賽前幾天，選手可以做些什麼？

最新 01-23

沒人能一步登天

在第一步到登天之間

我們練習了10萬次

無懼承重，赴一場耐力廝殺

團隊協作，擊碎極限屏障

風雨同舟，砥礪前行

既已出發，步履不停

奔跑，劃破速度

訓練，火拚稱雄

競技，跑山王者

這一百公里，通向榮光

加冕，成為自己的冠軍

這一次

如願締造歷史，跑出傳奇

不知不覺，2018 Vibram 香港100公里越野賽已經進入倒計時6天，從中籤時的四個月到如今，how time flies！那，在未來不到6天的時間裡，參加港百的選手們，可以做些什麼呢？

相信這周末，很多香港100選手大部分都進行港百賽前最後一次上山短距離適應訓練了，這很好。在這不到的6天里，為了保持狀態，建議可以隔日路跑（建議星期二和星期四），繼續保持兩次輕強度核心力量訓練、大腿力量訓練、平衡性訓練、柔韌性訓練等等。

二、賽前準備

要跑好一場百公里越野賽，充足的賽前準備是很有必要的，特別是對於將挑戰首百或第一次來香港跑山的朋友。

1、研究賽道和做計劃。在比賽前一段時間，認真研究賽道路線，多看一些關於賽道的信息，每一道賽道的長度、路況與爬升，都盡量去熟悉，這樣可以做到心裡有數，做相應的準備，能更好地分配時間和體能，也避免在比賽中崩潰。

比如，港百的賽道是前易後難，CP5前爬升少，鋪裝路多（公路、防火道和階梯），可以選擇輕量越野鞋；CP5後爬升多，難度大，路況也相對複雜，再加上後半程體力有所消耗和入夜了，也可以考慮換一雙保護性好一點的越野鞋。有些朋友想前半程穿路跑鞋，建議還是別，除非你是跑得很快的大神或任性。（對於在CP5換鞋or not，這個就仁者見仁智者見智了，根據自己需求來）。

港百的難度通常開始出現在CP5~CP6和CP6~CP7。CP5~CP6主要是上下馬鞍山和大老山，CP6~CP7主要是筆架山，CP7在筆架山頂。這兩段，總的距離長，爬升大，路況稍微複雜一些，大部分選手到達CP6已是天黑，夜幕降臨，會顯得更加艱難。

CP7~CP8是個很好的緩衝和調整狀態的路段。主要是階梯和盤山公路下山，中間有一小段盤山公路和防火道爬坡，再下山到CP8城門水塘，這一段相對容易，特別是下盤山公路，可以跑快點，能跑就跑起來。

港百的最大難度在CP8~大帽山頂。CP8~CP9是爬針山草山，CP9-大帽山頂是爬大帽山，人稱「針草帽」三座大山。爬升大，不斷爬，又入夜，山上冷，路況也不是很好，特別是爬大帽山這段挺磨人的。到了帽頂，大概還有5公里左右下山就到終點了，先是三公里左右盤山公路下山，後是2公里左右的小徑、階梯和一點小土路，加一點小爬升，下去就是終點了。大帽衫、金銀銅人或獎牌等著你，就可以發朋友圈了。

以下是越野在現場&V越野在2017年港百前拍攝的香港100賽道探路視頻，推薦觀看：

起點-CP4

CP4-CP8

CP8-終點

下圖是筆者2016年港百賽前半個月做的分段路況、爬升和計劃時間表。有些地方大家可以參考一下。這裡收集的還不是很齊全，大家要多搜集資料多看多研究。知己知彼（賽道），百戰百勝。特別是對有目標的選手，做時間計劃表，顯得格外的重要。

2、港百期間的物資準備。官方強制裝備，一樣都不能少。強制裝備的重要性不言而喻，組委會也會嚴格檢查，對自己的安全負責，一定要帶齊組委會要求的強制裝備，從比賽開始就攜帶。有些選手特別是跑得快的選手，覺得到達CP5時還沒天黑，會在將頭燈放在CP5，到了CP5再拿，建議還是不要這樣，組委會會隨時檢查強制裝備，再說，如果萬一出現什麼狀況，你到達在天黑前到達不了CP5，那怎麼辦？要為自己的安全著想。下圖為港百的強制裝備和推薦裝備清單：

