足部的保養對跑者而言非常重要

足部的保養對跑者而言非常重要，跑步時足部必須承受數倍於體重的力量，反覆的受力可能導致各種程度的不適，隨著動力鏈傳道而影響身體的其他部位，包括腳踝、膝蓋、髖關節與下背部。

鞋子太小或太大

跑前要時常確認鞋子的合腳程度，因為跑量大時，雙腳的尺寸會比平時大兩號。

太小的鞋子可能會造成拇指腫囊、雞眼、腳趾淤青、感覺麻木針刺感。

太大的鞋子會導致摩擦，產生水泡與硬皮，或足底筋膜炎。

成功之道

選購合適的鞋

足部保養就從穿上合適的跑鞋開始，跑鞋不合腳是引發足部不適及相關傷害的主要原因，選購大小適中，專為跑步設計的鞋款可顯著降低足部傷害的風險。

每次買鞋都要重新量尺寸，因為鞋的大小並非總是固定的，跑鞋不要作為其他用途，如果用來散步或進行其他運動會減損跑鞋的支撐力，應該準備另外一雙鞋以滿足其他體育活動的需求。跑步鞋具有良好的吸震功能，可降低跑步時足部承受的力量，但效率會隨著時間逐漸降低，因此跑鞋的淘汰更換頻率會比我們的預期要高。

選購合適的襪子

穿對襪子對跑者而言和穿對鞋子一樣重要，選錯襪子可能會讓跑步過程不舒適、足部產生水泡、流汗甚至冰冷。

最基本額原則就是不要穿棉襪，否則可能會磨腳。選購雙層織法的襪子可將腳與鞋的摩擦降到最低，預防水泡的產生。使用吸濕排汗材質可讓皮膚保持乾燥，除了降低細菌感染的風險，冬天還可以預防腳趾凍傷。

有些款式的襪子在腳跟和腳趾處增厚，可加強局部的避震功效，還有一種壓力襪從腳踝到腳趾處額外織入連續的彈性纖維，有如彈性繃帶一樣對小腿肌肉、足部與踝關節提供更好的支撐。

鞋子的保養

拖鞋前先鬆開鞋帶，用一隻腳踩住鞋跟硬脫會破壞鞋後跟，影響其對腳跟的支撐力。不要穿濕鞋跑步，濕的鞋中底吸震力會降低40-50%，徒增受傷風險。如果有兩雙跑鞋，一次清洗一雙就好，確保隨時有干鞋可穿。千萬不要把鞋丟進洗衣機清洗以免變形，必要時用手清洗，洗後自然風乾，如果太靠近熱源（如烘乾機或太陽下）可能會縮水。

適時更換鞋子

一般建議每跑480km到800km或每6個月更換一雙跑鞋，最好在鞋子出現磨損徵兆之前就換掉，不過磨損的速度會受跑鞋的品質、跑者的風格、路面材質與體重的影響，較重的跑者鞋子磨損通常比較輕的跑者快。

注意磨損癥狀

跑步鞋最先磨損的部位是中底，用拇指按壓中底部位：如果感覺太硬或太軟，表示可能已受太多壓迫而喪失避震的能力了，此外鞋底的襯裹布如果起皺摺也表示中底已磨損。

如果鞋面纖維已有破洞或磨損、或大底有磨損痕迹（通常會出現在鞋跟、前足與鞋頭處）都表示需要換鞋了。如果關節處感受到更加酸痛、或大肌群比平時更緊繃，表示鞋子的吸震效果已經降低，也是需要換鞋的跡象。如果長期穿著磨損的跑鞋，最終可能會影響跑步的姿勢。

平時的足部護理

即使已經穿了合腳的鞋子，腳的問題（包括疼痛、水泡、硬皮、龜裂、真菌感染）仍時常出現在跑者身上，為了保證足部健康，有下列措施可以參考。

定期修剪腳趾甲，避免鞋頭壓迫甲床，造成腳趾淤青和甲溝炎等狀況。

每天做好足部保濕，避免足跟與大腳趾內側發生乾裂、硬皮。

定期做足部按摩以舒緩張力、保持活動度並降低受傷風險，可以請按摩師代勞、自己進行或試著用高爾夫球在腳底滾動。

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