如何擁有一個平坦的腹部？讓你的腹肌重見天日！

如何擁有一個平坦的腹部？

讓你的腹肌重見天日 當你興緻勃勃成為了健身房的會員,想要開始丟掉腹部的贅肉時，你需要一個完整合理的訓練計劃，想要性感的人魚線、馬甲線並不是單單的練習仰卧起坐就可以。想要甩掉腹部的贅肉有很多工作要做。

下面我們就一起走進今天的健身房計劃，側重腹部肌肉訓練的計劃 因為健身房的器材使用讓你垂手可得,雖然我們都知道飲食控制的重要,但是也要透過健身房的鍛煉,才可以讓你控制體重事半功倍！而且還能長期維持你的體重！

1.每周進行一周三天的有氧運動,一次進行至少三十到五十分鐘,你可以參加有氧舞蹈班,健身操你也可以在機器上面訓練你的有氧運動。

2. 一周兩天進行高強度間歇練習,高強度間歇練習有效地減少腹部的脂肪,例如：在跑步機上慢跑十分鐘作為暖身，然後全力衝刺三十秒，快走休息一分鐘，再全力衝刺三十秒，快走休息一分鐘，這樣強度交互練習完成十五分鐘左右，才可以算訓練完成。你也可以使用滑步機，爬樓梯，自行車來做這樣的訓練！

3. 一周至少兩天最少一小時的重量訓練,全身的多關節的力量訓練，比如深蹲，硬拉，划船 不要傻傻以為你要腹肌就不需要其他部位的力量訓練。重量訓練可以幫助你燃燒脂肪外,還可以加強體內的肌肉組織,讓你的身形可以更完美,肌肉線條明顯，皮膚緊實。而且重量訓練的器材這麼多樣,你已經加入會員了,就要善加利用這些機器,來讓你的身形更加有線條！如果只是去健身房跑步的話就太浪費了。

4. 每周3-5次腹肌訓練，記住不要移動你的上半身,也請用腹部的力量

卷腹：

卷腹是最基本的也是最有效的腹肌練習，建議每組做15-25下做3組

抗力球卷腹：

在抗力球上面做仰卧起坐,先坐在彈力球上面,腳要踩在地板上,腳的寬度是你平衡為主。然後卷腹，可以每組15-25下做三組

空中蹬車：

空中自行車也是鍛煉腹肌的重要一部分,躺平在墊子上面,踩自行車,然後雙手用指尖放在頭的兩側,然後用左手靠近右腳的膝蓋,來回這樣訓練,你可以做15-25下休息一分鐘,再重複.共做三次！

仰卧兩頭收縮

頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩隻腳離開地面約十五厘米。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然後降低上身體同時向後伸展雙腿到初始位置。這一動作關鍵在於高度，離開地面只有幾厘米。」每組15下做3組

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