我的十周變身計劃，從飲食，運動，心靈三方面入手

先發對比圖，給大家看看。兩個月體重從62公斤掉到55公斤。不管怎麼樣，已經對自己的成果很滿意了。在群里好多朋友問我是怎麼達到的，一時不知道怎麼回答，後面問的人也多了。所以想寫下來整個變身過程給大家看看，希望大家從中有些收穫。一起討論一起研究，一起變得更美好。

飲食部分

在改變飲食結構之前，我也是給自己做足了功課，看知乎上，YOUTUBU各種達人的減肥健身經歷，還有關於食物營養成分，比如蛋白質含量呀脂肪含量等，以及不同的蔬菜水果肉類澱粉等食物的營養成分。最激勵我的還是YOUTUBU上好多姐妹們的減肥成功視頻，還有INS上面的健身達人，非常感謝她們的分享。第一個月幾乎每天看不同的文章視頻，從中學習一些飲食知識和得到信心和鼓勵。

第一周開始的時候是在家工作，比較好安排飲食，開始吃很多蔬菜都會選擇纖維素含量比較高的，比如西蘭花，花椰菜，胡蘿蔔，青菜，黃瓜，西紅柿，大頭菜等，幾乎每頓飯蔬菜是大部分。然後是蛋白質，我沒有去稱重，憑自己的感覺選擇份量。早上的蛋白質主要是從蛋白粉，雞蛋和希臘酸奶中選擇，第一周沒有喝牛奶，選希臘酸奶配粗糧麥片，還有全麥吐司夾煎雞蛋和牛油果。午餐呢，就是大量蔬菜和雞胸肉，澱粉是選粗糧，黑米，扁豆，黑豆黃豆，大麥粒，或者全麥麵包。晚餐都是在六點之前吃完的，宗旨還是選擇健康的粗糧澱粉和大量的蔬菜，優質的蛋白質。

吃完晚餐就不吃東西了，第一周睡前是比較很難熬的，很餓的。有時胃也不舒服，我就吃點黃瓜或者西紅柿，甚至不吃。因為睡醒了看到平坦的腹部比吃東西更開心。

吃到七八分飽，感覺自己飽了就不吃了。吃不下就剩下，過兩三個小時再吃。這裡要說一下，吃飯的時候認真的吃，不要去看電視聊天分散注意力。去感受食物的味道，認真的吃飯你會真實的感受到胃部的飽感，知道飽差不多自然就不想吃了。因為做其他的事情分散注意力，會感受不到胃的反應，不小心會吃多。

第一周開始，

首先採購食材的時候，提前把自己三四天的菜單做好，依照菜單去買。不要買零食，或者不服務你的計劃的食物。我剛開始不買，現成的直接能吃的食物。都是買自己動手做熟的新鮮食材。家裡冰箱不放多餘的食物。

其次要看食物的營養成分，挑一個時間充足的時候去超市精心選擇。匆匆忙忙會讓你選錯食物。挑選蛋白質含量高，脂肪量少，新鮮的食材。

再次，下廚房網站有好多減脂菜單，可以學著做。把飯做的有味道，好看，會有成就感，而且吃的時候很開心。堅持起來就很簡單了。

最後跟家人的食物要分開。如果要給家人做飯的話，分開買，做飯也分開做。

第一周適應期過了之後我就沒有太苛刻，晚上會稍微吃多一點，因為怕晚上肚子餓。有時運動完餓了也吃點點蛋白質粗糧。若第一周能成功堅持下來，後面會實行起來比較得心應手。

為什麼要吃這些食物

說了這麼多給大家講講我為什麼要選擇這些食物。首先講一下人體脂肪積累的簡單過程；人體攝入食物之後，胰島素升高，調節血糖。調節血糖就是通過把多餘的糖類儲存成脂肪，也就是說吃太多的食物超過你的基礎代謝所用的，它就會變成脂肪存在體內。加工類的食物特別容易消化，會使胰島素很快升高，也就是說儲存脂肪也快。粗糧呢，是因為沒有被加工過，在人的胃裡面消化會慢一點，不會很快的使得胰島素升高堆積脂肪。而且粗糧飽腹感強，相比加工澱粉類食物更能長久提供能量。

其次是蛋白質，我減脂期間選擇的蛋白質是雞胸肉，雞蛋白和希臘酸奶，還有乳酪。因為這些食物蛋白質含量高，而且不含其它脂肪等成分，除了乳酪之外。所以減脂效果很好。份量按自己的身體需要來衡量。

