別再瞎學劉雯的維密天使減肥食譜啦！越吃越胖你怪誰？
這兩天看大家一直在許願，讓一姐出一篇健身飲食給大家看。考慮到大家很多都是剛接觸健身，而且你們不停的給我回復關鍵字「軟軟的肉肉」，今天就出一篇減脂飲食給大家看。
為啥放大表姐？維密天使的身材你們不都是想要到爆炸嗎？但是人家每頓都很講究，不是我等凡人隨便吃吃就能瘦成維密天使的，跟著一姐看看她吃啥，理性學習科學減脂。主食燕麥，全麥麵包和黑咖啡，除此之外還有果汁的參與。
中餐的清粥，而不是什麼小米南瓜粥、皮蛋瘦肉粥、蟹黃蔬菜粥...即使是中餐，也少不了一杯黑咖啡。
黑咖啡的出鏡頻率這麼高，為啥？喝咖啡真的能讓你瘦，但是有條件，先來看看咖啡能幹啥。
減少脂肪堆積：大家都知道，令人發胖的主要因為碳水化合物，你可以把它看做米飯饅頭，裡邊的糖是讓你變肥的元兇。咖啡里有一個叫綠原酸的東西，它能直接讓阻礙葡萄糖的釋放，幫你減少脂肪堆積。
加速脂肪分解：都說運動30分鐘以上才減脂，是因為前30分鐘你肌肉活動需要的肝糖用完了，就該消耗脂肪，這時候你的脂肪組織會去分解中性脂肪，把它變成遊離脂肪酸充當能量，等著被消耗。而咖啡因的作用就是增強遊離脂肪酸的濃度，懂了吧？但要說一點，不運動，沒用，遊離脂肪酸還能變回中性脂肪。
消除水腫：好多人看著胖是因為腫了，咖啡能利尿，排出水分而且沒副作用。
熱量極低：一杯100ml的咖啡，熱量只有2.55大卡你相信嗎。一杯100ml的牛奶都需要54大卡。
提高運動表現力：咖啡因能夠提高你的代謝3%-11%！而且在運動的時候會不容易疲憊，超棒！
但注意，大表姐選擇的是黑咖啡，像我們平常那種加了糖加了奶甚至奶油的咖啡，只能是飲料，完全達不到減脂效果，如果能配合運動，效果更好！
再繼續來看，早餐的選擇除了中餐，西餐的話烹飪方式盡量接近原始，甚至選擇零烹飪的食物。
吃白粥也這麼開心？反正你是看不到大表姐在吃煎餅、餡餅、雞蛋灌餅什麼的...
剛剛一姐說過了，主要讓你胖的不是肉，是碳水化合物。所以大表姐曬的美食里，也會有肉的參與，但都是一些優質蛋白，也就是容易被人吸收的蛋白質，像魚肉、蝦肉、牛肉、蛋白等等，是蛋白沒錯，以後可以跟蛋黃分手了。
牛油果真的太神了，鉀的含量是香蕉的1.35倍，熱量卻是香蕉的1/5（生氣的扔掉手中的香蕉）。健身圈、維密圈、明星圈都在追的「只要能量不要熱量」食物，不解釋。
可能一姐說到現在，你還是弄不清楚自己該怎麼吃。首先我們要搞定減脂期規定的攝入總量，其次再看熱量的來源。
之前一姐在大S那篇里講過，減脂期的熱量攝入公式：
總熱量(kcal)=（基礎代謝x1.5）*85%
基礎代謝大家可以去網上搜一下，有專門的網站可以幫你生成，只要輸入身高體重年齡就能了解個大概。
一姐的代謝是1400大卡，那麼算出來每日攝入總熱量就是1785大卡，其實上下浮動10%都歐克，不用死扣這個數字噠。
再來看這些熱量都要從哪裡來，公式又來了，一姐就是這樣的科學嚴謹。
每kg體重，攝入1.8g蛋白質，3.5g碳水化合物，1.2g脂肪。
那麼一姐的體重，就不公開了哈哈哈哈，算出來要攝入95.4g蛋白質，185.5g碳水，63.6g脂肪。
這樣算還覺得麻煩的話，最簡單的四四九熱量計算公式：
1克蛋白質=4卡路里
1克碳水=4卡路里
1克脂肪=9卡路里
所以說到這，你們要養成吃東西看熱量表的習慣。
如果自己做飯烹飪，熱量表一姐推薦MyFitness Pal，國外健身大牛都在用的卡路里計算器。
一開始換食譜換飲食方式不是那麼簡單，真的嚴格對待需要投入很多時間，不過小仙女們可以從最簡單的改變飲食結構和內容開始。
精米饅頭再見吧，這種碳水容易消化而且吃完了不久就容易餓，把大米換成糙米，自己做的話，糙米在烹飪前一天泡一晚，不然的話口感會很硬。實在接受不了可以一半精米一半糙米。除此之外盡量用紅薯、玉米去替代。
什麼小炒肉、溜肥腸、糖醋裡脊都別吃了，主要吃雞胸、牛肉、魚肉，烹飪方式不要搞的像滿漢全席一樣複雜，盡量簡單，拒絕爆炒、油炸。
換一個碗，BBC有記錄片發現，換一個小點的碗真的能夠神奇的減小你的飯量！
晚飯別吃碳水！有些小仙女，早晨油條包子，中午拉麵炒飯，晚上米線蓋飯，一天吃的全是碳水，不胖才怪！試著晚餐告別碳水，你的改變會非常大。
少食多餐，你知道吃飯的時候會提高代謝么？知道代謝高會讓你瘦么?一天三餐適當減量，上午10點吃半根玉米和香蕉，下午4點吃半根玉米和蘋果。
最後，注意食物的隱藏熱量，你吃個健康的賽百味，但是那些燒烤醬蛋黃醬仍然是脂肪大戶，還有記住吃東西的原理就是少油少鹽低熱量，成功就是今天！
今天的作業就是，算出自己的每天攝入熱量留言給一姐，看看你們有沒有好好的聽課。另外一姐想買兩個牛油果給自己補補，希望各位小仙女能友善的為一姐點贊，幫一姐眾籌牛油果，靴靴。
※天鵝臂、細長腿訓練合集，150cm也能練成170cm既視感！
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