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都說要科學跑步,可是怎麼跑才算科學呢?

跑步運動參與人數越來越多,對於初跑者而言,如果從一開始就懂得科學跑步,不僅可以避免傷痛,還能保證最大程度通過跑步收穫健康,對於資深跑者而言,不管是如何開始跑步的,也有必要重新審視自己的跑步歷程和經驗教訓,用更科學的方式讓自己持久健康地跑下去。那麼什麼才是真正意義的科學跑步呢?本文為你解惑。

一、積極做好熱身

在堅持跑前熱身的跑友眼裡,做完熱身接下來才能更好地跑步,而在不做熱身的跑友眼裡,穿上跑鞋就開始奔跑似乎也順理成章。更有甚者宣傳熱身主要通過慢跑實現,跑步本來就是慢跑,所以不需要熱身,這種說法對於跑者其實是很大的誤導。熱身作為運動的標準組成,在任何運動前都需要進行,跑前熱身至少有十大好處:

1、喚醒機體,對即將到來的運動做好全面準備;

2、升高體溫,降低軟組織粘滯性,預防肌肉拉傷;

3、激活肌肉,產生更大肌肉力量,讓你跑得更快;

4、調動心肺,克服心肺惰性,縮短進入最佳跑步狀態的時間,推遲極點發生;

5、促進關節滑液分泌;減少跑步剛開始時,關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛;

6、減少岔氣現象,岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」 (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);

7、加強汗液分泌,促進身體散熱,防止跑步時體溫過高現象;

8、激活神經系統,讓你跑步更專註,動作更協調;

9、更大程度的激活核心,使跑步更加穩定,更加經濟;

10、更好地適應天氣與場地,排除外界因素的干擾。

要實現上述好處,不是隨便動動胳膊扭扭腰就能達到的,掌握科學正確的熱身方法也顯得十分重要。原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。適合所有小白跑者和進階跑者。

跑前熱身標準動作示範

原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

原地熱身跑之左右墊步

大腿前側動態牽拉

大腿後側動態牽拉

臀肌動態牽拉

臀肌動態牽拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之開合蹲跳

二、跑步時做到量力而行,循序漸進

跑步的確是一件需要耗費一定體力的事情,但是不是一定要累到氣喘吁吁才有效果呢?當然不是的。

中等強度的跑步同樣顯著有益健康,所謂中等強度就是指運動時可以自如說話,當把跑步速度放慢再放慢,這時就是一種典型的中等強度運動。而6:30以內的跑步通常都是屬於高強度運動,所謂高強度就是指運動時沒法自如說話。對於不同水平的跑者,選擇適合自己的速度就是量力而行的體現。用「沒有付出就沒有回報」來激勵自己是可以的,但以此強迫自己跑得跟別人一樣快,在痛苦中煎熬就顯得沒有必要了,比較輕鬆舒適的跑步照樣可以獲得顯著的健康收益。

在以曬跑量為榮的跑圈,不跑個8公里、10公里的,都不好意思說出來,攀比跑量很容易讓一些跑友失去理性而盲目上量。的確,提升跑量才能提升能力,沒有跑量的增長,你就無法提高跑力,但前提是你得循序漸進的增加跑量,這樣才能讓你的能力穩紮穩打地提高,而不要猛增跑量。

一般認為,周跑量不要突破上一周跑量的10-20%,是相對安全的。周跑量增長達到50%,是危險信號,周跑量增長超過60%,基本上就屬於跑量增長過快,你距離傷痛也將不遠。還有一種情況,連續兩天不要安排一模一樣的訓練,今天量大強度大,明天就該量小強度小,目的是給予身體足夠恢復和調整時間。想要通過訓練提升能力往往是困難的,但有時想要摧毀身體幾次訓練就夠了。

三、重視跑後拉伸

會不會做拉伸,以及拉伸做得是否充分到位,是衡量一名跑者是否成熟的重要標誌。跑後拉伸和跑前熱身一樣,都是跑步的標準程序,而不應該是可有可無。

拉伸至少有10大好處,分別是:

