知道這些跑步常識，跑步更省事！
在中國馬拉松環境下，跑步現在已經成為最火的運動，同時依舊保持著「入門低」、「費用抵」、「限制低」的特性。然而很多還在開始跑步的人，對跑步並不是完全了解，掌握以下常識，有助於你對跑步更了解，跑的更長遠！
1、跑步裝備
每一個跑者都應該裝備適合自己的跑步裝備，基礎跑步裝備包括跑步鞋、跑步速干T恤、跑步短褲、跑步襪子、跑步腰包，如果在冬天，還具備跑步風衣和跑步長褲、手套、帽子。
2、跑步記錄軟體
可以選擇專業跑步手錶，例如佳明、松拓等，也可以選擇跑步APP，例如悅跑圈、咕咚等。擁有一個記錄軟體，可以讓你在跑步過程中看到自己所跑的距離、時間、平均配速、平均速度、消耗的卡路里等數據。
3、加入一個正能量的跑團
加入一個正能量的跑團，大家可以相互督促與鼓勵，同時可以相互交流與分享個人的跑步經驗，讓新跑步愛好者少走彎路。
4、跑步前後的飲水
跑步會讓我們身體內的水分和電解質等流失，那麼我們跑步前的喝水，是對水分的提前儲存，建議在跑前1-2小時開始補水，水量根據室外氣溫，身體整天補水量而定，大致500ml—800ml，其中含50%糖分水為最佳。跑後補水，是填補身體水分的流失，補水量同時也是根據個人流失水分的情況而定。大致在800ml—1200ml，在2小時左右補水完畢。
飲水原則：少量多口
檢測原則：看尿液的成色，變成透明色表示補水平衡
5、跑步場地的選擇
對於新跑者，建議以跑塑膠跑道為主，同時跑步按照跑步次數，沿著跑道順時針、逆時針轉換著跑，這樣不會因一直沿著一個方向跑，導致左右腿受力不均，引起受傷或者一直受力的腿部變粗。
當然，經常跑操場會產生疲勞感和厭跑感，為此我們一周可以選擇1-2次跑公園或者車輛較少的公路步行道。
對於想要提高個人成績的跑者，在進行強度訓練（間歇跑、速度跑等）時，建議選擇塑膠跑道，如要提升個人的心肺能力、腿部能力，可以選擇跑坡地。
無論如何，都需要選擇一個安全的場地。
6、跑前的飲食
不管是晨跑還是夜跑，我們在跑前都應該進行一些飲食，主要是易消化的食品，例如晨跑選擇麥片、粥，夜跑前可以選擇麵食、麵包等，所進食量按照時間長短而定，晨跑一般在20%—30%，20分鐘—30分鐘即可出跑，夜跑一般在50%左右，1個半小時後可以出跑。
進食是為了避免因低血糖導致的在跑步過程中的暈厥，同時也是為了補充能量，減少因空腹跑步導致的心臟、肝臟的負擔。
同時，跑後我們也應當進行進食，以碳水化合物為主，易消化食品為最佳，分量在50%—70%即可。
7、跑步前的熱身
跑前熱身在跑步環節中起到重要作用，一套好的熱身方法會讓你的跑步變得更加輕鬆，同時也可以減少跑步受傷的幾率。
8、跑步中的呼吸
跑步的呼吸，建議在跑的輕鬆的時候，或者是才開始跑的時候，採用鼻子呼吸，跑的稍微累的時候，鼻子吸氣嘴巴呼氣，跑的很累的時候，口鼻同時呼吸。
9、跑步姿勢
跑步一定要注意姿勢，姿勢的正確，可以減少受傷的風險。眼睛注視前方，手臂前後擺動（保持肩膀的穩定，做到前不漏肘，後不漏手），膝蓋前頂，送髖，摺疊腿。
10、跑步後的拉伸放鬆
因我們的肌肉進行了長時間的運動，會變得緊繃，所以每次跑後，我們需要進行拉伸放鬆，緩解肌肉壓力。可以選擇多拍打小腿、大腿進行放鬆。
11、初跑者如何安排自己的跑步量和時間
對於初跑者，建議採取以跑時間為主，不管速度和距離，一般先慢跑45分鐘，一周跑2-3次，一個月後，可以增加5分鐘，同樣不管速度和距離，以完成時間為主；兩個月後，可以採取以跑距離為主，不管速度，先以5-7km為準，一個月後，可以增加1-2km，一周跑3次；三個月後，可以把跑時間和跑距離交叉進行，但總時間不超過1小時，總跑量不超過10km為宜，一周跑3-4次。
12、進階跑者如何安排自己的跑步量和強度
