「勵志」瘦30斤的真實案例在這裡，看過的人震驚了！
瘦30斤？
對於我們佛系中年少女來說
瘦10斤已經覺得自己很牛逼
瘦30斤
至少目前我不敢想...
因為10斤和30斤所付出的汗水完全不是一個量級
今天我們來介紹一位大神
不僅瘦30斤
還做力量訓練和拳擊！拳擊！
而且厲害到把自己的蛻變之路畫成了漫畫...
如果你也覺得燃，就多多點贊轉發
把正能量傳遞下去
我們先爆照
Before
After
我知道最後這個拉褲子的動作
大家都很愛做
幅度越大越解恨有沒有？
我們來看看具體指數
以下重點介紹減肥歷程
令狐你妹，34 歲，設計行業，長期作息不規律，加班熬夜是常事。由於平時工作辛苦，飲食上從不虧欠自己，加班熬夜容易餓總得來點夜宵，難得清閑的夜晚似乎也得來點夜宵慶祝。
自 2012 年起，以每年長 5 斤的速度飆升，2016 年一整年更是飆升 10 斤，活脫脫從 90 多斤的令狐你妹長成 132 斤的令狐大媽。
令狐你妹的發胖過程實則就是作死的過程
肥胖導致心理上的變化只是一方面，作息不規律、內分泌失調導致的免疫系統和心臟出現問題才最可怕，大把的時間周旋於在醫院檢查、看病、吃藥、輸液，每一次心臟漏跳都以為下一秒就會掛掉......
開始健身前，很多人潑她冷水，說堅持不過一個月。
她這次選擇了一個私教工作室，教練是個有 6 塊腹肌的內蒙小伙，正在備考 ACE。
無論是減脂還是增肌，三分練，七分吃，這是教練第一堂課告訴她的健身宗旨。
1.三分練—有氧運動
有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約 30 分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率值的 60%-80%）。
有氧訓練安全心跳率的計算方法，例：
A. 預計最大的安全心跳率：220（常數）- 30（年齡）= 190
B. 最低安全心跳率：190×50%（0.5）= 95
C. 最高安全心跳率：190×85%（0.85）= 161.5
對初學者來說，要求接近最低心跳率較合適，對一般則要求心跳率保持在70%-80%，對訓練有素的運動員要求達到最高安全心跳率的 85%-90%。
按脈搏和計算心跳率的方法：
在有氧訓練後，立即以食指和中指按在手腕的撓動脈上或按在頸側的頸動脈上，以量度10秒鐘的心跳次數，總次數乘以6便可計算出當時的安全心跳率數。如果心跳率低於95次，要馬上調整和加大運動量或減少動作的間隙時間（組間休息時間）
有氧運動已廣泛被作為增強體質、健身減肥、和增強心血管系統機能以及促進腦功能的訓練方法，對於想要健康又要瘦的你妹自然是首選。
游泳：每次 45 分鐘。從最開始游 50 米就沒勁兒，到現在 45 分鐘 1400 米。
游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節。
勻速跑：最早開始做的有氧運動，每次 45 分鐘，從第一次 45 分鐘 3 公里就累到半死，到現在 45 分鐘 7.5 公里屁事沒有。
變速跑：訓練到 5 個月左右開始變速跑，1 分鐘快走+ 2 分鐘慢跑+ 1 分鐘衝刺跑，以此循環 45 分鐘。
變速跑不僅能增加跑步興趣，而且對提高人體機能有很大好處，同時還能燃燒掉比勻速跑更多的卡路里。你妹有一個月幾乎隔天一次變速跑，當月體重減少 5 斤。
Ps：跑步不適用於體重過大及膝關節有損傷人群。
跳繩：跳 2 分 30 秒，休息 30 秒，以此循環 45 分鐘。
不適用於體重過大及膝關節有損傷人群。
橢圓儀：你妹做得最多的有氧運動，每次 45 分鐘。
不適用於體重過大及膝關節有損傷人群。
除此之外，常見的有氧運動項目還有：划船機、快走、競走、滑冰、騎自行車、健身舞、韻律操、球類運動等。HIIT 這類高強度低間歇訓練也是能夠幫助快速燃脂的方法。
2. 三分練—力量訓練
力量訓練是指通過多次數、多組數，有節奏的負重或自重練習，並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。
大部分減脂人群只注重有氧運動及飲食，忽略了力量訓練的重要性。減脂人群多做力量訓練不僅可以增加肌肉的含量，還可以消耗身體多餘的熱量。
令狐你妹的力量訓練
剛開始，她體能又差到一節課下來就犯暈想吐，體力透支，回家倒頭就睡。於是在每一次的力量訓練中，教練都在單個部位力量訓練組中加入大量高強度間歇動作，以提升體能並加快燃脂。在每次訓練的剩下 15 分鐘專做核心訓練，幫助訓練核心力量，也讓你妹的平板撐從 15 秒增長到 10 分鐘。
