在減少攝入能量的同時，保持健康。

（2）全穀物

全穀物保留了穀物的麩皮和胚芽，含有更多的膳食纖維和有益健康的維生素礦物質，比常見的精細穀物營養價值更高，其中豐富的膳食纖維遇水後膨脹，佔用胃更多的空間，就會吃得更少， 從而間接實現減少熱量攝人的目的。由於全穀物沒有去掉麩皮和胚芽，因此需要花費更多的時間去咀嚼，這也意味著給了大腦更多時間去反應和傳輸「已經吃飽了」的信息，也是其飽腹感持久的原因之一。

（3）漿果類

漿果類水果營養價值頗高，不僅能量低，還富含各種維生素、礦物質、抗氧化物質、多酚類等有益成分。同時含有較多的膳食纖維使得它們吃起來覺得尤其抗餓。當然並不建議大家單純靠吃漿果類的水果抵飽，因為人體無法通過單一食物獲取所需要的各類營養素，時間久了反而會導致疾病，盲目節食減肥危害也是如此。

獼猴桃、沙棘、石榴、桑葚、葡萄、草莓、醋栗等屬於此類水果。

（4）蘋果

蘋果，像漿果類的水果一樣，富含膳食纖維，其中富含的可溶性纖維果膠，是產生強烈飽腹感的好助手。其中果皮部分是蘋果里大部分的纖維來源，建議在保證蘋果安全的前提下連皮帶肉一起吃。

3. 具有飽腹感的食物真的能減肥嗎？

減肥本質上是將體內過多的脂肪轉化成能量消耗掉，而這取決於攝食總能量與消耗總能量之間的關係，只有攝入的總能量低於消耗的總能量時，身體才會利用儲存的脂肪供能。

澳大利亞悉尼大學曾有一項研究，讓每個受試者食用單一但是能量相等的食物，如馬鈴薯、燕麥片、蘋果、橘子和面製品、奶油麵包、巧克力和花生。結果顯示，讓人最快產生飽腹感的食物是含有較少能量的高碳水化合物食物，如馬鈴薯、燕麥片、蘋果、橘子和麵包製品。而含有較高能量卻有不能較快出現飽腹感的是高脂肪食物，如奶油麵包、巧克力和花生，由於吃這些食物飽腹感來的比較遲，等出現飽腹感時往往已經攝入過多能量。

等量脂肪所含有的能量是等量碳水化合物的2倍以上，因此就減肥而言，選擇飽腹感強的碳水化合物食物（如全穀物、雜豆類），減少高脂肪食物是非常有利的。

最後提醒大家，減肥一定是在保證健康的前提下減少體內脂肪含量，因此必須保證身體在能攝入足夠的營養素前提下減少總能量的攝取，方才安全。而上述所列的飽腹感強的食物不僅營養價值較高，且更能扛餓，使用得當可以使減肥效果事半功倍，但是並非可以不加節制，畢竟撐著胃自己也不舒服。而一旦總能量攝入過多，便很難取得減肥效果。不如先試試用上述食物替代日常的部分其他食物吧，比如每天選擇一份飽腹感強的食物替代其他食物。

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