對於想在馬拉松賽道上追求成績的跑者，我們稱之為「進階跑者」。想要突破自己的成績，必須得有一個完整的訓練計劃，採取「跑量堆積+身體素質訓練（核心力量訓練）+強度訓練（間歇跑，無氧跑）+營養+休息」的方式進行訓練。在冬季，一般採取跑量堆積的方法，可以在每次計劃跑量的最後40%逐步加速至混氧狀態。
13、跑步過程中出現岔氣如何辦
跑步出現岔氣的原因是因為我們跑前的熱身未做到位，同時因天氣過冷，起跑過快，嘴巴呼吸過深導致的。遇到岔氣後，我們因減慢速度，以鼻子吸氣，嘴巴呼氣的方式去緩解。
14、出現抽筋如何辦
跑步中出現抽筋的原因可能是因為跑的強度過大，身體內鹽分流失導致，此時我們因減小強度，補充電解質、鹽分物質。跑步後出現抽筋的原因是因為跑後身體冷卻，特別是在冬天，於是我們因做好跑後的保暖。兩種情況下，都應該對抽筋部位進行拉伸。
15、跑步後出現膝蓋疼痛的原因及如何辦
跑步後，很多人會出現膝蓋疼痛，被大家俗稱為的「跑步膝」，其實導致膝蓋疼痛的原因有以下：（1）跑步姿勢的不正確；（2）腿部力量欠缺；（3）跑步強度和量過大；（4）跑後未進行有效的拉伸放鬆；
當出現膝蓋疼痛的時候，可以繼續跑步，但是應該查看自己的跑步姿勢是否正確，減少跑量減小強度，可以將力量訓練加大分量，多進行拉伸放鬆，其中滾泡沫軸是一個很有效的辦法，多一些時間休息。
治療原則：跑+練+休+放鬆
16、如何讓自己跑的更快
想要跑的更快，那就需要把步幅加大，步頻提高。而加大步幅的方法有弓箭步走、後瞪跑、跨步跳；步頻提高的辦法有高抬腿訓練、速度訓練。
17、每次跑步後，如何去保證自己的恢復
首先我們要在跑後進行有效的拉伸放鬆，其次是我們要進行營養的補充，例如牛奶、蛋白粉等，最後我們要有充足的睡眠進行保證。
18、跑休的時候，我們可以做一些什麼
跑休的那天，我們可以完全休息，同時也可以進行一些簡單的身體素質訓練，例如腰部力量訓練（卷腹、背起等）、手臂力量的訓練（俯卧撐等）、腿部力量的訓練（半蹲、提踵等）、壓腿（正壓腿、側壓腿等），臀部肌肉力量訓練。
19、為何別人的跑步姿勢那麼好看，自己卻學不會
學習跑步姿勢，有兩點很重要，第一是協調性，第二是力量。協調性是讓你能充分的做到位，其中協調性包含韌帶柔軟度。力量作為學習跑步姿勢的支撐，也顯得很重要。
20、跑步後發現小腿有變粗的跡象怎麼辦
跑步過程中，小腿的肌肉經過鍛煉，肌肉纖維變粗，所以小腿會顯得粗一點，這屬於正常現象。但也是有辦法去解決的，跑後要進行有效的拉伸放鬆（運動時肌肉要不斷地收縮變短才能產生力量，伸展可以把肌肉纖維拉長復原）。跑完後把雙腳泡在冷水中10分鐘，效果會更好。
21、跑步如何堅持
首先要讓自己喜歡上跑步；其次是要給自己制定一個可實現的跑步目標並一點一點去完成，提搞興趣；再次是要加入一個正能量的跑團，大家相互交流與鼓勵；最後是要把跑步融入到自己的生活中，作為生活的一部分。
22、出現厭跑如何辦
不管是專業選手，還是業餘選手，都會出現厭跑的情況。出現厭跑的時候，我們選擇的方式可以是休息，可以是進行交叉訓練（騎單車、游泳、短距離的越野等），還可以變換跑步場地，可以找個安全的跑步場地聽歌進行跑步，可以約幾個速度相當的跑友邊跑步邊聊天等。
23、跑步過程中出現扭傷如何辦
跑步過程中，如因地面的不平整，躲閃行人導致的踝關節扭傷，第一是停下來，看扭傷程度，如果是在戶外，找冷水沖或者買一瓶冰水進行冰敷，48小時內都採取冰敷，預防腫痛。第二是在傷未痊癒的情況下，減少受傷踝關節的受力。第三可以進行身體素質訓練，加強其他部位的力量，避免因「代償」導致的其他部位因受力過大導致的不平衡受傷。
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祝您在跑步的道路上「越來越健康、越跑越遠、越跑越強」
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