健身房一臉懵逼不知道怎麼開練？每日計劃so easy

普通的一天普通的我來到普通的健身房，按照普通的訓練表開始普通的訓練。

但很多人在踏入健身房時，面對眾多器材，仍然會有疑惑——

我該如何開始？

我要怎麼安排訓練動作？

今天就用腿部訓練腿部當作例子，跟大家分享如何設立訓練計劃。

基本原則：複合肌群1-2個動作+目標肌群2-3個動作+徒手心肺2-3個動作

複合肌群：複合肌群就是指該動作會同時訓練到多種不同的肌肉部位。以腿部訓練來講，杠鈴深蹲和硬拉是屬於複合肌群訓練，這兩個動作不只訓練股四頭肌，連同腿後、臀部和背部都會同時訓練到。

所以不管你今天訓練哪個部位，建議都從複合肌群的訓練動作開始。(例：練胸日一杠鈴卧推，練背日一引體向上等等)

目標肌群：針對今日你特別想訓練的肌肉部位做比較屬於單一的訓練動作。例如你今天訓練下半身，但特別想針對臀部做訓練，做完複合肌群後，選2-3個臀部動作例如：hip thruster,walking tunges,bridge等等，鞏固單一肌群。

徒手心肺有氧：在重量訓練表中穿插徒手心肺的動作，不僅能幫助燃脂、也能讓訓練更有挑戰性！例如深蹲跳、波比跳或lunge jump、跳繩等等。我建議可以把徒手心肺放在訓練表最後，或是用超級組的方式搭配重訓動作(例如walking tunges結束後馬上接著波比跳，中間不能休息)

這裡很推薦無論妹紙還是漢紙，都可以把跳繩加入到訓練中，可快可慢。

結論：把以上基本原則套用在每天訓練的肌群，這樣你就會比較清楚如何安排每日的訓練。記得，有方向和規劃的訓練非常重要！幫助你運動更省時並且達到最大的效益。

至於每個動作的具體用多重多少下，可以參考下面的文章：

代表著健身訓練強度的RM，到底是什麼呢？

PS：當然了這是一份「普通」的訓練表，適用於新手，每天訓練不同的肌群，加大負荷增強體質。也可以把自己已經掌握的、將要學習的動作，用小本本記下，然後去拍攝視頻，及時糾正。這樣熟練的動作和新學的動作，搭配起來，才更有助於整體進步。

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