減肥，請不要再盯著體重了
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春節的腳步臨近了，最近購買減肥服務的人卻多了起來，看來都想早點兒擺脫「每逢佳節胖三斤」的魔咒，以免進入「三月不減肥，四五六七八九月徒傷悲」的悲劇。
所以體重控制起來！每天稱一稱警告自己？
圖片來自：網路
然而，打擊大家一下：
體重低照樣可以看上去胖！
是不是覺得三觀好顛覆？為什麼呢？
先給大家介紹個概念：
BIM（身體質量指數）=體重（kg）/身高（m）2
請注意：體重是公斤，身高是米，分母是身高的平方，亞洲人的標準範圍是18.5—23.9。
好多人，尤其是美女們，常覺得自己胖，然而BMI根本就處在正常範圍，甚至接近下限值，但是整個人看上去就是胖，為什麼？
下圖是同等重量的肌肉和脂肪體積比，同等重量的脂肪體積是肌肉的三倍。
圖片來自：baidu.com
因為身體肌肉含量低，脂肪含量高沒有足夠肌肉的支撐，松垮垮的肥肉就這樣搖曳在風中…又輕又胖...又...輕...又...胖...
不盯著體重盯著什麼?
一個人是否瘦的健康，瘦的好看，取決於三方面的：體重、體型、體脂。
如果體型夠好，肌肉飽滿緊實，體脂夠低，沒有贅肉，體重根本沒有必要看，BMI自然處在適宜範圍內。
所以我們的目標應該是：塑造肌肉，降低體脂
人們每天吃的營養物質中有三大能量物質——碳水化合物、蛋白質、脂肪，其中蛋白質是肌肉的主要構成成分。
如果它們三個攝入過量，都要變成脂肪讓人發胖。反之攝入量小於消耗量，就要燃燒身體儲存的脂肪提供能量，就會瘦了。
大家是不是明白了些什麼？
沒錯，把囤在身體里的脂肪消耗掉，把吃進來的蛋白質用來構建肌肉，美好身材就有了！
所以怎麼做到？
1、運動！運動！運動！
重要的事說三遍！餓肚子可以讓你瘦，整容也許可以讓你美，然而除了運動實在沒有更好的辦法解決鬆弛。
我們的身體遵循用進廢退原則，肌肉尤其是，如果不運動，身體就知道用不著那麼發達的肌肉，自然不會給肌肉那麼多蛋白質，不松才怪。
圖片來自：huaban.com
運動多了，身體要消耗更多能量，來源無非是已經在身體里的碳水化合物、蛋白質、脂肪，或者吃進來的碳水化合物、蛋白質、脂肪；
同時運動需要更強大的肌肉，身體用蛋白質合成肌肉的效率必然提高，然而人體儲存碳水化合物含量很少（2%），那麼燃燒什麼來供能呢？
脂肪唄~
什麼？太忙，沒空運動?
俗話說「聊勝於無」，運動不是非要每天在健身房泡兩個小時，抓住各個空擋時間都可以運動，比如：
下班早下車兩站快走回家
吃完午飯散散步再回公司
吃晚飯前跳半個小時健身操
吃完晚飯洗洗碗，做做家務
男士在家得空做幾個俯卧撐，練練啞鈴，買個引體向上桿
……
N多種隨處徒手健身的方法，只要你想，總有時間有辦法的。注意運動的方法，別把自己練傷了。
2、減少碳水化合物、脂肪攝入，保障其他營養充足
如果運動是「開源」，這就是「節流」。
放心，不需要餓肚子，大夥可以每天吃三頓，甚至加餐，重要的是飲食結構！飲食結構！飲食結構！
「中國營養學會」的「平衡膳食寶塔」告訴我們如何合理膳食，保證營養，保持身材。
圖片來自：baidu.com
考慮到大家很難把食物重量換算成入口的分量，我畫了一張用拳頭表示體積的圖。
3、盡量規律的飲食、運動、休息
2017諾貝爾獎授予了三個科學家，因為他們從微觀的基因層面發現了早睡早起按時吃飯的重要性——
當我們所處的外部環境於我們體內的生物鐘出現不匹配的情況時，我們的身體狀況就會馬上反應出不適，比如乘機穿越數個時區導致的「時差」。
此外，還有跡象表明，如果我們的生活方式與生物鐘開始出現偏差時，我們患上各種疾病的風險也會隨之增加。
所以，建議各位同學：
三餐時間要規律比如7:00-9:00早餐，11:00-13:00午餐，4:00-5:00加餐（特別是下班後要運動的人），19:00-20:00晚餐。
避免經常不吃早餐、晚餐等長時間空腹的行為，與胖瘦無關，只是消化液長時間不消化食物會增加膽結石、胃潰瘍風險，我們要的是健康瘦，不是僅僅瘦！
盡量把食材種類和食物量平衡分配，防止營養一段時間過量浪費，另一段時間不夠虧空。
盡量在23點前入睡，有助瘦素分泌（增肌減脂控制食慾的激素）。睡前扔掉手機以免越看越興奮。
最後一句：點贊的童鞋隨便吃都不胖哈~
文章作者簡介
裴曦
營養師、心理諮詢師、PMP項目管理師、營銷師
生物科學學士（中國農業大學）
食品科學碩士（法國圖盧茲國立綜合理工）
一枚有胸肌人魚馬甲線的吃貨
／End.
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