練習瑜伽背部僵硬是常見的問題，要想打開背部，要採用嘗試時間保持的拉伸方式，今天推薦8個瑜伽體式，逐漸打開上背部。

8個瑜伽體式打開上背部

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1.卧英雄式

• 坐立，彎曲膝蓋向後，臀部著地，腳跟在臀部兩側

• 往後躺下去，雙手往頭頂方向延展

• 保持1-3分鐘

2.低位弓步

• 右膝蓋著地，腳背小腿貼地

• 左腳踩地，膝蓋對齊腳踝或稍微向前

• 雙手叉腰，脊柱延展，髖部下沉

• 保持1分鐘

3.低位弓步變體

• 在上一個體式基礎上，彎曲右膝蓋，右手向後抓腳背

• 打開胸腔，保持1分鐘

4.哈巴狗式變體

• 膝蓋對齊髖部，雙手往前放在瑜伽輪上

• 胸腔下沉，額頭貼地，保持1-2分鐘

5.雙手推牆下犬式

• 面對牆站立，雙腳對齊髖部

• 雙手推牆，胸腔下沉，保持1-2分鐘

6.蛇式

• 趴下來，雙手在肩膀兩側，雙腳與髖同寬

• 雙手推地，稍微彎曲手肘向後，延展脊柱，保持1分鐘

7.弓式

• 趴下來，彎曲膝蓋，雙手向後抓腳背

• 胸腔打開，脊柱延展，保持1分鐘

8.磚塊輔助仰卧

• 仰卧，磚塊放在上背部

• 雙手打開稍微彎曲，小手臂貼地

• 保持3-5分鐘

建議早上起床後空腹練習，一天輕鬆，充滿活力；或者睡前練習，緩解疲勞，改善睡眠質量。

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