馬拉松達人│一路奔跑一路歌

【簡介】唐楓，男，1973年出生，巨星科技股份有限公司外銷部高管。愛好：跑步，經常參加各地舉辦的馬拉松活動，把跑步作為生活的一部分，人生的樂趣。跑出了健康，跑出了陽光人生，也成為杭城一道亮麗的風景。

在很多人看來，跑步是最容易的一件事情。是的，人天生就可以跑步，就像會走路或者吃飯一樣；但要從可以跑步到會跑步，乃至於參加馬拉松級別的比賽，就需要對跑步有科學理性的認知，以及不言放棄的堅持。

記得那是2015年的6月，當時體檢數據一直不好，又因為各種原因不得不放棄喜歡的足球運動，加之也需要運動來調節緊張的工作壓力。因為身邊有一些跑步的朋友推薦，沒有猶豫就選擇了這項「簡單」運動。

2015年6月份開始跑步到現在，從剛剛開始操場繞幾圈就氣喘吁吁，到十幾場半馬以及2017的無錫，南京，杭州全馬，2018年初的廈門馬拉松，減脂十多斤，並成功刷新了體檢數據。每次聽到身邊的朋友說你瘦了，我就回答說：「是的，健康很重要。」因此，有更多的朋友問我關於跑步的問題，比如：我也想跑，怎麼開始跑起來？跑步好枯燥，你是怎麼堅持下來的？哦聽說跑步會傷膝蓋，到底能不能長期跑，等等。

從2015年匆匆參加杭州半馬最後兩公里的舉步維艱，因傷停三周，到現在積极參与各種跑步活動，都能輕鬆面對，期間我經歷了很多。對追求速度的跑步大神來說，我只是超級菜鳥；對長期堅持跑步的大跑量跑者來說，我的跑步之路還很漫長。經常在西湖邊看到60-70歲的跑者健步如飛，我就默默的給自己加油： 一定要象他們那樣健康快樂地奔跑。

認識跑步：科學與理性

1.跑步的確容易入門：現今社會工作與生活壓力巨大，大家都需要釋放壓力、減脂增肌的運動。跑步與很多運動相比，門檻較低，不需要昂貴的裝備，不需要精良的場地要，不需要太多學習成本，只要你有一雙合適的鞋子與衣服，就可以邁開雙腿，御風而行。因此，如果你想要堅持一項鍛煉以達到強身健體的效果，那麼跑步絕對是一個門檻不高的相對容易入門的選擇。

2.跑步切忌攀比距離：和大多數運動一樣，跑步對身體的運動能力有一定要求，不是僅靠意志就可以解決問題的。跑步需要我們的心肺功能、肌肉韌帶的力量能夠支撐在一定速度和強度下的跑動。跑步靠的是身體的能力，加之個人意志的一項綜合性運動。在馬拉松運動井噴的今天，有的人看別人跑馬拉松，眼紅心熱，一上來就報名馬拉松，這是完全不可取的。因為空有勇氣和意志力，無法堅持長距離不停歇地跑動，只能是對自己的傷害。

3.跑步切忌攀比速度：我們每一個人的心肺功能（包括最大攝氧量）和我們的身體結構、肌肉能力都是不一樣的，所以跑步的時候，要注意循序漸進、科學鍛煉。同時，跑步不能跟別人比，因為每個人有不同的基礎，在我們各自的基礎之上科學健康跑步是王道。比如我們每個人的最大攝氧量實際上是由天生的基因所決定的（肯亞最好的長跑運動員最大攝氧量能到78，而我們普通男性的最大攝氧量在40-50）。

當然，我們很多人在日常生活當中，沒有用到我們最大攝氧量的最大限度，所以跑步本身是可以鍛煉最大攝氧量，但是對每個人來說，實際上最大攝氧量是有極限的，最大攝氧量決定了我們的最大心率和跑速，所以不是說看別人速度而忽視自身的條件。跑步不是靠意志、憑運氣的事情，我們需要循序漸進地科學鍛煉，同時跑步也不能跟別人比，盲目追求成績。跑步的目的不是為了追求成績，我們非專業運動員跑步的目的首先是追求健康，在健康科學訓練的基礎上跑出自已的最好成績。

學會跑步：科學與堅持

在科學認知跑步的基礎上，怎麼開始跑步呢？個人建議：從每周2-3次，每次30分鐘以上，小步慢跑、走跑結合開始。

1.起步速度與頻率：剛剛開始跑步，建議每周2到3次，每次30分鐘到45分鐘以上，3-6公里的距離。堅持2-3個月以後，可以開始6-8公里的聯繫。剛開始的時候我們身體會支撐不住跑步，可以跑跑走走、跑走結合開始。如果感覺跑不動（可能是透不過氣來，可能是心跳得厲害，也可能是腿根本邁不開……），就可以走一段，等恢復了，再繼續跑。剛開始跑步，不能全力快跑，以慢跑為主。怎麼樣的慢跑是我們推薦的呢，讓跑的速度保持在你可以跟身邊人可以自如地交談，就這麼一個速度，不建議剛上來就全力的去跑，同時，交談慢跑使人體處於有氧訓練狀態，有利減脂。

2.跑步的裝備：有人喜歡炫酷的跑步裝備，成為馬路上的一道風景。這也是跑者快樂的一部分，在經濟條件允許的情況下，何樂而不為呢？在這裡我推薦迪卡儂的初級裝備,簡單經濟適用，等你跑到500公里的累計距離，可以升級到更好的裝備。

3.對初跑者而言，跑步的時間比距離更重要。我們可以從30分鐘開始跑（或走跑結合），跑到每次45分鐘，然後跑到每次一個小時，這個階段因為是走跑或者慢跑，配速比較慢，甚至一個小時可能只能跑5-6公里的距離，但實際上我們的心肺功能和肌肉力量已經被鍛煉到了。

4.跑姿上不用太講究。為什麼這麼說呢，因為我們跑步的姿勢是已經養成的了，如果需要糾正可以在後續階段再糾正，現階段主要矛盾在於養成跑步的習慣、鍛煉體能。對初跑者而言，在跑姿上首先要注意的是邁小步，身體微微前傾，慢慢跑。

5.剛開始跑的跑友和資深的跑者來說，很重要的一個原則就是：循序漸進。如何做到循序漸進呢？控制每一周的跑量（跑步的距離，一般以KM計）增加不能超過前一周的10%。

6.跑步的場地盡量選擇跑道，沒有跑道的話選擇能保障交通安全的柏油路面，盡量不要在水泥路和石板路，後兩種跑面對身體的衝擊相對來說會大一些。我個人是一個保守的科學健康跑步的倡導者，普通跑友跑步受傷有兩個高發期，一個是剛剛開始跑，一個是在比賽備賽或賽後。基於此，提出以下兩點：1.是為了大家能夠快樂的在可接受的強度下開始跑步（這樣才不會跑後馬上就放棄）。2.更是為了防止大家在開始跑的時候不受傷，提出幾個針對開始跑步者的注意事項。

運動能與人同樂，跑步本身是一件很枯燥的事情，能有人陪著一起就會變成快樂的事。現在跑步的組織很多，可以選擇適當的團體，與一群充滿正能量的朋友在一起奔跑，既開心，又能互相監督與鼓勵，對長期堅持下去非常重要。總之，邁開你的步子，拋下顧慮，先跑起來吧。

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