從130斤大胃王到瘦身網紅：靠這份零食單，我吃了3年都沒再發胖！

一直說減肥就是要瘋狂管住嘴

但人生苦短

想要好吃不胖是每一個姑娘的夙願

這次我們邀請了擁有一票迷妹

吃不胖的女神網紅——陳小嘎

讓她來分享分享那些吃不胖零食的小秘密

本期達人：陳小嘎

身高：172cm

體重：60kg

年齡：35

成功經驗：從零食大胃王，變身零食性感女神

微博名：陳小嘎

我開始關注吃

關注減肥的原因特別簡單

因為和大家一樣渴望好吃不胖，再加上我自己開始瘋狂迷戀瘦身女神——萊琳·弗朗哥，大概四年前，我開始決心減肥健身。

在吃方面我嘗試過各種爆款文章推薦的減脂零食，自己也考了營養師證。

現在的我擁有了自己滿意的身材，在不同的地方秀出好身材，引來一片稱讚的感覺真的特別棒！

經過了幾年的經驗教訓，我也總結出了一點吃零食的小心得，得出了一套自己的零食紅黑榜。希望對大家有幫助啊～

減肥斷零食真的沒必要

首先我是屬於基本克制，偶爾放縱型。so暢享美食或者拚死節食的寶貝們就不怎麼適用了。

作為一個如假包換的零食控，我之前一直都在想方設法解決自己「吃胖」的困境，也在瘦身這條路上做了N多嘗試，走了N多彎路。

我嘗試過悲慘的節食，那段時間覺得自己過的跟苦行僧似的！

瘋狂的節食、「挑食」的確是可以瘦的，但是節食減肥的頭一開就得一輩子節食，否則只要破戒吃了第一口，身體都會自動補倉。節食反彈復胖就是板上釘釘的事兒。

所以想持續苗條，你不僅得吃，還得吃得對。

在減脂期它們都是我的最愛

網傳的低卡零食說來說去就那麼幾種，我差不多都能倒背如流了，但知道的人多，瘦下來的卻真沒幾個。

我自己本身就好研究，我會根據不同零食的熱量、碳水、脂肪、蛋白質對它們做一個基本的劃分，這樣方便我了解手裡的零食，在合適的時候做對的選擇。強烈推薦大家也去嘗試一下，親測有用！

