比保健品好一萬倍的超級食物都有啥？最全指南看這裡！
網紅超級食物為什麼那麼受歡迎？
它們不是藥品、保健食品、膳食補充劑，它們就是天然食物本身。究竟好在什麼地方呢？
簡單來說，如果我們把食物的營養成分想成一個寶塔，位於頂部的就是超級食物，它們已被研究證實可以改善健康，降低患各種疾病的風險。
堅持看完，了解這十種Superfoods。
收藏或者轉發家人、朋友，關心他們的健康。
超級食物並非營養學中的一個定義，它們存在於地球的各個角落，是大自然給我們的禮物.
從營養學角度看超級食物
偶爾吃一次棉花糖派、煙熏芝士漢堡或薯條可能沒多大影響，然而營養學中，它們是「能量密度大」但「營養密度低」的食物，長期吃它們，將同時導致「能量過剩」和「營養不良」。
超級食物都是「能量密度低」卻「營養密度高」的食物。
我們很容易得到身體需要的各種營養，又不必攝入額外的熱量。
答案就是超級食物！
如果我們通過正確的飲食可以減少拜訪醫生的次數，為什麼不呢？
超級食物可以幫助我們：
提高你的免疫系統
保護心臟
減重
預防癌症
改善消化
緩解炎症
抗衰老和美麗
幫助我們的眼睛
給你正能量
在這裡，咱們不談超級食物從Top1到Top10都是誰，但是，接下來要介紹的這10種超級食物，是我們優先選擇，也最方便加入到日常三餐的Top10
【 1 】
天然抗生素蔓越莓
從健康角度來看，建議每星期吃2次蔓越莓或喝2次蔓越莓汁（在買不到蔓越莓的地區，我們可以撒點蔓越莓干到料理或沙拉中）。
一杯蔓越莓含有13mg維生素C，零脂肪，非常低的卡路里，少量的天然糖。好吧，一周吃2次，有哪些好處呢？
蔓越莓的最大本領是阻菌。
保持心臟健康。蔓越莓含有的酚類物質有助於保持動脈血管清潔。根據2008年的英國營養雜誌的報道，蔓越莓汁可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平。
預防和治療膀胱感染。膀胱感染（也稱為膀胱炎）通常需要抗生素治療；然而，蔓越莓可以加快癒合時間，防止未來感染。因為蔓越莓中有一種名叫馬尿酸的化合物，它能保持尿液酸性，並作用於膀胱壁，使細菌無法增殖。
促進消化道健康。研究發現蔓越莓中的一些植化素可以對抗食源性病原菌，比如防止你在野餐中吃到了放置太久的食物而生病。
維持口腔清潔。蔓越莓的抗菌性能還可以體現在口腔，它有助於殺死導致牙齒腐爛的細菌。
【 2 】
富含木質素的亞麻籽
這種小種子之所以備受推崇，是因為它們富含一種叫做木質素的植化素，以及ω-3脂肪酸。
木質素是一種抗氧化劑，保護我們的細胞。亞麻籽被堅硬的纖維包裹，因此它富含纖維，B族維生素、重要的微量元素鎂和錳，它們對於維持身體中每天成千上萬的複雜生化反應具有不可或缺的作用。建議每天吃1-2湯匙磨碎的亞麻籽。
保護心臟。幫助降低血液膽固醇水平和減少炎症，這兩個因素是心血管疾病的危險因素。根據2008年美國營養學院雜誌上的報道，亞麻籽可以降低Lipoproteins（一種增加心血管疾病風險的脂蛋白）。
奇亞籽餅乾配鷹嘴豆泥
消炎作用。亞麻籽中特有的脂肪酸和植化素可以共同對抗身體炎症。2008年丹麥的一項研究發現，在鬆餅中加入亞麻籽，可以成功降低被研究對象的C反應蛋白質水平(C反應蛋白是一種可以通過血液檢測的可能引起類風濕炎症以及其它炎症的物質)。
改善消化功能。亞麻籽的纖維幫助維持腸道運動規律。
保持骨骼強壯。ω-3脂肪酸有助於保持骨密度，減少骨骼中的鈣質流失。
預防癌症。根據2005年國際癌症雜誌發表的文章，亞麻籽木酚素可抑制癌細胞的生長。發表在泌尿學雜誌的研究發現，飲食中含有豐富的亞麻籽可以降低的前列腺癌的風險。
消除眼乾不適。美國臨床雜誌營養報告，飲食中增加ω-3脂肪酸可降低女性參與者的乾眼症發病率（一個超過3500名女性健康人士參與的研究）。