1、跑後肌肉僵硬緊張,跑後拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張,改善肌肉酸痛的效果;

2、研究發現運動後肌纖維排列紊亂,跑後拉伸可以促進肌纖維恢復原有整齊排列,減輕肌肉損傷;

3、通過拉伸消除肌肉疲勞,加快肌肉恢復;

4、通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態逐步過渡到安靜狀態,給予身體良好反饋;

5、促進血液迴流,有利於消除身體整體疲勞,讓你更快滿血復活;

6、促進身心放鬆,給人一種良好舒適的感覺;

7、養成規律的跑後拉伸習慣,有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性;

8、通過拉伸保持肌肉良好彈性對於減少運動損傷,預防肌肉拉傷意義重大;

9、通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿,提升身體協調性和柔韌性的基礎;

10、拉伸還能糾正肌肉不平衡,改善身體姿態,形成正確挺拔的身體基本姿態。

跑後靜態拉伸標準動作示範

大腿後群有支撐拉伸

大腿後群無支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

大腿前群無支撐拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側髂脛束拉伸

大腿內側拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

動作要求:建議跑後上述動作都做,每個動作做2-3遍,每遍15-20秒,總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以,千萬不要以為拉伸時越痛越好;

四、讓運動更加多元化,至少也需要適當做做力量訓練

跑步是一項心肺耐力運動,好處多多,比如提高心肺功能、減肥、減壓等等,但從健康體適能角度而言,除了進行心肺訓練以外,力量訓練也是不可或缺的。用西方運動理論來說,耐力性運動和力量性運動是保持健康所需要的最重要的兩類運動。

此外,跑步是單一動作不斷重複的運動,這樣的確容易導致身體局部負荷積累的問題,這也是為什麼跑者容易發生膝痛的重要原因之一。把不同的訓練方法在訓練中交替使用,就是所謂多元化運動或者交叉運動,多元化運動可以讓你的身體素質得到全面發展,減少受傷幾率,有助於持續提升運動能力,同時也能增加訓練樂趣。

適合跑者的常見力量訓練

下蹲

目的:增強臀部和腿部力量

弓箭步

目的:增強臀部和腿部力量

直腿硬拉

目的:增強大腿後部力量

相撲式下蹲

目的:增強大腿內側力量,提高膝關節穩定性

單腿下蹲

目的:增強臀部和腿部力量,提高膝蓋穩定性

單腿外展

目的:增強臀部力量,提高膝蓋穩定性

半蹲單腿外展

目的:增強臀部和腿部力量,提高膝蓋穩定性

蹲跳

目的:提高下肢爆發力

五、絕對的最佳理想跑姿或許是不存在的,但讓跑姿更合理更無傷是可以做到的

跑姿是跑友討論最多,也時最具爭議的話題。姿勢跑、太極跑等各種跑姿訓練也是大行其道,無論怎樣,如果沒有外在表現出輕盈和放鬆的整體動作狀態,任何刻意而為的跑姿都是費勁和難以持久的。跑姿既是跑步技術嫻熟的體現,也是跑步能力的體現,只有通過長期堅持跑步,提升自己的整體能力,才能從根本上形成較為合理的跑姿。

對於大眾跑友而言,真正需要做到的並非一定是模仿某種跑姿,而是去努力糾正自己跑姿中不合理的地方,比如跨大步跑、左右擺臂跑、膝蓋內扣腳外翻跑、含胸駝背跑等等。我們再怎麼練恐怕也達不到運動員那樣瀟洒漂亮的跑姿,即使運動員的跑姿也千差萬別,但讓自己的跑姿更合理、更無傷,加以學習和訓練也許是可以做到的。

