巨臂哥不是每個人都能叫的，恆古不變的9條真理！

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：巨臂 訓練要點

原著：Eric Bach

編譯：陸肆壹

有些人無論採用什麼方法訓練都能練出大手臂，他們有著完美的手臂基因，或者別的什麼特殊的「天賦」。

從人類特點基因上來說，手臂這個位置，必須更加努力地訓練、考慮得更多、行動得聰明一點，才能擁有令人嘆為觀止手臂。

1.建立足夠的力量基礎

你不需要像一個力量舉運動員那樣訓練，或者總是追逐1RM極限重量數據。

但是一個較好力量的基礎將會幫助你製造足夠的肌肉張力，使得高次數手臂泵感訓練更加有效。

以下是一些基本指標：

卧推：1.5倍體重

深蹲：2倍體重（或者前蹲1.75倍重）

硬拉：2倍體重

引體：自重，12次全幅度

還未達到這些指標，你每周就不應該做超過6組（二三頭肌各3組）的直接手臂孤立訓練。

2.控制訓練量和力竭頻率

增肌的最佳負重區間是使用中等重量，做8-12次的訓練，這個範圍能夠帶來最適當的持續緊張和代謝壓力。

在這個基礎上，再添加做少量的每組15次以上練習。

偶爾觸及力竭，達成每一根肌纖維的徹底疲勞。

不要總是組組力竭，我們的目標是製造恰當的肌肉微撕裂，找到破壞和恢復的平衡，而不是每次都將手臂練到開不了門。

3.切換握法

總是周復一周，月復一月地堅持同一種握法，是常見失誤。

如果你沒有多樣性握法，就會過度強調相同的動作和相同的肌肉募集模式。你的手臂也會在同樣的壓力中適應，缺乏多樣性會導致訓練效果脫敏。

同時也過度施壓相同的肌腱和韌帶組織，導致增長停滯，並使你的手臂發育不平衡。

雖然你不能完全孤立某塊手臂肌肉，但你可以讓肘部從多變的握法中得到休息，並刺激停滯的肌肉纖維。

可選握法：（以直杠杠鈴為準）

寬握：使用比肩寬5厘米的握距即是寬握，過寬會削減運動幅度。在杠鈴彎舉中，寬握可以讓你更強調二頭肌內側頭。

窄握：使用比肩窄5厘米的握距是窄握的極限，再窄你就可能讓手腕不舒服。窄握可以更強調二頭肌外側頭。

對握：用特定的目型杠進行對握彎舉，強調手臂肱肌的發展。肱肌變大之後，你的手臂側面會更立體。而且肱肌會將其上方的肱二頭肌頂出，讓它看起來更大。

正握：掌心朝下的握法，強調小臂肱橈肌，這是一個增厚小臂側面觀的動作。

一次訓練課選擇其中2種握法，連續訓練8-12周後換成另外2種。

4.四肢較長？做更多孤立動作

手長腿長的人，相比手短腿短的人會更難移動大重量，因為他們在做動作時的位移更長。

這是一種機械劣勢，但也有其優勢。

雖然很難駕馭超大重量，但更長的桿杠作用能讓肌肉的伸展和收縮範圍變大，使你在動作中更有效破壞肌纖維。

有其是在單關節孤立動作中，長桿杠的離心作用更加明顯。

相比短手臂的人，長手臂訓練者會更容易破壞手臂肌纖維。

最推薦的動作是仰卧上斜啞鈴彎舉和三頭肌繩索頸後臂屈伸。

5.每天都做水平拉類動作

水平拉動作指的是杠鈴划船，坐姿划船，悍馬划船等「由前向後拉」的動作。

每次訓練都以「水平拉」動作來結束，可以有效提高你的推拉平衡和肩關節健康。並給肱二頭肌和小臂顯著增加額外的訓練量，這個方法對初學者來說尤其有效。

初學者在肌肉待開發情況下，增加水平拉訓練量，不光可以顯著增加手臂肌肉，而且可以適當增厚三角肌斜方肌和菱形肌。

唯一的警告是，控制訓練強度。在每天都做這類訓練的情況下，不要訓練至力竭，也不要超過個正式3組。

如果你在一周內超過4次高強度水平拉訓練，整體恢復就會受到威脅。

6.控制離心收縮（重量下放階段）

在健身愛好者當中，最常見的疼痛發作點是肘部。

許多人做杠鈴彎舉的感覺很像極限硬拉，面紅耳赤地將重量甩起來，在離心收縮（下放階段）失去對重量的控制，此肌腱的負擔要超過肌肉。

記住你的目標。進行孤立動作訓練時，目標是最大限度地發揮神經和肌肉的連接，獲得局部集中的泵感，而不模仿youtube上的瘋子。

放慢下放重量的速度，你就會恰當地穩定、強化關節和結締組織。這不光保護了關節本身，而且較慢的離心節奏會增加肌纖維微損傷，從而促進生長。

使用3-5秒的下放速度，並在動作的底部短暫地暫停，同時維持住張力，然後再舉起（無論是二頭肌孤立動作還是三頭肌動作都是如此）。

7.全身肌肉增長帶動手臂增長

我們都見過這樣的人，體重僅130磅的男性，或者僅95磅的女性，在健身房裡訓練得特別不知疲倦，儘管經常攻擊手臂，但卻始終無法撐起他們的小襯衫。

原因是什麼？它需要更大的整體肌肉量。

事實上，如果你想讓身體任何一個肌肉群像野草一樣生長，都需要集中精力從頭部到腳趾地增加你的瘦體重。你需要攝入過剩的卡路里，不斷增加腿部，背部和胸部三大肌肉群的肌肉量，用大肌肉群的增長來帶動小肌肉群。

8.殘忍的複合組

如果你的生長停滯不前，就加入複合組訓練吧。複合組(不要與超級組混淆，後者訓練相反的肌肉群)，你應該選擇兩個動作，針對相同的肌肉群，連續做完2個動作不休息。例子:

反手窄握引體向上 6-8次

上斜啞鈴彎舉10-12次

休息60秒後再重複2+次以上組合

複合組會產生強大的代謝壓力。由於幾乎沒有休息，所以沒有足夠的時間讓肌肉排出乳酸，從而刺激生長激素和其他代謝生長因子的釋放。

9.適當休息是對身體的獎勵

你是否連續幾周，幾個月，或幾年的時間裡都在連續不斷地訓練手臂？記住，瘋子才會一遍又一遍做同樣的事情，卻期待不同的結果。

試著這樣做：在4-6周內增加手臂的訓練量，同時降低其它上身肌肉群的組數（但強度保持不變，比如你原來做5組80公斤的卧推，現在改成3組80公斤的卧推。）

接下來的4-6周，不做任何「直接的」手臂訓練。並還原（或進一步提高）其他肌肉群的訓練量。

如果你一直在不停地練手臂增加訓練量，卻沒有發現任何結果，是因為身體對你施加的刺激已經變得麻木，而且手臂長期都沒有喘息的機會。你需要學會運用「無手臂訓練周期」，這樣不光給了手臂休息空間，而且更好地增長整體肌肉量。

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