維持正常血糖水平。
PS：亞麻籽、亞麻籽粉、亞麻籽油
選擇亞麻籽是最完整的營養選擇。
亞麻籽油含有ω-3脂肪酸而不含有膳食纖維，並且極易氧化，建議密封、避光、冰箱冷藏，每天食用1-2勺於兩周內用完（採用巴德維排毒法可選用亞麻籽油），此外，亞麻籽油不宜高溫烹調，只能用於佐沙拉或直接食用。
亞麻籽粉也十分容易氧化，所以應選擇密封包裝，並且儘快用完。
【 3 】
美味小扁豆愛生活
小扁豆是一種廉價而且營養的豆科植物。有紅色、黃色、黑色、褐色、綠色……它們是很多不同國家的主食，尤其是印度。小扁豆沒有脂肪，具有飽腹感，是令人喜愛的超級食物選擇。建議每周2次輪換食用。
1杯煮熟的扁豆含有18g蛋白質，16g纖維。一份小扁豆含有每日90%推薦量的葉酸，它還也是很好的鐵質來源。每周1-2次用小扁豆做主菜或主食，有哪些好處？
照顧你的心臟。小扁豆富含纖維，這些纖維可以結合膽固醇並將它們通過糞便排出體外。這不僅降低膽固醇水平，而且還降低了動脈中形成膽固醇斑塊的風險。小扁豆中的葉酸，可以減少同型半胱氨酸水平（同型半胱氨酸水平升高與增加並發心血管疾病的風險有關）。
預防出生缺陷。孕婦缺乏葉酸可能會發生初生兒缺陷，而扁豆含有大量的葉酸。
保持健康血糖和體重。小扁豆是一種良好的碳水化合物來源，同時含有合理的纖維，和蛋白質，在兩餐之間產生有效的飽腹感。蛋白質和纖維的結合也有助於保持血糖在健康水平。所以小扁豆是糖尿病患者很好的蛋白質和碳水化合物來源。
降低癌症風險。根據1989的護士健康研究II（其中包括超過90000名女性）顯示，多吃豆類如小扁豆可降低24%的乳腺癌風險。
維持消化系統正常，預防便秘。扁豆含有大量不可溶性纖維和可溶性纖維。不可溶性纖維可使糞便吸收水分，降低了腸道疾病的風險，並有助於預防便秘。
PS：為了方便可以選擇罐裝扁豆，但是記得烹調前用水洗去多餘的鹽分，否則它對你的心臟不利。
【 4 】
植物魚油奇亞籽
如果我們每天製作沙拉或者果昔用一點奇亞籽，會有以下好處：
預防心血管疾病。2007年的一項糖尿病臨床研究表明，經常食用奇亞籽可以降低血壓和減少炎症。ω-3系列脂肪酸是偉大而重要的，它有助於降低膽固醇，減少血管疾病風險。
保護腸道。奇亞籽纖維對於腸道功能調節和整體胃腸道健康作用明顯。它還可被用來降低胃灼熱和胃痛癥狀。
薑黃奇亞籽枸杞布丁
控制體重。奇亞籽吸收和代謝緩慢，因此可以延長飽腹感，並有助於調節胰島素，使你不會感到飢餓。
給身體提供更多能量。奇亞籽能吸收7-10倍的水，形成一種凝膠，消化緩慢，這有助於保持一個持續的高能量水平。
【 5 】
一粒與眾不同的藜麥
它和超級蔬菜——菠菜搭配在一起很美味。
藜麥可能不像燕麥或小麥那樣廣為人知，但它是一個擁有很多好處的超級食品，建議每星期至少吃1次藜麥主食。
在營養學中，有個概念叫「完全蛋白」，藜麥就是這種如同大豆一般的完全蛋白，這意味著它含有8種人體必需氨基酸（這對於素食主義者是非常重要的，因為擁護肉食的營養學家總是宣稱乳類和蛋類是完全蛋白，其實植物性食物不僅存在完全蛋白，而且其中的脂肪含量遠低於動物性食物來源）。
添加藜麥到日常飲食中，會收穫以下健康好處：
保持消化系統健康。大量的不可溶性纖維幫助我們正常排便，促進結腸內的糞便移動。減少腹脹、痔瘡的疾病風險。
減少患膽結石風險。美國胃腸病學雜誌在2004年出版的一個大型研究表明，藜麥中的纖維可以減少膽汁的分泌，從而減少17%的膽結石風險。
獲得抗氧化劑和更多的能量。礦物錳和銅都有助於生產超氧化物歧化酶——SOD，一種有助於體抵禦細胞損傷的酶。這種抗氧化活性物質有助於預防心血管疾病，癌症和其他炎症性疾病。藜麥還含有豐富的核黃素（維生素B2），與能源生產有密切關係。
