有氧方式這麼多？到底哪個減脂最有效？
關於有氧知多少？
有氧運動的好處和最好的有氧方式是什麼？今天動力君將細細討論一下，將一些常見簡單的有氧運動和需要遵循的指導意見分享給大家！
減掉頑固脂肪，進入最佳的身體狀態，有氧運動必不可少。有氧運動不同方式有很多。問題是：有氧運動的最佳方法是什麼？有沒有一種完美的有氧方式來減脂？如果有，那是什麼？
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什麼是有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
常見的有氧運動包括：划船；跑步；快走；單車等。動力君這篇文章的目的是為了幫助你確定最適合減脂的有氧運動，並解釋為什麼這些方法是有效的。
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有氧運動的能量消耗
在有氧運動中，氧氣、脂肪和碳水化合物一起生成腺苷三磷酸（ATP），ATP是所有細胞的基本燃料來源。不過，鑒於脂肪對於有氧運動來說是一種更高效的燃料來源，跟碳水化合物和蛋白質相比脂肪在體內存儲量也更多（在有氧氣的情況下更容易被使用），所以在有氧運動中脂肪會被優先使用，有氧運動持續的時間要比只短暫消耗糖原的無氧運動更長。所以，有氧運動在中等強度（50%-70%的最大心率【MHR】，或者在傳說中的脂肪燃燒區）的時候可以燃燒更多地脂肪，但是它是否有助於長期的減脂呢？有一些研究人員認為不是。
似乎有氧運動在更高比例的MHR下（75%以上）會減去更多脂肪。（最大心率的計算很簡單，就是220減去你的年齡所得到的數值）。只要運動還是在有氧（使用氧氣）中進行，不要生理上變成厭氧運動（使碳水化合物成為燃料），運動強度越高越好。這並不是說低強度的有氧運動一文不值。稍後我們會解釋，他們自有用處。如果一個人在短時間內消耗了大部分的體脂，更高強度的有氧運動似乎是更好的方法。現在我們來比較一下低強度和高強度的有氧運動的好處。
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有氧運動的好處
所有形式的有氧訓練都會有相似的效果，而高強度和低強度的方法（儘管他們都在所謂的脂肪燃燒的有氧區域內）他們有各自的功能會有不同的好處。為了確定特定的有氧方法所需要的確切強度，首先確定低端和高端的目標心率（THR）是很重要的。目標區域的低端是MHR的55%，高端是80%。用上面的計算公式來確定這些數字（只要把220減去年齡的數值分別乘以55%和80%即可）。
有氧運動（無論強度大小）將有助於：
·加強肌肉參與呼吸，協助心肺功能；
·增加體內的紅細胞總數，使身體有更多氧氣；
·增強心肌，可以改進靜息心率，
·讓心泵更有效，減少壓力和緊張，增加精神健康；
·增加身體各部位的循環；
低到中強度有氧（50%-75%的MHR）將會助於：
·對關節的影響小，適合肥胖人群或關節有問題人群
·直接燃燒脂肪，可做很長時間
·可以作為更高強度的訓練系統中的動態恢復
更高強度有氧（70%-85%的MHR）將會助於：
·燃燒更多的卡路里
·跟低強度有氧相比更能增加代謝率（在練習前後）
·對健身有好處，比如提高耐力、力量
·提高運動表現，幫助預防骨質疏鬆症
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不同有氧方式的優點
一旦決定了適當的有氧運動強度（根據訓練目標制定），可以選擇有氧動作的類型。選擇好的有氧運動的關鍵包括找到一個做起來舒服的並且有效的來確保我們可以持續練習，取得良好效果。
快走「每小時燃燒300-400卡」
快走現在被認為是最沒有效果的有氧運動之一 。雖然快走對初學者或者受傷、肥胖的人很友好，但是快走可能不是最適合用來減脂，鍛煉身體的運動。因為跟別的方法比起來它的強度效率比較低。我們認為一個動作強度越低，單位時間內消耗的卡路里越少。（我們還認為15分鐘的騎行比中速快走45分鐘消耗的卡路里還多。）
此外，快步走後，新陳代謝只會平均增加1-2小時，而高強度的有氧運動可以新陳代謝至少增加24小時以上。另外一點就是快走可以用來：幫助肥胖者減肥（對於那些沒有別的辦法進行減肥的人）；作為受傷者的低衝擊力的活動；為更高強度的有氧運動打基礎。
初學者的快走訓練計劃可以這樣做：
頻率：每周三次
強度：MHR的50%-70%
過程：20-45分鐘每節
跑步「每小時消耗600卡」
