堅持拉伸1年後，你的身材會發生什麼變化？

相信很多伽人跟小七一樣上班久坐，

其實不僅上班，

平時生活久坐也是很普遍的現象……

然鵝，久而久之問題就來了，

不僅臀部越坐越扁，

練苗條的小腰也攢了一圈肉肉……

今天不愚伽問答板塊，

明星老師會教我們久坐之後該怎麼辦，

同時還有瑜伽過程中的常見問題解答喲，

快來跟老師一起漲姿勢吧~~

Question 1：

問：老師，我工作一直坐著，想瘦腹部，有什麼好的建議么？

久坐不僅會導致腹部鬆弛，也會讓我們的臀肌鬆弛。所以我們不僅需要通過鍛煉腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌來瘦腹部，同時也需要臀部肌肉的激活。

臀肌我們可以做深蹲，深蹲練習的是髖屈肌而不是屈膝蓋；

腹直肌可以練習（普拉提）卷腹，半程背部捲動，（瑜伽）船式；

腹內外斜肌可以做交叉卷腹（普拉提旋體卷腹）；

腹橫肌可以做平板，肘板。

不管我們做哪個體式都要收肋骨，不外翻，收會陰（生理期可以不收）。

我們可以在辦公室坐著保持身體穩定腹部收緊，將腳從地面抬起一點點也會促使腹部收緊。

PS：最後提醒大家做腹部收縮時一定要保護後腰哦。我們很容易為了讓腹部收緊而腰不自覺的代償哦！

@妍妍老師

Question 2：

問：請問如果做了108遍拜日式後發現左腿大腿後側好像拉傷了，怎麼辦？

哈他拜日式是由祈禱式——脊柱後彎式——增延脊柱伸展式——新月式——頂峰式——祈禱式等經典體式串聯組成。

在練習瑜伽之前要進行一系列的熱身活動，加速體內循環，激活身體肌群，靈活關節，讓身體做好充分的準備。

在練習的過程中注意配合自然順暢的呼吸，身體過於緊張更容易拉傷，同時我們要注意考慮身體的承受範圍，讓自己在安全、舒適的狀態下練習。

那麼如果拉傷後，如何修復受傷的肌群呢？

第一個方法是按摩。受傷後會產生傷痕組織，為了讓肌群保持活力，用手指去按摩受傷的位置，只抄一個方向，保持5-10分鐘，要有一定的力度，讓受傷的位置感受到疼痛，但又不能太痛。

第二種方法是加強肌肉鍛煉，同時配合輕柔地拉伸。最簡單的練習體式有蝗蟲式和橋式，能有效地鍛煉到大腿後側的肌肉。

蝗蟲式

鍛煉和拉伸肌肉：受傷的腿抬起來，起動大腿後側；大腳趾向後延展，拉伸大腿後側。每次腿不用抬太高，重複5—10次。建議每天練習。

橋式

加強肌肉來恢復：在橋式中，雙腳向下用力，同時等距向頭反向移動，啟動大腿後側。保持幾次放鬆下來，抱住膝蓋放鬆，然後重複5次。

@俞靜老師

Question 3：

問：倒立會不會導致肌肉拉傷？我做完倒立，最近幾天背部都疼。睡覺翻身才有感覺，平時沒有感覺。

如果背部雙肩不夠穩定，做倒立確實有可能導致肌肉拉傷。

為了避免這種情況出現，建議平時加強背部力量練習，比如全蝗蟲練習就是很好的增加背部力量的體式。

首先俯卧於地面，前額觸地，伸展手臂放於身體兩側，將雙腿微微分開；

吸氣，將雙手在背後十指相交扣，抱拳手肘牢牢相貼。呼氣，上背有力地將上半身向上向前抬起，同時將雙腿綳直向後向上抬；

保持均勻的呼吸，雙肩用力向後展，抱拳的雙手有力的向後向上抬起。保持8-10組呼吸，將上半身及腿部放於墊面上，調整呼吸，放鬆。

@大晨子老師

Question 4：

問：老師，一直想學會劈叉，有沒有什麼好的體式有助於劈叉成功呢？

如果想要做豎叉我們會覺得腿後側緊，髂腰肌緊，我們可以做前屈類的體式，比如坐立前屈，站立前屈，雙角式，最後做半神猴式。

雙角式

可以做髂腰肌的拉伸，前伸展式，龍式，最後從半神猴或者龍式進入豎叉，剛開始可以用雙手支撐身體，讓髖部擺正的情況下慢慢向下。

龍式

瑜伽是為了讓我們的身體更加健康，所以豎叉也一定要循序漸進，聆聽身體感受慢慢進入體式哦！

@妍妍老師

Question 5：

問：腿粗，都是肌肉怎麼練？

有的小夥伴練瑜伽之前不是很胖，但身體含脂率比較高，也就是肌肉比較少。

練習瑜伽之後，肌肉慢慢長出來了（這是絕對是好事），但是沒有控制飲食，運動量也不夠大，外層脂肪還在，裡面的肌肉形狀出來了，但是還包裹著外面那層脂肪。這樣看起來，就比以前粗了。說到底，還是要少吃，加大運動量。

