礦物質——生命中不可或缺的營養素
礦物質，又稱無機鹽，是人體必須的營養素之一，在人體內所佔比例只有4%，因此常被我們忽視，但它們卻是維持人體正常運作的重要元素，人體自身不能合成，我們必須通過一些食物來幫助身體補充礦物質。那麼，人體內究竟有哪些礦物質，它又扮演著怎樣的角色呢？
在人體內的礦物質，根據含量多少，分為常量元素（又稱宏量元素）和微量元素。
Part1
常量元素
常量元素有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種元素，它們在體內含量超過體重的0.01%，人體對它們的膳食需要量每天都在100mg以上。
Part2
微量元素
微量元素是指在體內含量低於體重的0.01%，有鐵、銅、碘、硒、鋅、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、硅、鎳、氟14種，人體對其膳食需要量每天在100mg以下。
身體偶爾出現的一些小毛病，都與它們有著密切關係。根據礦物質在食物中的分布及人體代謝特點，我國人群易缺乏的礦物質是鈣、鐵和鋅，某些地區和人群還容易缺乏碘和硒等。下面我們來看一下幾種易缺失的元素與機體之間的聯繫。
1
鈣缺乏
1.容易引起生長遲緩和骨骼變形，嚴重出現佝僂病；表現在牙齒上為牙齒鈣化不全、發軟，易患齲齒
2.嬰兒鈣缺乏時，血鈣降低，導致神經肌肉興奮性增高，手足痙攣、抽搐，嚴重會出現突發性痙攣
3.成年人及中老年人易發生骨質軟化和骨質疏鬆，最主要危害是導致骨折
@富含鈣的食物
富含鈣的食物
奶及奶製品，豆類、堅果類、綠色蔬菜、各種瓜子也是鈣的較好來源，少數食物如蝦皮、海帶、髮菜、芝麻醬等含鈣量特別高。
鈣攝入過量
鈣攝入過量也不好，容易增加腎結石的危險；患乳鹼綜合症，其特徵是易興奮、暈眩、噁心、嘔吐，嚴重者出現記憶喪失、嗜睡和昏迷；干擾別的礦物質吸收和利用，如抑制鐵的吸收；高鈣膳食會降低鋅的生物利用率。
2
鐵缺乏
兒童表現：
影響生長發育和身體素質，貧血、易煩躁、精力不集中、抗感染和抵抗力下降。
成人表現：
易疲勞、工作效率和學習能力降低。當血紅蛋白低於正常值時，可出現缺鐵性貧血癥狀，疲勞乏力、頭暈心悸、眼花氣短等，嚴重者面色蒼白、口唇粘膜和瞼結膜蒼白、指甲脆薄、反甲、肝脾輕度腫大，長期嚴重缺鐵性貧血者危及生命。
@富含鐵的食物
富含鐵的食物
動物肝臟、動物全血、畜禽肉類
鐵攝入過量
正常情況下膳食不會引起鐵中毒，鐵過量與中毒，常見於非膳食因素，如兒童過量誤服鐵劑，急性情況下出現消化道出血，甚至導致死亡；消化道長期吸收鐵過量或胃腸外輸入過多的鐵損傷的主要器官是肝臟，可致肝纖維化、肝硬化、肝細胞瘤，還會增加心血管疾病和動脈硬化的風險。
3
鋅缺乏
1.生長發育停滯，如兒童身高停滯，不及時糾正，則發展為侏儒症
2.性成熟延遲及第二性特徵發育不良
3.味覺減退，食慾缺乏，嚴重者出現異食癖
4.皮膚乾燥、粗糙、常有色素沉著，頭髮乾燥、枯黃，嚴重者出現肝脾大和貧血，還能導致胎兒畸形
@富鋅食物
富含鋅的食物
貝殼類海產品（如牡蠣、蟶乾、扇貝）、紅色肉類及其內臟、蛋類、豆類、穀類胚芽、燕麥、花生均為鋅的良好來源。蔬菜和水果含鋅較低。
鋅攝入過量
1.過量鋅可干擾銅、鐵和其他微量元素的吸收和利用，損害免疫功能
2.成人攝入過量鋅可發生鋅中毒，引起急性腹痛、腹瀉、噁心嘔吐等癥狀
4
碘缺乏
典型癥狀是甲狀腺腫大，妊娠期或哺乳期嚴重碘缺乏，導致胎兒和新生兒嚴重缺碘引起小兒生長發育損傷，尤其表現在神經與肌肉，認知能力低下；最為嚴重的是小兒克汀（呆小）病，表現為生長停滯、發育不全、智力低下、聾啞及身材矮小。
@富碘食物
富碘食物
海產品碘含量豐富，如：海帶、紫菜、淡菜、蚶干、蛤干、乾貝、海參、海蜇等。
碘攝入過量
長期高碘攝入可導致高碘性甲狀腺腫，此外，還可引起碘性甲狀腺功能亢進、甲狀腺功能減退、橋本氏甲狀腺炎。
5
硒缺乏
1.硒缺乏是導致克山病的重要原因。主要表現為急性或慢性心功能不全，主要癥狀為心臟擴大、心功能失代償、心力衰竭或心源性休克、心律失常
2.硒缺乏與大骨節病有關
@富硒食物
富硒食物
海產品、動物內臟是硒良好的食物來源，如魚子醬、牡蠣、蛤蜊和豬腎
硒攝入過量
1頭髮變干、變脆，從頭皮處斷裂，毛髮脫落
2脫甲、指甲變脆、甲面出現白點及縱紋
3肢端麻木繼而抽搐、麻痹，甚至偏癱，嚴重者可致死亡
建議
因此，專家建議，要想滿足人體每日所需的各種營養物質，應平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上，日常飲食中攝入多種多樣的食物，才能更好地滿足人體對營養和健康的需求。不同的食物，營養各有特點，食物多樣才能營養全面。營養物質缺乏不行，太多也會引發嚴重疾病，所以一定要每日補充所需量，不要單一營養素吃太多，達到營養均衡即可。
建議攝入的主要食物品種數
食物類別
平均每天種類數
每周至少種類數
谷薯雜豆類
3
5
蔬菜水果
4
10
禽畜魚蛋
3
5
堅果大豆奶類
2
5
合計
12
25
不包括油和調味品 （編輯 馮建）
馮作靜
營養技師
快，關注這個公眾號，一起漲姿勢～
TAG:營養 |