音樂真能助眠？

新聞 01-24

圖片來源：GREG CLARKE

作者 Heidi Mitchell

在聲稱自己大多數晚上都難以入眠的美國人中，有約25%的人還可能因做夢而平添焦慮。其中部分人會求助於音樂，希望柔和的樂聲能夠幫助自己酣然入睡。

雖然有關音樂如何影響睡眠的研究並不多，但來自賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院精神病學研究部睡眠與生物鐘課題組的副教授Mathias Basner就聲音對睡眠的影響，以及睡前儀式與睡眠質量的重要關聯進行了一番講解。

音樂與大腦

Basner博士就環境雜訊對睡眠的影響進行了研究，他說人的聽覺系統發揮著預警作用。他解釋道：「這個系統從不關閉，不斷地監測周圍環境，以便及時發現潛在的風險或危險。」

大腦不僅會評估聲音的強度，還會注意其內容：在1960年進行的一項實驗中，實驗人員會在實驗對象入睡後向其播放不同人的名字。與其他陌生人的名字相比，如果播放的是實驗對象自己或其近親的名字，他們會更容易醒來。「因此當你嘗試入睡時或沉睡時，播放的聲音內容不同，很可能對你睡眠的影響也不相同。」 Basner博士說。

在近期對20項研究進行的元分析中，1,339名失眠患者（大部分來自亞洲）中有95%的人表示聽音樂是幫助睡眠的最好乾預方式。「但音樂是在他們嘗試入睡時播的還是睡覺前播的，這一點並不清楚。」 Basner博士指出。什麼類型的音樂效果最明顯也不得而知。

睡前儀式

專家對所謂的睡眠衛生有一套標準：房間需要保持涼爽但不能太冷；需要光線昏暗且安靜；而且你需要做一些能暗示自己到點睡覺的事情。比如說，刷牙、穿上睡衣和關燈都能釋放信號，告訴自己的身體是時候分泌有催眠作用的褪黑素了。

對很多人而言，聽音樂也是一種觸發機制。「如果你總是聽著James Taylor的專輯入睡，這也算是睡前儀式的一種，也會有幫助。」 Basner博士稱。但是據他所知，並沒有研究可以證明音樂能讓你保持入睡狀態、讓你睡得更香，或是對褪黑素分泌有任何作用。

在關於環境雜訊——雖然並不專門針對音樂——的實驗和實地研究中，Basner博士通過大量資料證明，在受外界聲音干擾的情況下，人們開始做夢的時間會比較晚，但他並沒有找到外界聲音會影響入睡的確鑿證據。

可行建議

Basner博士還了解到曾有一項研究表明，與平時睡覺不聽音樂的學生相比，經常聽著音樂睡著的學生在播放音樂的實驗室里入睡的速度更快。但是由於只有12人參與實驗，他並不認為僅僅基於這一實驗就能向所有人推薦聽音樂入睡的做法。「睡前儀式有一條原則就是，『對自己管用就行』，這一點可能比上述研究結果更為重要。」他說。

不過，如果你希望通過音樂助眠，Basner博士建議遵循以下幾個原則。由於人們通常會在躺下後的5-30分鐘內睡著，他建議將音樂播放器設置為30分鐘定時關閉。「這樣我們可以既能通過這種儀式入睡，又不至於讓自己的睡眠狀態受到干擾。」他說。

Basner博士指出，睡眠中最重要的階段之一出現在上半夜，一些有助於鞏固記憶的關鍵神經系統活動會在此期間進行。這時候整個房間需要保持安靜。

Basner博士還建議選擇較為舒緩的音樂：「如果音樂伴有歌詞演唱且聲調跌宕起伏，你可能會因此醒來。」

至於Basner博士本人，他傾向於在寂靜中入睡。