運動不慎更危險 糖尿病患者「邁開腿」須知這 4 點

我們日常行為分為三種狀態：靜坐，體力活動和運動。運動是糖尿病患者血糖控制的重要環節，但它的益處卻不僅限於控制血糖。還可以延緩糖尿病相關併發症的出現，改善患者的心理狀態，緩解焦慮，增強自信心。但是糖尿病患者運動一定要注意掌握以下 4 點。

禁忌證

血糖超過 16.7 mmol/L，尿酮體陽性時切忌運動。

低血糖症頻繁發作，發作時血糖低於 4.0 mmol/L，暫時不宜運動。

各種急性感染期，尤其伴有發熱時，切忌強行運動。

血壓超過 180/120 mmHg，切忌運動。

嚴重心功能不全，稍微活動一下就感覺胸悶、氣喘的患者，切忌盲目運動。

新近發生血栓的患者，暫不運動，應先進行卒中康復訓練。

合併嚴重糖尿病腎病和眼底病變者，以及有眼底出血者，需在專科醫師的指導下酌情運動。

上述一些情況均應積極就醫，病情穩定後通過專業醫生的評估再運動。

如何預防不良反應

1. 運動應在餐後 1～3 小時內為宜。

2. 為安全考慮，原則上要求年齡大於 40 歲、病程超過 10 年、有心血管疾病癥狀與體征的糖尿病患者，在運動前應該到醫療機構通過運動試驗獲得自己的靶心率。

通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效而安全的運動心率。範圍在 60% 與 80% 最大心率之間。最大心率 = 220-實際年齡。

3.強度不可過大，運動量過大或短時間內劇烈運動，會刺激一些升糖激素分泌增多，血糖升高， 甚至誘發糖尿病性酮症酸中毒，不利於糖尿病的病情控。

若運動中患者出現了諸如血糖波動較大，疲勞感明顯等不適應的情況，應立即減小運動強度或停止運動。

4. 應用胰島素或胰島素促泌劑（比如格列美脲，瑞格列奈等）等藥物應當在運動前適當調整藥量和碳水化合物攝入量，來預防運動相關的低血糖。

或者短距離衝刺跑、在一次運動訓練中先進行抗阻練習，然後再進行有氧運動，以及控制活動時間，等均可預防低血糖。

5. 運動誘發夜間低血糖事件通常發生在運動後 6～15 h，其風險可以延長至 48 h，因此減少基礎胰島素劑量，以及睡前加餐和 (或) 使用動態血糖監測，可以減少體力活動後的夜間低血糖風險。

6. 老年糖尿病患者，或患有自主神經病變、心血管併發症或肺部疾病患者，避免在非常炎熱和 (或) 潮濕的環境進行戶外運動，以防止熱射病。

如何改變生活方式

1. 應該儘可能減少靜坐時間。

一般每 20～30 分鐘就應該強迫自己站起來走個 2～5 分鐘。飯後通過進行 15 分鐘以上的步行減少靜坐時間，和每 30 分鐘進行 3 分鐘慢速步行及自重抗阻練習均有利於餐後血糖控制。

2. 增加平日生活中的非運動的體力活動。

比如各種家務活動，以減少靜坐時間，增加日常能量消耗，有助於體重管理。

也可以作為靜坐少動者或者不能或不主動參加運動患者們開始運動的起點。也就是說能站著就不坐著，能走動就不站著。如果不能堅持運動，就先從做家務開始。比如每天堅持飯後洗碗擦地。

3. 合理安排每周運動計劃。

一般來說：大部分患者起始進行低或中等強度體力活動時不需進行運動前醫學篩查。

如何制定運動處方

制定個體化的運動處方，需要把有氧運動與抗阻訓練相結合，同時兼顧運動形式、強度、頻率和注意事項。

1. 運動形式

有氧運動項目宜選擇中低強度的節律性運動，比如散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及可動員全身肌肉參與活動的有氧體操 (如醫療體操、健身操、木蘭拳、太極拳)，或者如乒乓球、保齡球、羽毛球等的球類運動。

根據自身的特點和愛好進行選擇。不同的運動方式只要能量消耗相等，降低血糖的效果就是一樣的。

2. 運動強度

運動強度分為低、中、高三等，低強度運動以利用脂肪為主；中等強度的運動可明顯降低血糖。

中等至較大強度 (主觀地感受是「適度」到「非常疲勞」) ，為確保鍛煉安全有效，必須把運動強度控制在有效的範圍之內。

中老年糖尿病患者，由於併發症較多，應該進行中低等強度運動（即沒有不適感），以 50%～60% 最大耗氧量（VO2max）的強度運動比較適宜， 老年人和心臟病患者的運動強度需小於 50% VO2max。

肥胖型的糖尿病患者宜降低運動強度，延長運動時間。在有氧運動的同時需要定期進行抗阻訓練，高強度抗阻訓練對血糖控制非常理想，在某些方面甚至優於有氧運動。

3. 運動頻率及時間

如果沒有嚴重併發症以及運動禁忌症，大多數患者每周至少共 150 min 的中等到較大強度體力活動，分布在 3～5 天內，不能連續 2 天不運動。

年輕人或身體素質更好的個體可進行較短時間較大強度或間歇訓練 (最少 75 min/周)；抗阻練習 2～3 次/周（注意不要連續兩天）。訓練早期，每個肌群練習完成 1～3 組，每組 10～15 次以臨近疲勞狀態，至少 8～10 個肌群練習。

老年糖尿病患者，應進行每周 2～3 次的柔韌性和平衡性練習（如瑜伽和太極），保持平衡或進行動態拉伸 10～ 30 s，每項練習重複 2～4 次。

每次運動前應 5～10 分鐘的準備活動及運動後至少 5 分鐘的放鬆活動。

運動中有效心率的保持時間須達到 10～30 分鐘。

當運動強度較大時，運動持續時間應相應縮短；強度較小時，運動持續時間則適當延長。

對於年齡小、病情輕、體力好的患者，可採用前一種較大強度、短時間的配合，而年老者和肥胖者採用一種運動強度較小、持續時間較長的運動較為合適。

4. 運動調節：運動應該定期根據實際情況進行適當調整，一般遵循以下原則：

由少到多原則：開始有氧運動，時間控制在 10～15 分鐘以內。適應後可將運動時間提高到每次至少 30 分鐘，抗阻訓練每周至少進行 2 次，逐漸增加至每周進行 3 次。

由輕到重原則：有氧運動從低強度開始，一周後逐步調整。更大的運動強度訓練比較低的運動強度訓練更能改善心臟對運動的適應能力。

周期性原則：通常 3～6 個月堅持訓練後患者對同樣的運動強度會產生適應，需要重新調整運動方案，增加負荷量。

適度恢復原則：患者進行強度過大、時間過長的有氧運動或抗阻訓後應給予適當的休息時間。

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