瑜伽拉伸之門閂式

這種情況是缺乏拉伸，小夥伴一定驚訝：瑜伽不就是拉伸嗎？怎麼會缺乏拉伸呢？

是的，大家都知道，甚至對瑜伽的第一印象就是拉伸，但是，真正練了之後，有沒有拉伸到就看你自己了。

剛開始練習瑜伽，心裡會緊張，導致身體緊張，肌肉緊張，遇到稍微高難度一點的動作就更加緊張了。這時候肌肉無法放鬆，怎麼可能拉伸到呢？

瑜伽拉伸之弓式

其次，你要看看你上了什麼課程。流瑜伽、阿斯湯加瑜伽、力量瑜伽，偏力量一點，雖然也有拉伸，但是初學者更容易練了力量而忘了拉伸。建議多上陰瑜伽、肩頸理療、髖與肩的打開等課程拉伸肌肉。

還有一點就是，也許你不知道，拉伸也是需要技巧的。當你把體式做得自如了，你會發現每個體式裡面都可以拉伸。

@俞靜老師

Question 6：

問：我練瑜伽有一段時間啦！有一天，忽然感覺兩條腿不和以前一樣了。右側身體腰部一下有些僵硬。我問了醫生，他們說是腰椎間盤突出。如果腰椎間盤突出了還能練瑜伽嗎？理療瑜伽能治好了嗎？謝謝老師！

理療瑜伽可以幫助緩解腰間盤突出及疼痛問題，練習體式是：手肘貓式

貓式

ps：手肘貓式與貓式的區別在於是手肘著地，小臂貼墊

首先選擇四角跪姿跪與墊面中端，雙膝併攏，依次彎曲手肘，將小臂貼墊子，手肘落於肩正下方，雙手手握空心拳，豎起大拇指；

吸氣，讓脊柱向前延展，雙肩後展，呼氣，腰部高高拱起至最高處。吸氣，延展脊柱向前，呼氣，再次拱腰，反覆5-6組呼吸之後，最後一次呼氣停留在拱腰處。

始終保持腰部高高拱起，在此停留。試著做內懸息加深呼吸：

用鼻子吸入一口氣息，將它懸住，不要主動吸氣也不要主動呼氣，保持喉嚨通道打開。當感受到有一點憋氣的時候，把這口氣呼盡。之後做兩組深呼吸的調整。

以上是一組呼吸練習，總共做三組。做完以後會感受到後腰出有發熱感，回到大拜式放鬆。

放鬆體式

稍微趴10秒鐘，如果不是很累可以再次嘗試，每天做3-4次，長期以往，腰間盤突出會得到緩解。

@大晨子老師

Question 7：

問：伽人們，拉神猴的時候大腿內側感覺拉傷了，兩個月了，一做拉伸的動作還有點疼，有什麼辦法緩解嗎？平時活動不疼，就是做拉伸有點疼，疼得不厲害，但就是感覺內側扯住了。

疼痛首先要確定是肌肉疼還是骨與骨之間疼。

因為我們在做神猴時，會想著讓自己向下，卻忘了自己能不能做到，導致韌帶拉傷。

一般韌帶拉伸需要半年至一年才會變好或者減輕。如果是肌肉拉傷一兩個月就會有好轉。

不管是哪一種，我們再去做體式時要注意自己的疼痛範圍，如果這種疼痛分10分，我們每次做體式不要超過7 8分。在7 8分之內去做練習都是沒有關係的。

另外我們還要增加一下大腿內側肌肉的力量，比如弔橋式，船式，坐鷹式。如果有泡沫軸或者按摩棒都可以按摩一下也非常好。

瑜伽船式

@妍妍老師

Question 8：

問：老師，哪些瑜伽體式可以緩解副乳呢？求解！

緩解副乳最好的體式是牛面式，它是哈他瑜伽體式之一，也是瑜伽課程中比較常見的體式之一。它可以使胸部更加挺拔，增強女性魅力。

牛面式

習練要點：

金剛跪姿跪於墊面，雙膝併攏，大腳趾相觸，腳後跟微微分開，保持大腿內側夾緊，臀部坐於腳後跟上；

吸氣延展脊柱，同時打開手臂側平舉。呼氣，左手上，右手下，讓雙手在背後相交扣，盡量保持胸腔朝向正前方。

呼氣，繼續將左手肘向後打開，右肩向後展，緩慢扭頭，讓眼睛去看天花板。保持8組深呼吸，盡量不要讓左手肘壓迫到後腦勺。

將頭部慢慢還原回正，慢慢伸開雙手，側平舉。之後右手上，左手下。

ps：如果剛開始練習，雙手無法相扣，可以利用瑜伽伸展帶、毛巾。不要強求。

不要勉強自己的身體，每個體式做到自己的極限，只要你堅持瑜伽，我們的體式會越來越規範，身體也會越來越好。

大晨子老師

特別感謝每日瑜伽最美明星老師團：

@妍妍老師@大晨子老師@俞靜老師

認真詳細為粉絲解答每個問題

如果你在瑜伽練習中遇到問題，

快在下方留言吧~~

Namaste~

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