應酬、外出就餐、熱量攝入過多統統避免不了？如何避免走上「油膩大叔」的發福之路！

GIF

中年人為何容易「發福」?

中年體型的改變，不僅僅與美有關，隱藏的是中年人身體健康下滑所帶來的一系列問題。為什麼肥胖會成為中年人的標籤之一呢？

並非所有人步入中年後都會肥胖。導致中年肥胖增多的原因，主要是幾個方面綜合的因素。

首先是能量攝入與消耗不平衡。不良進餐方式在中年人人群中較為普遍。主要包括：應酬增多，外出就餐增多，導致攝入的熱量過多。肥胖者多存在脂類代謝紊亂，脂肪合成過多，而脂肪水解和脂肪分解氧化無明顯異常，導致脂代謝紊亂。

其次，基因組學的差異也是原因之一。由於肥胖基因多態性上的差異，使得在各年齡層次的人群都有對肥胖更易感者。而中年人，又恰好是在易感的年齡段。

第三，不良的進餐方式及膳食結構改變，帶來腸道菌群結構發生適應性變化。腸道菌群失衡，導致短鏈脂肪酸和腸粘膜通透性增加，引發脂代謝紊亂。腸道菌群種類和數量的改變，是導致肥胖的重要原因。

隨著年齡增大，新陳代謝的速度降低，我們攝入同等的熱量，能消耗轉化掉的卻遠不如年輕時，因此囤積在最容易積累脂肪的腰腹部。

「油膩」暗藏健康風險

肥胖帶來的「油膩感」還暗藏健康問題。比較常見的慢性病，比如心血管病、腦血管病、糖尿病等都和肥胖有密切的關係。中國人的肥胖主要是蘋果形肥胖，脂肪主要是堆積在腰部，內臟周圍的脂肪比較多，更易患各種慢性病。

如何避免？

首先，限制熱量的攝入是目前最為科學、最為有效的避免肥胖的方法。也就是說，既然知道人到中年，就要「管住嘴」。

其次，當然是「邁開腿」。堅持規律的運動對於油膩感也至關重要。

所謂規律，是指每周保證一定的運動次數，每次運動保證一定的時間，選擇符合自身身體狀態的運動方式。主要是保證能量的消耗，運動也有利於良好心態的養成。

對於體力下降的中年人來說，激烈的運動或許負累太重，也難以堅持。但慢跑或快慢走交替以及游泳，都是很好的利於減肥的方式。運動到微微出汗的狀態，也有祛濕的效果。對於想要減掉小肚腩的中年女性來說，每天睡前在床上做十分鐘「踩單車」動作也是不錯的選擇。

保證足夠的睡眠也相當重要。一般來說，中年人每天睡眠時間不少於7小時。中午休息時間最好保持在30分鐘到40分鐘左右。

熬夜和不規律休息，會增加肥胖的發生幾率。此外，抑鬱狀態是肥胖的一個重要因素，保持良好的心態也有利於保持身材。中年人通常上有老下有小，事業要拼家庭要兼顧，心理壓力通常較大，日常更要注意疏解心理壓力，避免抑鬱狀態。

限制熱量攝入要適度

對於已經有肚腩的人來說，是否保持低熱量攝入就可以達到減肥的效果呢？這種減肥方法短期減重主要靠低熱量攝入，但其實會造成人體基礎代謝降低，給身體帶來傷害。

不吃主食的低碳水化合物減肥法其實並不科學。這樣低於基礎代謝的熱量攝入方式，會使基礎代謝主動降低。造成的後果是：一是停止低熱量飲食回到正常飲食，會反彈得更快，會更難再減下去。二是不吃主食，熱量供應量就會減少，很大一部分的蛋白質食物都會作為熱量消耗掉，能夠供身體使用的蛋白質會大幅度減少，還會導致一些維生素的缺乏，結果就會出現營養不良的情況，肌肉流失、皮膚變壞、脫髮嚴重、體力下降、抵抗力降低等。

一般對於超重或輕度肥胖的中國人群來說，無需採用激進的減重方式。建議改變不良飲食習慣，輕度調高蛋白質，選用低成糖指數食物，一半全谷雜豆，增加蔬菜攝入，同時增加1小時運動。這種緩慢減重方法，看似速度不快，但它沒有什麼痛苦，不會帶來代謝紊亂，營養全面合理，能夠長期堅持，時間一長就能看到很大的成效，帶來更好的生活質量。

減重應該是控制總熱量的前提下選擇營養高的食物，比如拒絕添加糖或飽和脂肪多的食物。減重要以均衡營養為前提。如果人體營養不均衡是非常容易導致肥胖的，營養失調後體內內分泌紊亂，吸收打亂，容易造成不應吸收的反而吸收過多。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！