跟快走相比更高強度的運動是跑步（不是短跑，短跑是無氧運動），跑步是一項很有效的減肥方式並且可以提高心肺的適應性，但是其衝擊性也比較大。跑步減脂的主要優點是它的高強度可以燃燒更多的卡路里，同時刺激新陳代謝的時間也更長。如果我們以減脂為目標，可以考慮的跑步類型是慢跑，這種方法——雖然高強度的有氧運動沒有突破無氧運動的閾值，讓碳水化合物作為主要的燃料來源。慢跑和快走一樣，需要用到下半身，只是範圍更大一些。具體來說，它可以鍛煉臀屈肌、腘繩肌、股四頭肌和小腿上的腓腸肌和比目魚肌，更好地鍛煉下半身的肌肉。跑步的時候也會運動手臂，從而消耗額外的卡路里。
跑步可以用來：在有氧條件下更高強度地運動，燃燒更多的脂肪；鍛煉到更多腿部肌肉纖維，可增加腿部線條，增強肌肉形狀；作為運動，幫助提高身體素質和運動成績；提高24小時內的身體代謝率。
初學者慢跑計劃
頻率：每周三次
強度：MHR的65%-85%
過程：20-30分鐘每節
騎單車「每小時燃燒600卡」
騎車和跑步都會運用到相同的肌肉，但是它有一個好處就是衝擊力較低，因此它幾乎適合任何人。（除了那些有特殊部位受傷的人）。它可以在固定的自行車上完成（對於那些特別想燃燒脂肪的人來說，這是首選，因為這種方法會減少干擾，或者在路上騎行。這兩種方法中任何一種都適用於幾乎所有人（不管心血管目標是什麼），因為阻力可以根據強度等級偏好來調整。騎車也很適合HIIT（這個之後會解釋），因為阻力可以從低到高變化。對健美運動員來說，騎行可以鍛煉前股四頭肌的線條，讓他在比賽中能夠更好地分離。
騎行可以用來：作為一種低衝擊力，高強度的方法來降低體脂；作為運動，幫助提高身體素質和運動成績；幫助塑造股四頭肌的細節線條。
初學者騎行計劃：
頻率：每周三次
強度：MHR的65%-85%
過程：30-45分鐘每節
划船「每小時燃燒840卡」
在划船機上划船除了還是一種減脂的高強度運動，還給我們提供了全身鍛煉的好機會。它可以被認為是一種完美的運動，因為它可以鍛煉到身體所有主要肌肉，它的強度介於步行和跑步之間，而且每小時消耗的卡路里比其他常做的有氧運動多（大約每小時840卡路里）。
划船可以用來：比其他常見的有氧運動消耗更多卡路里；全身鍛煉動作；低衝擊力，高強度的方式可以保持健康，消耗脂肪；作為運動，幫助提高身體素質和運動成績。
游泳「每小時燃燒600卡」
和划船一樣，游泳也是可以鍛煉全身肌肉的動作，同時會消耗更多的卡路里。同樣的它的衝擊力很低因為身體處於一個失重的環境（水）中，所以這樣會減少我們受傷的風險。對大多數人來說，自由泳就很有效，但是如果可能的話盡量使用不同的泳姿因為這樣會將壓力施加到不同的肌肉群上——這種強度的改變有助於消耗更多卡路里。
游泳可以用來：減少受傷風險，因為游泳是所有有氧運動中衝擊力最低的；鍛煉身體所有主要肌群；提高身體素質和運動能力；消耗大量卡路里，幫助減脂。
跳繩「每小時燃燒1000卡」
雖然跳繩的衝擊力很高，但是如果做的正確，跳繩是很好的有氧運動。它可以為小腿和肩部增加線條，因為跳繩的時候能很有力地去鍛煉到這些肌肉。但是跳繩也可能是一種較難的有氧運動，因為正確地跳繩需要大量的技巧、力量、專註和耐心。不僅是平常作為有氧運動，每小時跳繩比划船要消耗更多卡路里（超過1000），而且在短時間內鍛煉效果最好，如果鍛煉時間過長，可能會導致小腿或臀部肌肉受傷。一旦掌握如何正確地跳繩，跳繩可以用來：消耗大量卡路里；提高各種技能組成，包括爆發力，耐力和速度（拳擊手就會將跳繩作為訓練的組成部分）。
HIIT
HIIT（高強度間歇訓練）是比較新的減脂方式。許多有經驗的人說，與傳統的有氧運動方法相比HIIT是一種強化的有氧運動的選擇。顧名思義，HIIT結合了高強度的有氧運動配合強度很高的成分，已達到最大的消耗卡路里的效果，並且在訓練後的24小時內代謝率都會增加。
定期的有氧訓練（雖然對減脂有益）可以使身體處於一個穩定的狀態，在整個過程中保持相同的速度。這意味著身體已經適應了它所需要達到的速度並且試圖保存一些卡路里。但是做HIIT，隨著強度的變化，會避免身體達到穩定狀態。
HIIT鍛煉的例子如下：自行車作為一種有氧運動，兩分鐘內從中等提升到高強度（達到75%-80%MHR）。迅速改變強度，使運動效率顯著提高（超過90%MHR），持續30秒到一分鐘。這個過程重複30分鐘。跑步、划船或游泳也可以使用於HIIT相似的方法。
HIIT可以用來：增加燃脂的激素比如腎上腺素和去甲腎上腺素；抑止胰島素水平；與其他有氧運動相比，代謝率更高。
有氧訓練會導致身體大量的水分在出汗和蒸發時流失，所以在運動前，運動期間（取決於訓練時間），運動後都要喝水。做有氧運動的時候沒有足夠的水分（尤其在高溫下）可能會導致脫水和身體狀態下降，所以任何時候都要保持充足的水分。
為了達到良好的體型，我們確實需要進行一些有氧訓練。然而，訓練的類型和方法因人而異，要取得優異的效果，選擇有利於自己的訓練是很重要的。希望這篇文章能清楚地說明有氧訓練的好處和選擇適合自己的有氧方式。
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