不發胖、不疲累又抗老！30歲就該養成的4個飲食習慣

親愛的外食上班族，你！吃對了嗎？天天外食，怎麼吃才能兼顧健康、抗老又不發胖？

大部分的男性似乎都認為「抗老跟自己沒什麼關係」！事實上，相較於女性，男性對於自身的健康，顯得比較漫不經心。因此，對男性來說，抗老尤其重要。

你是否認為自己「以前是運動員的身材，就算是稍微胖一點，也很快就會瘦下來」？覺得「為了增加體力，多吃飯和肉類，才是王道」？其實這些都會讓身體更早出現老化的傾向。特別是男性在30歲之後，基礎代謝和肌肉量都會下降，更要注意肥胖問題。

不良的生活及飲食習慣，是否讓你的身體「超齡」了呢？只要符合一項，身體很可能已經開始老化！

BMI值25以上

大多一個人吃飯或吃得很快

體脂肪率20％以上

每天的運動時間在15 分鐘以下

從20多歲開始，體重增加了5公斤以上

工作或私生活囤積壓力

喜歡吃碳水化合物和肉類

肥胖，是老化的徵兆

當你感覺「發胖了」，就要開始抗老策略。

我們的身體隨著年齡的增長，肌肉量、基礎代謝以及荷爾蒙的分泌量，都會下滑。因此，即使維持跟過去相同的食量，身體也無法完全代謝，很容易發胖。也就是說，肥胖是身體老化的徵兆。一旦開始發胖，就是開始抗老的時候，認為自己不胖而疏忽的人，也得小心。根據日本肥胖學會，BMI值（肥胖指數）超過25，就算是肥胖，而在30歲到60歲之間的男性中，超過三成的人BMI值都超過25。因此，請確認自己的BMI值。

風險1：發胖就會老10歲

肥胖本身不是病。不過，肥胖包含幾種風險，其中之一，就是「老化」。創造人體的細胞，壽命是由「端粒」所掌握，端粒又被稱為「壽命的回數票」、「老化時鐘」。「端粒」有個特性，就是會隨著每次細胞分裂而縮短，一般認為當縮短到了某種長度，細胞就會死亡。簡言之，「端粒」是老化的指標。可以說縮短的程度，代表了老化正在進行。會為「端粒」的長度帶來不良影響的，正是肥胖。根據一項以英國女性為對象的研究，比起體型不胖的人，肥胖女性「端粒」的長度較短，幅度達10年之多。一旦發胖，會比不胖的人老上10歲。

風險2：可能染上疾病

一旦發胖，各種疾病就容易上門。比方說糖尿病。在20至39歲的男性中，如果BMI值為22~25，糖尿病的罹病率是1.5％；BMI值超過30，罹病率則躍上16％。另外，肥胖的人也容易得到高血壓和高血脂。如果這類疾病一再複發，就有可能得到致命的疾病……。因此，想要保持健康和年輕，就要了解消除肥胖絕對是不可或缺的。

無醣飲食才是王道

在碳水化合物和糕點中富含的醣類，是大腦和身體的主要能量源，也是不可或缺的營養素。不過，現代人有過度攝取醣類的趨勢。結果導致血糖值急速升、降，使得胰臟大量分泌「胰島素」，造成肥胖或糖尿病等問題。另一方面，如果能夠養成低醣的飲食習慣，可減輕胰髒的負擔，也能期待有節食的效果。事實上，調查攝取大量蔬菜及海鮮的地中海飲食、低脂肪飲食、低醣的低碳水化合物飲食等減重方式中，低碳水化合物飲食是最好、最易瘦身的方式。為了抗老，就一定要注意「低醣」飲食。

低醣飲食的祕訣一：米飯和面類要減量

實踐低醣飲食生活，首先就是不要吃太多碳水化合物。減少米飯、麵包、麵條等主食，改而多吃蔬菜、肉、魚類等食物。如果可以的話，含大量砂糖的糕點要儘量少吃。請重新檢視自己平日的飲食中，是否攝取過多的醣類。

低醣飲食的祕訣二：注意進食的順序

交際應酬時，要達到低醣的飲食比較困難，這時就要多注意進食的順序。我建議的順序是，先吃蔬菜，接下來再吃含有蛋白質和脂肪的肉和魚類，最後再吃含醣類的米飯和麵包。一開始先吃蔬菜，可以防止血糖急速上升，控制胰島素的分泌。

低醣飲食的祕訣：吃含有膳食纖維和具粘性的食材

進食時，將含有大量膳食纖維的根莖類蔬菜以及蒟蒻、含有粘性的秋葵、山藥、海藻類、納豆一起吃，也有幫助。這類食品具有讓醣類吸收變得遲緩的功效。 低醣飲食的祕訣四：選擇低GI值食物 食物造成血糖值升高率的指標，稱為「GI值（Glycemic index）」。選擇低GI值的食品，也是低醣飲食的祕訣之一。

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