5大常用練背動作

5大常用練背動作

相信每個人都有一套自己常用的練背動作，下面亮哥就分享一下自己平時常用的5個動作。

1.引體向上

寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好動作。需要注意的是，引體向上需要背部力量較大，初學者在練習這個動作時往往因背部力量不夠，過分動用肱二頭肌。如力量不夠，最好在訓練時有同伴能帶一下。

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2.杠鈴俯身划船

杠鈴划船應該是最為普遍的背部動作了，對於背闊肌中部有很好的刺激。個人體會，這個動作需要一定的下背力量來抵抗杠鈴的重量，若下背部力量不足會導致動作不穩，身體搖晃。

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3.單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船可以使背部肌肉分開訓練，訓練者可以針對性的彌補背部不對稱的問題。

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4.坐姿划船

坐姿划船可以練習整個背部肌群，同時輔助練習肱二頭肌。這個動作相對安全很多，人體較為固定不容易受傷。

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5.屈腿硬拉

個人認為硬拉是一個黃金級的動作了。提高腰部力量的練習動作里，硬拉是最為有效的動作。但是要量力而行，背部不能弓著，這樣極容易受傷。正確的做法是背部挺直，腹肌也要發力，以保證背部不會過於反弓。上大重量的時候最好綁上腰帶。

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另外，文章中沒有斜方肌的動作，我在訓練中斜方肌訓練較少，在練習肩部的時候會稍微加入斜方肌的動作。訓練計劃因人而異，歡迎評論留言，大家一起討論。

ps：圖片來自網路

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