緩解偏頭痛。藜麥中含有豐富的鎂，鎂有助於放鬆血管防止偏頭痛，是偏頭痛患者最佳的日常選擇。
使減肥更加容易。藜麥自身的蛋白和纖維是一個很好的組合。2005年一項發表在英國營養雜誌的研究發現，藜麥相比其他穀物（如小麥）具有更高的滿足感，吃藜麥可以幫助緩解飢餓，從而避免攝入更多主食。
【 6 】
和甜品王子可可談戀愛
我花了很多時間勸身邊的朋友少吃甜品，但黑巧克力是一個有趣的推薦。因為它同時屬於甜品界和超級食物，是不是很棒？
不過注意了，必須是「黑」巧克力。因為它相比於牛奶巧克力，含有更多的有效成分——可可。
每天少量吃可可，可以得到的健康好處：
改善血管健康。可可中的黃酮類化合物對血管有益處。2004年美國營養學院雜誌上的一項研究顯示，每天吃1塊黑巧克力可以改善血管功能。黑巧克力（可可）可以降低動脈粥樣硬化（動脈增厚）的風險，有助於保持血壓在健康水平。
抑制胰島素抵抗。2005年美國臨床營養學報告，黑巧克力中的黃酮有助於改善胰島素抵抗（導致糖尿病的主要原因）。
更健康地懷孕。從耶魯大學2008年的一項研究發現，孕婦多吃巧克力或攝入更高水平的可可，可以降低先兆子癇的風險。
【 7 】
碧雲白花抹茶君
每天一杯綠茶或者在甜品中加入抹茶，有很多好處：
降低卵巢癌風險。2005年內科醫學檔案公布的研究顯示，女性每天喝更多的綠茶，可降低患卵巢癌的風險。EGCG被認為是預防這種癌症的主要兒茶素。
預防前列腺癌。兒茶素能夠抑制實驗室中的前列腺癌細胞的生長。澳大利亞的一項研究結果表明，飲用綠茶可以保護男性前列腺免受癌症細胞攻擊。
抹茶蛋糕
保護心血管系統。2005年營養雜誌證實，綠茶提取物可在3周內顯著緩解炎症，高血壓，和低密度脂蛋白膽固醇偏高狀況。綠茶可以保持血管更加清潔。
預防糖尿病。兒茶素可以更好地控制血糖。2008年的肥胖雜誌發表的研究中報道，糖尿病患者喝綠茶可以降低糖化血紅蛋白水平（血糖測定）。
幫助減肥。2008年的美國臨床營養學雜誌闡述，綠茶的兒茶素幫助我們在適度的運動中燃燒更多的脂肪卡路里。鍛煉前喝綠茶（或抹茶）有利於保持體重和減脂。
【 8 】
營養界的紅寶石：中國枸杞
做為國人都太熟悉了！枸杞的英文名是Goji Berries，它也是漿果的一種。事實上，一些專家認為，它比藍莓更營養，枸杞果富含強抗氧化物質，位於抗氧化食物圖譜的頂端，並且已在中醫中被應用幾千年。
被西方列為超級食物之後，推薦每天喝4盎司枸杞汁。
枸杞含有大量的植化素和抗氧化劑，例如胡蘿蔔素、植物甜菜鹼、植物甾醇……並富含鐵質。根據2007年的《細胞與分子神經生物學》雜誌證實，枸杞具有的強大抗衰老作用可以保護你的神經細胞和視網膜。此外，枸杞被列為超級食物也和其抗氧化作用對癌症的影響有很大關係。
黃金枸杞能量棒
每天吃干枸杞或飲用枸杞汁的好處：
預防年齡相關性黃斑變性。枸杞含有高水平的類胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素和玉米黃質，都是維持正常視力很重要的營養物質。玉米黃質可以幫助保護視網膜，降低老年黃斑變性。
對抗癌症。枸杞含有的植化素，具有強大的抗癌作用。1994年中華腫瘤雜誌發表的研究表明，已發現枸杞作為癌症輔助療法具有積極的效果。其中的甜菜鹼還有助於降低高同型半胱氨酸水平（一種與患心臟病和炎症的高風險相關的蛋白質）。
枸杞芒果芝士蛋糕
幫助減輕體重。我們的身體需要甜菜鹼，幫助生成膽鹼和蛋氨酸。這兩種物質是抗脂肪肝的重要物質。它們能夠把脂肪從肝臟移走並燃燒掉多餘的卡路里。枸杞的甜菜鹼含量非常豐富。
