天冷路滑 老年人要防「跌倒」
最近上海降溫，又逢下雨天，清晨路面濕滑，62歲的王阿姨去買菜的路上，突然聽到附近有人叫她，回頭張望時不當心一腳踩空，滑倒在路邊，造成股骨頸骨折。
「走路怕跌跤」確實是不少老年人擔憂的事情。跌倒在老年人群中發生率高、危害大，是65歲以上老年人群意外死亡原因的首位。復旦大學附屬華東醫院康復科主任醫師徐國會提醒老年讀者，近日全國大部分地區迎來雨雪天氣，路面如有結冰、濕滑，更需要小心跌倒。
對老年人群來說，跌倒的危害比年輕人更大，可造成中重度傷害，如髖關節骨折、頭部外傷、害怕行走等，前文提到的王阿姨就因為股骨頸骨折不得不手術、卧床。更嚴重的情況下，跌倒還可以直接或間接導致死亡，所以預防跌倒迫在眉睫。
徐主任建議，老年人群除了要積極治療各種慢性疾病，在生活中可以有意識進行一些認知功能、肌力訓練，在生活環境中做好防跌防護，注意安全，這樣才能最大程度上避免跌倒發生。
1.認知功能訓練
存在認知障礙的老人，有60~80%發生過跌倒，是認知功能正常者的兩倍。所以老年人平時可以經常做一些認知功能訓練。比如記憶數字、字母、圖形等；做心算、倒背練習；嘗試「一心兩用」，如一邊聽新聞一邊計算；還可以和同伴一起做遊戲，如依次報數123456，逢1者拍一下手。常做這些「腦力遊戲」可以幫助老人提高認知功能。
2.運動訓練
合理的運動訓練不僅可以提高肌力，也有助於增強老年人的反應力、靈活性、平衡功能，從而避免跌倒，或在將要跌倒時能夠盡量減少傷害。
徐主任建議，百練「走」為先，老年人群的鍛煉方式不宜過於劇烈，關節活動度不宜過大，快步走是最好的鍛煉方式。鍛煉可遵循「357」原則，即每次3公里、30分鐘；一周最少5次；運動時每分鐘最大心率=170-年齡。
此外，肌力訓練很重要。除了傳統的舉啞鈴等，老年人可以利用彈力帶做等長運動（擴胸運動、直抬腿等），相對更為安全。
平衡能力訓練也有助於預防跌倒，可以嘗試沿直線行走、側身走等。當然，老年人群由於生理功能退化，運動時一定要注意安全，忌過度興奮、忌憋氣運動，肥胖老人不宜登樓，忌晃擺旋轉。
3.足部矯形鞋墊
這種鞋墊根據足部生物力學製作，能夠有效改善老人平衡能力，提高老人步態穩定性。
4.調整生活方式
徐主任提醒老年人「要服老」，不能像年輕時一樣逞強和不注意身體機能的變化。他尤其強調老年人生活中要注意3個「1分鐘」——清醒1分鐘後再起身，坐起1分鐘後再站立，站立1分鐘後再慢走。坐、立、轉身等體位轉換時都不宜太快，「徐徐圖之」更安全。
5．改變生活環境
為了避免因視物不清、地面濕滑等原因而跌跤的意外，老年人的居室一定要注意光線明亮、充足，房屋的出入口與走廊無障礙物，衛生間特別要注意地面防滑、保持乾燥，可以在過道、馬桶旁、浴室等處安裝扶手。在雨雪天氣，室外路面濕滑時，外出應該注意路況，老年人尤其走路要謹慎。
6.合理用藥
老年人多服用多種藥物，其中有一些會導致血壓、血糖等變化，從而可能增加跌倒風險。建議用藥要了解說明書上「須知」，一般建議老年人利尿劑類葯夜間慎用，鎮靜葯上床後服用，前列腺葯安排在晚上吃，吃降糖葯後不要馬上做運動。
專家簡介
徐國會復旦大學附屬華東醫院康復科主任醫師。中國康復醫學會老年康復專委會委員，中國醫師協會康復分會老年康復委員，上海市康復醫學會康復治療專委會委員、骨質疏鬆專委會委員、神經康復、疼痛康復專委會委員。擅長頸肩腰腿痛、骨折、脊髓損傷、腦卒中、消化系統功能性疾病等。
專家門診：周二下午
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