家庭徒手健身計劃 三個動作練好胸肩腹

現在由於天氣寒冷加上靈活自由，徒手健身越來越流行。因為大家都沒時間去健身房鍛煉，另外現在的某些健身房太商業化，花了錢和時間不過效果微乎其微，而且有些健身教練只是給你推廣課程，並不好好的教你如何做。

這裡分享一下家庭徒手健身計劃，接下來的3個徒手健身動作不僅僅可以讓你省錢省心，在家裡就可以同時鍛煉胸、肩、腹。還可以通過自重和器械相結合的方式，讓肌肉充血起到類似HIIT減脂效果。

1.下斜俯卧撐

我們不妨用椅子來支撐小腿部，以下斜的方式來進行俯卧撐。這個比傳統的俯卧撐加了點變化，能夠更好的鍛煉到肌群。雙手撐地支撐下俯身體直到胸部離地大概2厘米讓身體回正。

整個動作過程身體從頭到腳都要保持著一個水平線，這才是標準的正確姿勢。主要鍛煉胸肌，也能增加上肢力量。剛開始健身的小夥伴們建議每天進行2組，每組20-25個為一組。

通過健身了一段時間，感覺自己入門了不妨慢慢增加組數和次數。假如感覺做單一的俯卧撐略無聊和單調的話，不妨增加點花式來變化一下，這樣鍛煉效果可以更快達到。

2.站立肩推

我們利用啞鈴來鍛煉肩部，假如沒啞鈴的小夥伴們不妨用礦泉水來代替。這個動作主要鍛煉我們的三角肌，讓肩部線條更優美寬厚。雙手分別握住兩個啞鈴從身體兩側往上推舉，在到達頂部時我們稍微停頓一下，感受到肩部有一股酸脹感，這是三角肌正在受刺激。

每組15-20次為一組，每次進行3組。通過健身了一段時間，感覺自己入門了，不妨慢慢增加組數和次數。每組之間不需要休息間隔，保持肩膀連續的鍛煉一套動作。增加肩部力量後，在做別的上半身鍛煉與推舉時，能更容易和更快適應。

3.腹部兩頭起

這個動作主要鍛煉腹部，找一個軟墊放到地板上鋪好，這個天氣地板太硬太冷直接鍛煉對身體不好。我們平躺在軟墊上放鬆身體調整我們的呼吸，雙手手臂往前上方伸展帶動上背部一起抬升同時雙腿往上抬舉，雙手觸碰到兩條小腿中部後稍微停留，接著身體回正。

在身體向上的過程中收緊腹部同時吸氣，身體回落時呼氣放鬆。每組15-20次為一組，每次進行3組。通過健身了一段時間，感覺自己入門了，不妨慢慢增加組數與次數。每組做完時不間隙的接著下一組的鍛煉，每組做完時感受到腹部的擠壓和酸脹感就說明鍛煉到位了。

雖然動作簡單不過我們不能犯以下的錯誤，比如做肩推時只推一點或伸的太直放的太下，腹部兩頭起時上半身不動，或者偷懶不按標準的動作來做。假如這些毛病你都有那麼趕快改正吧，因為這些細節也許會決定你永遠練不出一個好身材。

假如做完三組動作還感覺精力旺盛的小夥伴們，不妨試著增加拉力繩的側平舉或別的拉伸動作來挑戰一下自己。

在家每個人都可以成為健身達人，只要我們可以堅持每天抽出一點點時間專註鍛煉我們自己的身體，相信一個月不到你就可以讓每個人看見你的改變。

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