在家做哪些運動可以減脂和增肌

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目前最流行的兩種訓練方法：HIIT和CrossFit

HIIT是什麼？

High Intensity Interval Training，高強度間歇性訓練。30分鐘左右通過重複與保持一些簡單動作，全力進行有氧和無氧組合練習，達到最大心率。鍛煉心肺功能，燃脂效果明顯。

CrossFit是什麼？

交叉無間歇循環訓練。短時間內通過幾個複合性動作的有機組合，循環反覆練習，全面強健體能、心肺、耐力、爆發力、協調性、柔韌性，還有靈敏度等。在追求線條與力量的同時，又不會損失其他身體機能水平。

在訓練時，可以根據個人水平和運動能力進行微調

HIIT的幾個動作：

1. 深蹲×50

雙腳分開與肩同寬。吸氣，下蹲盡量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回復上蹲腿；收腹挺胸，後背挺直，雙手前抵平舉。

教練提示：注意雙腿不要內扣，上蹲時，膝蓋可微屈。

2. 平板支撐一分鐘

俯卧，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直於地面，腳尖踩地，身體離開地面；腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

教練提示：為降低難度可膝蓋著地，頭部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直線上。

3. 開合跳×100

1. 雙腳併攏，雙手放於體側起跳；

2. 雙腳打開，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反覆。

教練提示：分開時，膝蓋的緩衝很重要哦。

4. 弓蹲步×60

1. 站立，慢慢向前抬起一隻腿，屈臂自然擺動，單腿保持平衡；

2. 抬起那隻腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面盡量平行，後腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。

教練提示：肩胛骨和腹部收緊，背部挺直，以穩定脊椎。

5. 高抬腿×30秒

身體正直站立，一隻大腿向前高抬，小腿盡量摺疊，腳跟接近臀部；兩臂自然前後擺動，反方向繼續。

教練提示：重心勿提，下側腿積極下壓，前腳掌著地，踝關節緩衝。

6. 俯卧撐×40

1. 俯卧撐，雙手打開與肩同寬或略寬，雙腳併攏或稍分開均可；

2. 吸氣，俯卧撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回復上一個動作繼續。

教練提示：注意避免脊柱過伸

7. 靜力深蹲一分鐘

背後靠牆半蹲，雙腳打開與髖關節同寬，膝蓋與腳尖方向保持一致，以腳趾踩住地面；雙手叉腰或向前平舉，眼睛平視前方。

教練提示：大腿與小腿盡量呈90度夾角。

8. 登山步×100

俯卧撐雙臂和地面垂直，軀幹盡量平行於地面，雙腿依次向腹部方向回收。

教練提示：在移動中，雙腿仍要繼續保持身體的統一高度。

以上動作交替鍛煉心肺和肌耐力，每個動作可以根據自身情況最多休息45秒。

CrossFit三組動作

1. 弓步蹲吸腿加扭轉×30

1. 雙腿屈膝90度，呈弓步，雙手屈臂隨身體自然擺動或叉腰均可；

2. 身體向上向前，往後腿一側扭轉，並吸腿高抬同側膝關節，使大腿交替與地面保持平行，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。

教練提示：身體向上時，注意保持脊柱的直立，讓頭頂向天空豎直延長。

2. 深蹲俯卧撐加跳躍×15

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1. 深蹲，同時，腳跟離地，雙手放在體前地面上；

2. 將腿向後伸出，做出俯卧撐的動作，以胳膊發力撐起身體；

3. 收腿回復a動作後，儘力跳起，將雙手抬過頭頂，也可在最高點擊掌。

教練提示：簡單變形可以不包括跳躍，而進階動作則可在動作b處融入俯卧撐低位。

3. 俯卧撐加摸肩×30

1. 雙臂雙腳略寬於肩部伸直，吸氣，俯卧撐屈肘接近地面；

2. 呼氣，撐起身體，然後單手觸碰對向肩膀。

教練提示：注意避免脊柱過伸，保持身體對向地面。

以上3個動作，每個動作間可休息30~45秒，每組休息1分鐘，交叉循環3組。同時，還可以利用器械，提高負重，增加難度。

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排版｜益杏小祁

編輯｜益杏小祁

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