體育老師教的熱身動作都是錯的？這麼多年你是不是白練了……

記得以前上體育課前，

都會扭扭脖子、活動活動腿，

體育老師稱之為「熱身」，

可以防止運動時受傷。

10個運動的人，9個知道熱身，

但是熱了這麼多年的身，

你的動作都正確么？

熱身的姿勢、節奏、哪些部位需要拉伸？

這些你都清楚嗎？

支支吾吾說不上來？

有沒有想過，

你可能練了一個假熱身！

學生時代常見的熱身動作，

其實並沒有太多科學依據…

錯誤 1：頭部運動

這個動作估計有90%的人都做過，這樣的環轉運動本身沒有任何熱身價值，且椎動脈容易受到擠壓加劇眩暈，有頸椎骨質增生的人更不宜做。

錯誤 2：腰部運動

熱身時椎間盤受到不正常的作用力，更容易研磨擠壓椎間盤。

錯誤 3：前屈下腰

這個動作中，很多人為了能夠手碰地，用力過猛造成腰椎壓力過大、彎腰、弓背過度。

錯誤 4：下腰轉體

彎腰時，一側的椎間盤被擠壓，加上旋轉，非常容易扭傷腰或導致椎間盤損傷！

錯誤 5：膝關節運動

膝蓋被迫旋轉，容易損傷半月板。

錯誤 6：甩腿

在前後甩腿的過程中，由於身體還沒有充分熱起來，肌肉容易被拉傷。

如果正式運動前不做熱身，會發生關節扭傷等情況，嚴重的甚至會引發骨折。正確的熱身，除了避免傷害，還有更多你想不到的優點。

正確的熱身動作有這些好處

• 防止肌肉纖維或肌腱損傷

運動前熱身，可以讓關節活動範圍更大，也避免了關節、韌帶和肌肉損傷。

• 提高器官機能

運動前的熱身能預先調整內臟器官的機能，使正式鍛煉前器官的機能達到較高的水平，減少身體的不適感。

• 提前消耗體內糖原，提高燃脂效率

熱身可以幫助消耗體內的糖原，運動中，也能加快燃燒脂肪，提高燃脂效果。

• 刺激肌肉生長，提高運動的減肥效果

熱身還能提高代謝率，將氧氣更快地輸送至肌肉，幫助肌肉的生長，加速減肥效果。

正確的熱身動作該這麼做

合格的熱身運動應該是由慢跑、肌肉動態牽拉、肌肉激活構成。此外，還可以進行針對性熱身，例如跑步者常見的膝痛問題，也可以在熱身中得到緩解。

1.熱身跑

每個動作30秒左右

前後墊步

墊步高抬腿

2. 肌肉動態牽拉

每個動作完成12次

大腿前側拉伸

大腿後側拉伸

大腿內側牽拉

小腿牽拉

臀肌牽拉

3. 肌肉激活

每個動作持續10~15秒

開合跳，激活臀部及腿部

墊步跳，激活小腿

4. 針對跑步者膝痛的熱身

每個動作完成12~16個

半蹲

單腳下蹲

熱身小貼士：

熱身時間大約10-15分鐘，

冬天可以適當延長至20分鐘。

動作不要千篇一律，

不同的熱身動作可以作用到不同的肌肉。

愛運動的你趕緊收藏起來吧，

正確利用好熱身運動，

說不定你會有一個大變化。

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