保護心臟。枸杞中含有的β-谷甾醇可以在胃腸道阻塞膽固醇的吸收，有助於降低膽固醇。另外，從枸杞漿果中也被發現了強大的抗氧化劑——超氧化物歧化酶（SOD），它是抵禦自由基的重要戰士。
【 9 】
素食者的理想蛋白：鷹嘴豆
鷹嘴豆，令人馬上想到鷹嘴豆泥（Hummus）吧？用它搭配蔬菜是印度和巴基斯坦的重要主菜之一。
作為健康醬料，鷹嘴豆泥也成為了近幾年素食者很喜歡的「下飯神器」。除了印度和巴基斯坦，我國新疆也是出產優質鷹嘴豆的重要產區。
它和大豆一樣，屬於完全蛋白（含有人體不能合成的8種必須氨基酸），不僅如此，鷹嘴豆共含有18種之多的氨基酸。
值得一提的是，每百克鷹嘴豆所含的鈣質高達350毫克，磷320毫克，鐵47毫克，均高於其它豆類。維生素C、B1、B2含量高達12毫克，膳食纖維含量更高於其它豆子。
鷹嘴豆菠菜粥
經常食用鷹嘴豆對健康有哪些好處：
優質的植物蛋白。毫無疑問，鷹嘴豆是替代大豆（如果擔心轉基因）的最理想豆類，它和大豆一樣包含8種人體必需氨基酸，屬於完全蛋白食物。所以它是素食主義者非常喜歡的植物蛋白質來源。
補血、補鈣。鷹嘴豆的鈣質、葉酸和鐵的含量均高於其它豆類，鷹嘴豆豆漿是很好的補鈣飲品。
可做為營養強化食品。鷹嘴豆高蛋白、高不飽和脂肪酸、高纖維、高鈣、高鋅、高鉀、高維生素B，不僅適合素食人群，營養不良的人也適合多吃。
緩解女性更年期綜合征。和大豆一致。它們都含有至關重要的植化素——異黃酮。這種活性植物類雌激素能夠延緩女性細胞衰老，使皮膚保持年輕，減少身體骨質丟失，促進骨生成，降低血脂，減輕和預防女性更年期綜合征。
防止癌細胞增殖。異黃酮還可以防止癌細胞增殖，促進癌細胞死亡。因此能很好地防治荷爾蒙類型癌症（如乳腺癌、前列腺癌），它可以平衡人體荷爾蒙，減少與荷爾蒙相關疾病困擾。
糖尿病患者的理想食物。它是葡萄糖耐量因子GTF的組成部分，所以鷹嘴豆對糖尿病具有控制、降低血糖，預防和減緩糖尿病併發症的作用。
幫助高血壓，利於血管健康。鷹嘴豆是高鉀食物（不止香蕉哦），鉀元素對高血壓患者的輔助效果非常重要。另外，鷹嘴豆含有的鉻元素和多不飽和脂肪酸可促進膽固醇代謝，防止脂質在肝臟和動脈壁沉積，降低血小板凝結能力，防止血栓形成。
【 10 】
吃南瓜不吐南瓜籽
但事實上這些種子非常有益你的健康。它們含有豐富的脂肪酸。吃南瓜的時候建議不要把它們丟掉哦。
南瓜籽中含有益健康的ω-3系列脂肪酸和α-亞麻酸，它們都可以作為身體的抗炎劑。豐富的植物甾醇(可以理解為植物膽固醇），有助於降低膽固醇。南瓜籽中含有大量的鎂，這關係到神經和肌肉的生理功能和身體內的很多生化反應。
此外，南瓜籽還是鐵和B族維生素的理想來源，這兩種營養素幫助我們供給身體需要的能量。南瓜籽富含鉀，有助於保護心臟和調節血壓。
多味烤南瓜籽
吃南瓜的時候不丟掉南瓜籽，有哪些好處？
降低膽固醇。根據2005年的農業和食品化學雜誌，南瓜籽豐富的植物甾醇具有抑制人體對膽固醇的吸收，促進膽固醇的降解代謝，抑制膽固醇的生化合成等作用。南瓜籽中的ω-3脂肪酸有助於降低炎症反應和心血管疾病的風險。
避免膀胱結石。泰國的一項研究發現，吃南瓜籽可以降低膀胱結石的風險（小而大量的膀胱結石）。這是由於南瓜籽含有豐富的磷。
南瓜籽巧克力
緩解焦慮。南瓜籽有豐富的色氨酸，這是一種影響情緒的重要大腦化學物質。加拿大生理學和藥理學雜誌在2007年的研究報告中闡述，南瓜籽中的色氨酸有助於緩解社交焦慮和社交障礙癥狀，它也常被用來輔助睡眠。
保護你的前列腺。吃南瓜籽有助於減少良性前列腺增生症的風險。根據2006年《藥用食物》雜誌發表的研究，通過大鼠實驗發現南瓜籽油可以抑制睾酮從而降低前列腺增生。
「綠色女神」沙拉碗
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