減肥瘦身零借口，看了這篇乾貨以後減肥已經成功一半了

最近這個叫遊樂樂的小夥子火了......

他用三個月時間減重70斤，從178瘦到106斤

去年七夕節的表白失敗後，讓他痛下決心減肥。

遊樂樂為了改變這一切，開始長達100天的地獄般訓練。

一張瑜伽墊、一輛自行車、以及一本健身方面的書，就是遊樂樂的全部健身設備。自開始減肥後，他就不再開車，每天從單位步行10.8公里回家，隨後騎著自行車繞嘉定老城區一圈，然後回家照著書做肌肉訓練。每周六，遊樂樂還會騎著自行車往返一次蘇州。「全程大概160公里」。

由於身體太重了，每天回家就膝蓋關節會咵咵咵地響。但他會給自己打氣，咬緊牙關堅持做完，不然給身體散架。

開始鍛煉之後，早上會吃堅果，無糖酸奶，中午就蔬菜沙拉，還有水果拼盤之類的，下午撐不住的時候吃一根香蕉，晚上則什麼都不吃，平時最愛吃的油炸食物通通不吃了，僅在每周六用白水煮一些雞胸肉吃。

功夫不負苦心人，第一個月，遊樂樂減重了20斤，第二個月，遊樂樂減重了40斤。11月27號，也就是遊樂樂開始減肥的三個月後，他的體重跌破了100斤。

有什麼可以分享的減肥技巧么？

遊樂樂說：「雖然有點老套，我感覺老話說的特別對，減肥就是邁開腿、管住嘴。我整個減肥過程沒有請健身教練，沒有輔助任何外力，都是靠自己重複最基本的動作。沒什麼特別的技巧。連練腹肌的動作，都是照著書或者一些微博網友分享的圖片學的。突然有一天，腹肌自己就出現了。」

在此之前也有新聞報道過，大S靠著毅力短短1個月內瘦了10公斤

記得大S在懷孕後體重曾飆升到將近80公斤，一度被網友吐槽：太胖了，生完兩胎後都快認不出來了。

之後也公開瘦身菜單：

同時大S也說，現在自己已經能夠穿下最小號的衣服了，而之前變胖後的衣服也都送給S媽了！但是自己仍要再瘦4公斤，才可以公布實際體重。

「要麼瘦要麼死」的美容大王大S強勢回歸了！

我們仔細一看，我們不難發現，無論是遊樂樂還是大S，他們是在是吃得太少了，而且運動量也十分大，對自己真狠！這個故事雖然很勵志，但很有可能會誤導想減肥的寶寶們，因為做法實在有點極端！一月暴瘦10~20斤，也是很危險的事情，而且暴瘦後很容易反彈，寶寶們最好把期望降到5~8斤左右，相對比較健康。

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那麼有沒有沒那麼極端的健康食譜呢？

有的，一份相對來說比較健康的飲食計劃應該是下面這樣的。

減肥是一個長期的過程，是改變自己生活習慣及飲食習慣的過程，所以要對自己有耐心哦~

同時希望大家根據自己的身體情況，配合高強度訓練，慢慢地我們就能明顯感覺到身體的變化，對減肥更有信心。

因此必須給大家推薦一套高強度的燃脂訓練。

為什麼是高強度？

必須一提的是「跑步連續20分鐘以上才能開始燃脂」這種鬼話，不知道害了多少人。

其實減脂重要的不是時間，而是強度。

你知道么？其實為我們在睡覺的時候，100%的能量消耗都來自脂肪，所以一定邏輯上，睡覺是最「高效」的燃脂運動。可是，怎麼有點不對？雖然睡覺100%燃脂，但是睡眠需要的總能量太少了，也燃燒不了多少脂肪。

首先在運動結束後，我們的身體需要合成新的肌糖原和肝糖原來恢復之前的儲備；這時候就要動用大量的脂肪,這種現象叫做「EPOC"，也就是過量氧耗。因為hiit訓練和高強度力量訓練的消耗是巨大的；所以經研究，EPOC狀態下的」燃脂「遠遠超過了運動過程本身的燃脂；總量可達運動本身燃脂總量的2-3倍。

而如何達到EPOC狀態？三個字，高強度。

所以為什麼慢跑的減脂效果並不好？就是因為強度太小；雖然在運動過程中直接燃燒了脂肪；但是無法使身體進入過量氧耗的狀態，所以燃脂效率比較低

所以我們應該怎麼做？嘗試一下這套高效HIIT燃脂訓練吧！

高抬腿

1、挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿

2、保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂

3、保持最快速度

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箭步蹲跳

1、上半身與地面垂直，下蹲至雙膝均呈90°角，後側腿膝蓋不著地

2、雙手用力向上擺來幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90°角

3、雙腳了連續椒圖進行蹲跳

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波比跳

1、雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手支撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍甚至；屈肘，身體觸地

2、雙手先推起上半身，再講雙腿快速向腹部收回；起身跳躍

3、雙手在頭後擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程

4、儘力想高處跳

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登山跑

1、俯卧在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平

2、用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近

3、用腹部的力量將大腿向前提

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俯卧撐

1、俯卧撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條線，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬

2、屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。

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摸肩

1、呈俯卧撐姿勢，收緊腰腹，身體不要出現左右晃動

2、雙手交替支撐，非支撐手摸對側肩

3、雙腳分開會比較簡單，但要隨著進步逐漸併攏雙腿

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站姿至俯卧撐

身體站立，慢慢俯身至瑜伽墊上，做俯卧撐。

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深蹲跳

1、腰背挺直，收緊腰腹部，下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直

2、利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發力，手臂配合向下擺

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坐姿踢腿

坐姿坐在地面，雙腳離地，雙手放鬆在身體後面，交替踢腿

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