蔬菜真的要多吃，但是不要過分炒炸。油選擇橄欖油和椰子油，調料盡量選擇脂肪含量，還有糖少的。如果可以做到清水加鹽煮，撒點自己喜歡的料吃。我會撒點乳酪屑。

喝水，大量喝水。這個真的很重要，水會加速你的新陳代謝。飯前喝水，飯前吃半個水果，是對不小心吃多的人很有效的控制方式。

不能吃的東西

既然決定了要變身，很多對變身無益的食物就不能吃了。

1.加工糖類，比如糖果，蛋糕，餅乾各種含糖類的食物。我會吃百分之八十的黑巧克力，堅果。大部分糖都是食物中和水果中攝取。因為糖會使人上癮，今天吃了明天也想吃，幾乎每天都想吃。會使人失去控制會很想吃帶糖的食物。

2.豬肉，羊肉，牛肉少吃。我是幾乎沒有吃紅肉。吃過一次羊肉湯，大姨媽的時候。

3.盡量不要吃外食。因為不知道裡面的營養成分熱量等。實在不行可以選擇清炒的蔬菜，還有炒雞蛋類。

運動部分

我是在健身房運動的，沒有在家運動過。

剛開始第一個月去的比較勤，一周五次左右。

兩次有氧，打拳或者跑步，橢圓機。每次都會超過四十分鐘。在有氧之前會做一點核心訓練或者腹肌類的無氧間歇，之後做有氧。

力量訓練，一周三次左右，有個杠鈴課程，一個小時訓練全身肌肉。沒有課程就自己練，主要練臀腿，上肢，核心。自己根據實際情況安排。會提前在網上查好練得動作，因為以前也會練力量，很多動作很熟練，只要提前在腦子裡過一下就可以練了。我不在健身房看手機，應該說不帶手機去。也不聽音樂，專註的去練，感受自己的呼吸，還有肌肉的伸展。很多大神說力量訓練需要專註你的肌肉，還有呼吸。所以這也是我訓練自己的專註力的一個方式。慢慢的會成為一種享受。你也可以找一個自己喜歡的方式去訓練，最終目的還是讓自己的進步。

網上有很多信息資料，我想真的想要改變的人會去研究嘗試，找到適合自己的運動的。我的建議是經常去關注自己身體的反應，適合不適合身體會知道。

心理部分

我之所以有成效，最大的原因是心態。第一是強大的信念，因為嘗試了很多減脂方式，什麼生酮飲食啊低碳飲食。最終都輸在了意志力上。過多的使用意志力，等到了意志力弱的時候就失敗了，很難繼續堅持。所以怎麼樣保持信念，用什麼樣的方式推動信念是非常重要的。我對自己有一些研究，做了一些事情去維持心靈的平衡。

我從2017年2月就開始打坐念經冥想，到十月22號歷時七八個月。現在也在堅持，因為收穫是時間積累而得的。每天去關照自己的心靈，專註自己的呼吸會讓心靈很舒暢，很平靜。 這種方法不一定適合所有人，但是一定要努力嘗試各種方法讓自己平靜愉悅起來。讓自己煩躁的，生氣的，不滿的，等等各種情緒快一點過去。不要讓情緒左右你的生活和心理狀態。最簡單的一個方式也是我經常用的方式，在情緒來臨的時候，不要反抗它不要忽視它，讓它們來，也就是讓自己生氣在不要去傷害別人的情況下，注意力放在自己的身體上，感受這股怒氣穿過自己的身體，專註在身體上不舒服的那個地方。不去評價它，什麼都不想的感受它。 剛開始也許比較難，但是一定要去嘗試去感受去經歷。嘗試多次之後你機會體會到其中的奧妙，每個人的感受都不一樣，你肯定會有自己感受。若真想用心去感受自己的心靈，自己的身體，我想你一定會嘗試各種方式，最終獲得適合自己的方式。

為什麼要給大家講調整心情呢，因為我曾經很多次的減肥失敗都是因為過不了心裡這一關。 我會急躁的想要達到目標，我會吃完飯擔心自己是不是吃多了，然後不停地責怪自己，最後就會各種煩躁。心情總是不穩定，導致我會偏離自己的中心，常常會控制不了飲食，越想減肥感覺肚子越餓吃不飽。反反覆復，假如生活中發生一些不愉快的事情，那就更跑更偏了。雖然堅持運動，但是飲食沒有達到，所以一直沒有效果。

俗話說養身先養心，減肥也是一種養生方式，吃的健康吃的乾淨，清理體內的垃圾和多餘的脂肪。所以出發點很重要，本著愛自己愛健康的目的，你會收穫意想不到的結果。同時也要關愛自己的心靈，不要讓各種壞情緒去滋養心靈，用最舒適的輕鬆的心態生活和養生。

就寫這麼多吧，有什麼問題可以加我微信詢問，如果可以幫到大家我還是很開心的。

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