今天，查看了比賽日香港的天氣預報，溫度不是很低也不高，溫度較適合跑越野，但有4級風，風力不小。天氣預報還顯示，可能會有陣雨，所以筆者認為比賽時隨身攜帶雨衣或輕量衝鋒衣是必要的，以防萬一，不要給雨淋全濕了，會對比賽狀態影響很大，特別是過早濕身。襪子也建議隨身攜帶一雙在越野包里，在CP5再放一雙。天氣隨時變化，建議這幾天特別是賽前一兩天，隨時關注天氣變化，做好相應的準備。

雖然溫度整體不低，但入夜後，特別是晚上在針山、草山和大帽山上，溫度會更低一些，也因為海拔提升和山風的原因，體感溫度會低很多，所以建議大部分選手（可能不適用於精英級別選手或小金人選手），特別是預計在25小時後完賽的選手，將長時間夜裡甚至通宵在山中，建議在CP5換裝，換上長運動褲或壓縮褲或緊身褲，沒有這些的，可以腿套加短褲，可以備好皮膚風衣或保暖速干內衣（個人推薦Craft 長袖保暖速乾衣），總之做好保暖準備，以防夜晚在山中因溫度低而受凍，讓自己處於危險境地。

在這裡提一點。CP5是一個大的補給點和換裝點，也會有一些跑團或後援團在那裡設後援點。可以將CP5後需要的物品（比如後半程的能量補給品、登山杖、備用頭燈等等）和需要在CP5換裝的物品（比如襪子、速干保暖衣、長壓縮褲或緊身褲、另外一雙鞋子等等）在起點存官方或者給自己的後援團拿著，這樣可以減少在CP5前需要背包的重量。但CP5也是個「坑」，因為太過舒適了又可以換裝，不宜在此停留太久，耽誤過多時間，特別是對有速度目標的選手。

究竟要不要穿防沙套，這個看個人需求。港百是會經過兩個沙灘，沒記錯的話應該是浪茄灣沙灘和西灣沙灘，鞋子可能會進沙，特別是風大的時候，這時防沙套就有作用了。當然，不同人不同習慣和需求。鞋子進沙了，也可以就脫下來抖一下摳一下弄乾凈了再穿上就好了，只要不覺得浪費時間就好。

賽前賽中賽後和在香港需要的物資，可以列一個清單，準備好和收拾好一件就打一個√，這樣可以防止遺漏。下圖是筆者本人今年參加港百的參賽物品，供大家參考。

三、賽前幾天

這幾天，除了做一些強度不大的常規適應性訓練之外，吃好睡好休息好，是重點。一定要保證足夠睡眠，休息好。賽前幾天和比賽當天的飲食，如果能做到合理那就最好不過了。以下為賽前飲食和比賽當天飲食建議：

1.比賽前幾天可採用糖原填充法：多吃麵食，配以牛羊肉以及果蔬。

2.採用習慣的膳食種類，保證高糖類攝入。減少改變飲食習慣帶來的心理影響。

3.減少膳食纖維和產氣食物（韭菜等）的攝入量。避免高脂肪的攝入，降低賽前產生腸胃問題的可能性。

由於港百是早晨開賽，要在開賽前2-3小時完成進食，可以補充運動飲料，不宜喝咖啡和濃茶比較利尿的飲料。開賽前一小時可以補充能量膠或能量棒。

以下是北京TNF100賽前培訓講義，有關賽前飲食方面的我截圖出來了，大家可以看看：

四、最後

最後一點，也是最重要的一點。越野賽中，可能會遇到惡劣的天氣，比如大雨、大霧、寒潮等。就像近兩年，香港100期間都遭遇了不好的天氣。2016年港百的大寒潮，大風寒冷降溫；2017年港百雖然天氣預報溫度不低，但實際在比賽中，因為下雨，山上大霧，起風，特別是入夜後，顯得格外的冷。天氣多變，特別是山裡，因為海拔提升和山風的原因，體感溫度會低很多，所以一定要做好充足的準備，在比賽中做好充足的心理準備。在野外環境，要學會自救，自救者方得救。在比賽中，要學會判斷野外環境，判斷自己的狀況，當退則退，這是對自己和愛你關心你的人的負責任。比賽的終點是安全回家。

祝願參加港百的選手們一切順利，安全順利完賽！實現自己的目標和小夢想，加冕為自己的王！筆者也期待和希望，自己能彌補2016年32分鐘之差的遺憾，贏得小金人。

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最後，筆者送個福利

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將隨機抽取1位童鞋獲得

凱樂石2018香港100紀念T恤一件（可選碼數）

公布時間：2018年1月25日

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