So~為了讓大家更清楚有哪些好吃不胖的零食，我把自己常吃的零食做了一下劃分。

我的減脂期零食單

01

能 量 棒 類

特點：增強飽腹感、熱量、碳水高

能量棒對健身人群很重要。熱量的確是選擇食物的標準之一，但不是唯一標準。

高熱量的好處是吃一點就夠了，真的很少見到有人能一口氣吃兩三根的。

我一般會在體力下降的下午吃一小根，身體可以迅速吸收能量，而且釋放過程又比較慢，這就這種零食的【最大意義】。

02

堅 果 類

特點：含有大量的優質脂肪，下午茶的必備

堅果的種類太多，所以，得看吃的是什麼，不能一概而論。

總的來講，堅果熱量高、脂肪含量高，我會強行控制自己每次吃30g左右，也就是手抓的一小把。

堅果的好處大家應該都知道啦，分享一下，我自己的堅果推薦吧：

【推薦】榜單

巴旦木—膳食纖維高

開心果—抗氧化，一定要吃紫衣部分

板栗—優質碳水化合物

花生—蛋白質較高

南瓜子—保護心血管

【不推薦】榜單

奶油夏威夷果—油脂高

松子—油脂高、脾胃不好不宜吃

因為堅果的熱量和脂肪比較高，一般晚上加班，我就不會用它做加餐啦～

03

自 制 羹 粥 類

特點：暖胃養生，碳水較高，添加糖可控

強烈安利大家嘗試一下清心寡欲的藕粉，這個是我在家經常吃的。

其實藕粉的熱量並不低，但它的飽腹感比較強，並且因為是熱食，吃完舒服。我在很多個熬夜寫稿的漫長冬夜，都是靠這個啦。

需要【注意】的是，很多藕粉並不是純藕製成的，推薦一款我喝了十幾年的藕粉：

04

酸 奶 谷 物 類

特點：補充蛋白質，增加飽腹感

這個就不用多說了，酸奶+燕麥這種瘦好搭檔大家應該都知道啦。

但是買酸奶的話最好是買無糖的，如果實在承受不了可以自己適當加點蜂蜜。

像市面上那種脂肪、糖分含量逆天高的酸奶就別聊什麼減肥了。

05

肉 類

特點：含有大量蛋白質，滿足口腹之慾滿分

我自己一般都會選擇風乾的、無添加的牛肉乾。

但這類零食最大的問題是含鹽量比較高，建議大家盡量選擇原味的吧！我有時候也會在家煎雞胸肉啊。

06

蔓 越 莓 干

特點：熱量適中，含有豐富的維生素，可口解饞

蔓越莓真的是我的最愛，吃起來沒有任何負擔。

它通常和蘋果汁混合，因為蔓越莓本身非常非常酸，混合其他水果才能被接受。

因此要看配料是否有蘋果汁或其他果汁，如果沒有，全是添加糖，就不太理想了！

這些都是我親測的零食雷區

前面也說過，在吃這方面我真的是幾經折騰。有對的經驗，當然也義無反顧地踏進過雷區。

千萬別覺得把所有的低卡零食倒背如流就能好吃不胖。道理大家都懂，但為什麼有的人吃到纖纖細腰，有的人卻還是珠圓玉潤呢！

最關鍵的就是大家一定要看配料表和營養成分表！！盲目購買，是真的真的會買錯！（我以前就是一個啃著高糖麥片的受害者）

忍痛給大家分享一些我親測是坑的零食雷區，一定要記住我慘痛的前車之鑒啊～

親測的零食雷區

01

卡 樂 比 類 麥 片

這款麥片的網紅程度不用多說啦～

因為經過了多次烘焙，額外添加了油，所以口感酥脆，確實是好吃到欲罷不能。

我之前一直把它當作是低卡零食對待，在看過配料表之後就果斷棄之了！

02

各 種 花 式 酸 奶

這種才是減肥的歸屬

a、水果酸奶

我非常傻地經歷過吃水果塊酸奶的階段。

但看過配料表就知道了，各種脂肪、添加糖、復原乳，真的全都是坑。

b、希臘酸奶

不是這類酸奶有問題，而是市售的不可靠居多。

希臘酸奶工藝複雜，成本又高。這種希臘酸奶一般都加入了淡奶油來模仿濃厚的口感，脂肪之高啊！

C、常溫酸奶

嚴格來說常溫酸奶不是酸奶，經過了加熱殺菌，乳酸菌已經死光了。雖然這樣的酸奶也能獲得蛋白質。

可我為啥要喝沒有靈魂的酸奶呢？我選擇直接喝牛奶！

03

風 味 堅 果

現在這種無添加堅果是我的最愛

選擇堅果最重要的看它是怎麼做的。

烘烤類的肯定比煙熏和油炸的好，裹了調味衣的我幾乎不吃，另外泛著大鹽粒那種也不推薦，我們日常的鹽攝入已經非常高了！

04

常 溫 豆 腐 干

豆腐乾也是我踩過的大坑。

超市貨架上的豆腐乾一般都有大量的化學添加劑，對減肥百害而無一利！

所以如果要吃豆腐乾，建議大家還是選擇超市冷櫃低溫保存的那種。

我總結的零食不胖小Tips

其實，看了那麼多文章，怎麼吃零食，大家應該都知道的差不多啦。什麼睡前兩小時不進食、看營養成分表和配料表也都是老生常談啦~

我總結了幾個我自己獨家的小tips，希望能為大家瘦下來助一臂之力吧！

陳小嘎零食不胖的小tips

找准自己的零食熱量底線

建議大家零食熱量不超過一天總熱量的15%

最佳每日所需熱量=35x體重（kg）

減脂期大家自動乘以10%

零食和三餐是一道填空題

三餐缺什麼就用零食來補什麼

讓零食和三餐配合著來

吃零食的小心機

用透明大袋子

把吃過的零食包裝都放進去

一段時間後，統計一下都吃了什麼

目的一是控制自己

二是回顧自己都吃了什麼

寫的雖然很多，但這都是我一點一滴積累的心得，給大家小小的總結一下：

吃對零食可以幫助你更順利減肥，要摸清自己的熱量底線，三餐和零食做合理配合，睡前不吃零食，頻率也最好控制在每天2-3次。要巧妙利用小包裝、自我監督這種零食小心機~

另外，如果你發現自己長期控制不住零食，很可能是正餐沒有安排好，因為熱量缺口大，才會導致你必須不斷吃零食來補救。

減肥作為一個讓自己變得更好的過程

本身就不應該是痛苦的

想要瘦，一定是運動和飲食缺一不可的

不要讓吃不吃零食佔用你太多精力

偶爾吃錯一次不用自責半天

總之大家都要好好吃飯，輕鬆減肥啊

愛你們，么么扎

今日互動

在減脂期，大家有什麼關於零食的疑惑呢？

快在評論區暢所欲言吧

會有專業營養師參與回復喲

新媒體編輯：Catie

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