力量訓練更具專業性，訓練方法、動作細節、重量衝刺都需更多指導和輔助。訓練的痛苦程度大於有氧運動，特別是腿臀和腰的訓練，但是當她切實感受到逐漸明顯的肌肉線條，不斷刷新的絕對重量，身體機能的明顯好轉，心中的自豪無可比擬，遂自封「拿鐵女孩」。
3. 七分吃—合理飲食
無論是減脂還是增肌，吃，都對成果起到決定性的作用。
這裡的吃，是指合理飲食，絕對不是節食，而是少吃多餐、注意營養合理搭配、戒油膩戒宵夜、補充蛋白質。
看看她的食譜
早餐：雞蛋、牛奶、麵包，吃到飽。
午餐晚餐：一周有 3-4 天是沙拉，因為自己不煮也不懂營養搭配，直接外賣圖省事，主食偶爾也吃，一周大概 2 次，每頓 7、8 分飽。
間餐：沒有固定時間，基本是餓了就吃，以水果、麵包、雞蛋、酸奶、麥片為主。
沒有刻意吃蛋白粉，只是在平時飲食中多吃雞蛋、雞肉、魚肉這類蛋白質含量豐富的食物，以求在減脂期儘可能避免肌肉過量流失。
宵夜，沒有，8 點後的飲食徹底戒掉。
火鍋、串串、燒烤、干鍋一兩個月可能會吃一次，身體習慣清淡的飲食後，反而對這些東西沒了想吃的衝動，吃一次腸胃反而難受。
4. 不作死法則
1）練前熱身，練後拉伸
為確保安全，在健身鍛煉前要先做 10-15 分鐘熱身鍛煉，提高心率，促進血液循環，增加關節靈活性，預防運動損傷。
鍛煉後 10 分鐘：拉伸放鬆，可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉酸痛，快速消除疲勞，促進肌體恢復。
2）正確呼吸
正確的呼吸，不僅可以增強訓練時的力量，還可以幫助健身者找到良好的訓練節奏，對減脂非常有益。當進行訓練重量較大的負重訓練時，令狐你妹偶爾會不由自主地憋氣。其實正確的呼吸方法應該是在向心階段（發力階段）呼氣，在離心階段（還原階段）吸氣。
3）適度訓練與休息
訓練過度，訓練時不僅達不到預期效果，也容易受傷。另外，女生在例假期間根據個人身體情況，應多休息或選擇低強度運動。令狐你妹是水泥做的糙人，所以例假期間除了前兩天休息，其餘時間都正常鍛煉，只是注意不做腹部訓練。
Tips：
很多人對於運動減脂有著一些誤解，概念也很模糊，令狐你妹針對幾個常見問題做一些說明，先後順序視嚴重程度而定。
★★★★★★★
不要節食
☆★★★★★★
體重輕了，並不代表你瘦了
影響體重最主要的3個因素是肌肉、脂肪和水分，體重下降，脂肪不一定減少，可能是水分，很快就回來了；脂肪減少，體重不一定下降，還是看圍度靠譜。
☆☆★★★★★
大塊頭不是常規鍛煉就能成的
令狐你妹開始健身後被人問得最多的就是：「你會不會練成大塊頭？」、「練了大半年，腹肌翹臀出來沒？」，哪來這麼簡單。
肌肉生長的過程是需要長時間的鍛煉，這是一個很艱苦的過程，你在網路上看到的健美先生、小姐，清晰的肌肉線條和極低的體脂，是通過運動員級別的嚴格訓練換來的，普通人很難做到，女生天生增肌所需的雄性激素少，更難了。
☆☆☆★★★★
沒有局部瘦
鋪天蓋地的網路視頻教程和整形抽脂廣告——「局部瘦腿、瘦腰.....」，總之就是滿足絕大部分女性除了胸哪都想瘦的願望。然而「局部瘦」是健身史上最大的誤區，你當運動減脂是 PS 啊！
你可能會說，可以通過抽脂達到局部瘦的效果。但抽出來的是皮下脂肪，內臟脂肪不會有半點變化，肯定不如運動減脂健康，還容易反彈。
減肥後的她感言，減脂是肉體和靈魂的巨變。
減脂的效果顯而易見，然而最重要的，最大改變是健康。三分練七分吃，加上作息規律，她的心臟問題得到明顯改善，沒有疾病陪伴，不用再去醫院，免疫力明顯提高。
熬過了健身的第一個月後，從一個極其討厭運動的人，變成現在熱愛運動的人。能夠體會一個運動者大汗淋漓過後的快樂感，衝刺絕對重量後的自豪感，完成一個極高難度動作後的成就感。
去奔跑、去跳躍、去負重、去流汗、去疲勞、去疼痛、去挑戰自己、去拿起那個以前不可能的重量、去嘗試那個大部分人都做不到的動作、去竭盡全力、去忘記舒適感、去把一切當成享受、並收穫快樂。
自由不是我想做什麼就做什麼，自律的自由是我不想做什麼就不做什麼，不吃不健康的食物、不給不堅持找一切借口、不選擇一切讓我停下來不動的生活。減肥成功收穫健康只是開始，運動必須繼續。
付出與不付出決定權在你，付出的多少決定權也在你，身體會給你答案，從不需要等待也絕不辜負。
本文轉載自「令狐你妹」
如有侵權請聯繫後台刪除
圖文編輯：馬小薇
TAG:減脂 |