籃球運動員傷病的診斷和康復訓練

籃球賽季會給一個沒有充足準備的運動員造成長期難以復原的體能損耗。一些籃球運動員的整個職業生涯都是在不斷受傷中度過的，帶著腳踝、臀部和肩膀的各種問題進出訓練室訓練，而其他一些運動員會去籃球場練習球技。

受傷和未受傷應該怎麼區分？

有時這是由於基因決定的。由於身體機制、四肢長度和肌肉密度等因素的不同，一些運動員會比別人更容易受傷。 另外就是籃球康復訓練練習。

什麼是康復訓練？

康復訓練是一個提高移動性、靈活性和力量的過程，可以降低問題區域的運動性損傷。對於籃球運動員來說主要有4個主要的易受傷問題區域。

肩膀

臀部

腳踝

膝蓋

下面的這些練習會強化鍛煉這些問題區域。

肩膀 —— 肩胛骨伸縮

肩胛骨俯卧撐（從膝蓋開始） ——從四肢開始，膝蓋置於臀部下方，雙手置於肩膀正下方，肩膀向地面下移，保持這個姿勢不變，重心收緊，慢慢向下移動身體，肩胛骨收縮。保持姿勢，然後回到最初位置。這樣會提高肩關節功能，調整身姿，降低受傷風險。

肩胛骨俯卧撐 （漸進式）—— 從俯卧撐姿勢開始，雙手置於肩膀正下方，雙臂伸展開來，重複上述動作。這個一個更為高級的動作。

臀部 —— 髖部屈肌、髖伸肌、髖外展肌、髖內收肌

向前擺腿 ——把你的手靠在牆上，胳膊伸展開，向前擺動一條腿，然後再向後擺動這條腿。確保站立的那條腿固定不動。用最小的運動幅度保持優美的姿勢。

水平擺腿 —— 把你的手靠在牆上，胳膊伸展開，保持與牆面平行的方向來回擺動一條腿，站立的那條腿向下彎曲，用最小的運動幅度保持優美的姿勢。

腳踝 —— 跟腱，腳踝移動性

字母練習 ——站立，抬起一條腿，用腳趾寫A~Z。

字母練習（綁彈力帶） —— 保持坐姿，在一隻腳上綁一條彈力帶，用手抓住彈力帶的另一側，雙腿伸直，向前拉動彈力帶來增加阻力，用腳趾寫A~Z。

請觀看 德文·韋德彈力帶踝關節練習

膝蓋 —— 四頭肌、腿後腱和腓腸肌群

綁彈力帶深蹲 —— 雙膝繞纏一根彈力帶，雙腳保持肩寬距離站立，腳趾向前伸展。雙膝保持初始分開的位置不變，做深蹲動作，用力拉伸彈力帶。然後回復到最初站立姿勢。

綁彈力帶行走 —— 在你的兩個腳踝處纏一根彈力帶，另一個纏於兩膝處。開始時兩腳保持肩寬距離，運動姿勢站立（臀部放低、挺胸、身體平衡），保持運動姿勢不變，向兩側各跨出幾小步。

在常規的訓練制度之外，休息日、練習或訓練前做這些練習。

如果在做這些練習的過程中你有過度的疼痛感，請立即諮詢相關醫生，確定沒有問題後再繼續這個練習項目。

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