1個動作，增肌、減脂、增力全搞定！
農夫行走是一個非常棒的訓練動作，它能夠幫我們提升握力，增強全身肌肉，加速新陳代謝減少脂肪，同時它還是一個非常好的核心訓練動作。
許多運動員，以及健身愛好者都會在他們的訓練中加入農夫行走。
農夫行走，怎麼走？
一看名字就知道，這個動作肯定和農夫在田裡的走路姿勢有關；
所謂農夫行走，是指我們在行走過程中手持負重，小步快走，在身體穩定的前提下盡量快的完成位移。
由於該動作很像農夫勞作時的常見狀態，故得名「農夫行走」。
看起來很簡單，它是一個經典的全身性功能訓練：不單能增強你的小臂握力；還能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量；同時高效燃脂，提高心肺功能！
我們可以使用各種器材來進行農夫走路，包括特製的農夫行走杠、六角杠、啞鈴、杠片，沙袋等。
為什麼要練農夫行走？
上面說到，農夫行走的好處，主要有以下幾項。
強化小臂握力：
手持式的農夫行走，就要求雙手緊抓重物，全程做靜力收縮，由於始終保持抓握狀態且負重相對較大，故農夫行走可以有效提升我們的肩部穩定性和握力水平；
另外，動作過程中，肱二和肱三頭肌也必須持續緊繃發力，以穩定肩關節和肘關節，所以對整個臂部肌群，其實都有超強刺激。
強化肩背力量：
對肩背肌群有很好刺激，是因為農夫行走要求雙手持重物的同時保持肩部及上半身穩定；
這就必須要求我們的整個上背部肌群始終處於發力收緊狀態，以此來保證肩胛骨的穩定下沉和肩關節的安全，所以對背部整體、肩袖肌群等都有超強刺激。
高效刺激核心：
農夫行走，需要你通過核心力量傳導，讓下半身的臀腿承擔上半身的負荷；同時在前行過程中，通過核心來保持軀幹脊椎的穩定和平衡。
並且移動過程中都是單腿交替支撐，能很有效的提高下肢穩定性，這對任何位移運動都會產生良好作用；
強化臀腿力量：
負重行走，本來就是靠臀腿肌群發力來對抗負重的，自然對下半身有超強刺激；
而且行走作為最日常、最生活的一個姿勢，對於均衡臀腿力量整體的效果更佳。
施加了一定負荷的農夫行走訓練有利於我們身體的動力鏈整合，各關節協調運轉、各盡職責，農夫行走訓練能使我們的身體更加協調和穩定
增肌、增力、促燃脂：
農夫行走不僅對肩背、核心、臀腿都有超強刺激，而根據訓練目的以及訓練負荷不同，還可以針對性的提高肌肉力量、肌肉圍度和肌肉耐力；
農夫行走這類負重訓練：由於增加了負重，以及負重會改變日常的走路姿勢，都會讓你消耗更多熱量，更高效燃脂！
農夫行走，這樣走！
今天我們先來學習一下最經典的農夫行走，以傳統雙手負重式為例：
1.保持背部挺直、核心繃緊，屈膝下蹲雙手牢固地抓握重物。
2.背部始終繃緊挺直，以深蹲起的方式，伸膝伸髖站起；
3.雙臂自然下垂於身體兩側，只起支撐作用。
4.身體站直，雙手負重放於身體兩側。抬頭挺胸、背部挺直、肩胛下沉。
5.保持核心繃緊，軀幹穩定，小步緩慢前行；
6.行進完目標距離或目標時間後，保持軀幹穩定站立，下放重物；
7.下落過程中，注意保持背部挺直，深蹲屈膝下放；絕對不要彎腰！
一般來說，不同訓練目的下，重量的選擇也不同。
為減脂&肌肉耐力訓練：建議中小重量、長時間、長距離、多組數、短間歇；
為肌肉力量強化：則建議更大重量短距離訓練，同時也需要更長的組間休息時間。
訓練中，要注意什麼？
在農夫行走的過程中我們需要注意：
選擇的負重要適中，不必過大，如果想增加動作強度可以選擇增加行進時間或距離；
盡量保持直線位移，速度要快。但要始終保持姿態穩定，不要因為前進的慣性而失去控制。
.平衡重心，將自己保持在所有負重的中心，單邊握手的位置也在單邊負重的中間。
步子太大會讓兩側重物產生過大搖晃，但是這並不代表可以懶洋洋的不走，節奏必須要快起來。
不管你是增肌、減脂還是健力，我都強烈建議，將農夫走加入到你的日常訓練中，這是個不能錯過的全身綜合性動作。
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