合理跑姿有如下基本要求

不要以為跑姿只有一個模式,它是隨速度變化的

六、更加重視消除疲勞

很多跑友的問題不是跑得太少,而是不重視恢復,比如吃得一般,營養不夠,或者拉伸、按摩、睡眠等恢復措施方面做得不好,這樣不僅不能夠帶來超量恢復,反而因為恢復不足,疲勞積累而引發損傷。

所以「沒有疲勞就沒有訓練,沒有恢復就沒有提高」。除了做好跑後拉伸,在拉伸以外,更加重視泡沫滾筒肌肉放鬆、更充足的睡眠、更全面健康的營養也是不可或缺的。如果說進階跑者追求通過訓練來提升自己,成熟跑者則是更加重視訓練之後的身體恢復,來讓自己避免過度疲勞,從而保持最佳狀態。

七、有節制地選賽,有準備地參賽

當一項運動逐漸普及後,競賽就顯得非常重要了,它可以極大點燃人們的運動熱情,激發人們的進取心,失去競賽,體育就會黯然失色,馬拉松比賽的火爆正是說明了這一點。

跑步是大眾運動,但馬拉松卻是極限運動,21公里的半馬和42公里的全馬需要長達幾個小時的連續運動,沒有任何基礎,或者說沒有足夠基礎就去跑馬,那麼你的身體顯然是無法承受,抽筋、撞牆、嚴重疲勞自然會不可避免。我們常說的一句話是「沒有金剛鑽別攬瓷器活」,沒有足夠的訓練去參賽,你也許咬咬牙也能挺下來,但受傷和狼狽完賽就是大概率事件。那麼,怎樣才算足以有準備地參加馬拉松呢?

跑全馬前的1-2個月至少應當跑過一次30-35公里(前提是你能在150min內完成30公里,如果該時間內完不成30公里,你一次最長跑步時間達到150分鐘即可);跑半馬前的1-2個月至少應當跑過一次10-15公里;

全馬比賽最佳備賽周期為6個月,至少也需要3個月進行準備;半馬比賽最佳備賽周期為4個月,至少也需要2個月進行準備;

為全馬而備賽,月理想跑量應當達到150-200公里,至少也需要達到100-150公里;為半馬而備賽,理想跑量應當達到80-120公里,至少也需要達到60-80公里;

同樣的道理,不顧身體疲勞,頻繁參加馬拉松也是有害的。一場馬拉松比賽,不管你是用3個小時跑完,還時用6個小時完賽,這樣的運動量遠遠超過你平時正常運動量,這會導致身體的極大消耗,如果沒有足夠時間進行休息和恢復,非常容易導致過度疲勞和引發傷痛。

對於絕大多數跑者而言,兩場比賽的理想間隔時間應該達到3-4個月甚至更長,最短間隔時間不能短於2個月。所以一個月一場馬拉松、甚至一周一場馬拉松是極度不建議的。

七、學會聆聽身體的反應,不盲目堅持

人體非常奇妙,可以適應和應對不同的壓力,同時身體會對不同壓力做出不同反應。

跑步也是對身體施加的一種壓力,從安靜狀態到開始跑步,身體會發出信號,比如,呼吸加速、心臟跳動加快、身體開始出汗,肌肉會有一點酸脹感,當然還有一些察覺不到的變化,比如血壓升高、肌肉血流量增加。對於那些可以覺察到的身體信號,比如喘氣、肌肉酸脹,如果可以適應,那麼就堅持下去;如果感覺極其難受,要麼停下來,或者速度放慢些。特別是跑步過程中,如果出現疼痛,那麼此時就沒有必要堅持,疼痛是一種信號,告訴你身體存在壓力異常增加情況,越痛越跑的後果往往是越跑越痛。

堅持跑步是對的,它可以磨練我們的毅力,讓我們養成好的運動習慣,但盲目堅持顯然是錯誤的。

八、總結

科學跑步說起來容易,做起來卻並不是非常容易做到的,它需要跑者有一定的自律精神、同時掌握一定的科學跑步知識,但無論如何,科學跑步都是你健康、無傷、持久、能夠跑一輩子的基石。

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