先別急著減！你必須先了解自己處於哪個「減脂階段」

下了決心要減肥，卻不知從何開始；

體重減到某個階段，始終不肯繼續下降；

好不容易瘦了下來，小肚子仍賴著不走…

這些在減肥過程中，屢次遭遇的心塞經歷。

只因為你還不了解自己處於哪個減脂階段！

與其手足無措，干著急，

不如跟著小編一起摸清減肥的「套路」，

針對不同的減脂階段，有不同的應對方法~

減脂有階段，應對有策略

1.

甩脂迫切時：中度/重度肥胖

判斷標準：

男性體脂率>25%

女性體脂率>30%

中度及重度肥胖的人，多是因為日積月累的熱量超標，攝取的能量遠遠大於消耗的能量，久而久之導致脂肪在體內堆積。要想減肥，就必須從飲食的根源上開始控制，還有不能忽略的燃脂運動。

飲食方面 - 要嚴格控制進食量，戒掉零食和夜宵，遠離油炸、含糖量高的食品。還要在原本飲食的基礎上，循序漸進地減少碳水化合物的攝入，同時要確保蛋白質攝取充足。主食上，可以選擇粗糧、豆類代替部分精米和白面。用水果代替零食，用低熱量的蔬菜代替部分高脂肪的肉類。

運動方面 -對於體脂較高的人來說，在初期，過重或過多的運動可能會造成關節損傷。所以建議從簡單的訓練開始，比如每天快走或騎自行車15分鐘，然後循序漸進地遞增到每天1-1.5小時。

2.

減脂進行時：輕度肥胖

判斷標準：

男性體脂率20%-25%

女性體脂率25%-30%

處於這個階段的人，雖然並沒有達到「中度/重度肥胖」的地步，但體型上還肥胖的既視感。處於這個階段的人，較「中度/重度肥胖」階段的人來說，減肥會相對容易一些。在飲食和運動上，也同樣有對應的方法。

飲食建議 - 少食多餐、細嚼慢咽，是對輕度肥胖者的進餐建議。將兩個方法相結合，更可以有效降低熱量攝入超標的風險。此外，在每日的主食中，最好多加些膳食纖維豐富的食物，比如粗糧、綠葉菜、菌菇類等，它們有很好的飽腹效果，避免進食過量。

運動建議 - 以中強度的有氧運動為主，配合無氧運動增肌，循序漸進地加大力量訓練強度，鍛煉肌肉，從而幫助身體更高效地燃燒脂肪。

3.

減脂緩衝階段：平台期

平台期，是許多減肥小夥伴都會遇到的困擾，這個階段離目標體重還有一段距離，但身體卻對減肥出現了「適應」現象，並開啟自我保護模式，降低代謝，減少能量消耗，讓身體攝入和消耗的能量達到一個新的平衡狀態，導致體重不再下降。

飲食建議 -平台期是個容易叫人氣餒的階段。但小夥伴們一樣可以通過調整飲食、改變食物搭配來將其突破。可以增加富含B族維生素、膳食纖維、優質蛋白的食物攝入，再將每天吃的水果換成升糖指數較低的西柚、蘋果、獼猴桃等。

運動建議 - 除了調整飲食之外，我們更建議通過改變運動方式來突破。比如之前的運動是慢跑，那現在不妨變成游泳或者打羽毛球，讓新的運動方式重新激發起身體的「減肥狀態」。

4.

最後衝刺階段：塑形

到達這裡的小夥伴，要對你們說聲恭喜！因為你們已經走過了減肥中最艱難的幾個階段，只要這步進行得順利，好身材就近在咫尺了！

飲食建議 - 除了平常吃的減肥食物之外，還要保證蛋白質的攝入充足，它能幫助訓練中肌肉的合成，比如低脂乳製品、豆製品、禽類、魚蝦類等。

運動建議 -運動，是塑形的唯一道路。想要擁有線條優美，充滿力量感的性感身材，有氧和無氧運動都不能缺少。保證每日必需的有氧運動，還有每周至少3次的力量訓練，特別針對自己還不太完美的地方進行局部針對性訓練。每次運動之後，要記得拉伸，才能讓肌肉線條更柔和。

Tips

1

想瘦，和酒精說No

酒精比碳酸飲料的熱量還要高，更容易讓人發胖。更會阻礙鈣質被機體吸收，從而導致體內沒有充足的鈣來抑制脂肪合成。

2

喝飽水，更好瘦

最平常的水，在減肥中卻是不可取代的角色。清晨起來一杯水，可以加速腸胃蠕動，清除體內垃圾。飯前喝些水，可以緩解飢餓，減少食慾和進食量。喝水不要等到渴了再喝，時不時喝一些能促進新陳代謝，幫助減肥。

減肥沒有那麼容易，

每一塊肉都有自己的脾氣，

只有認準自身的「脂肪」階段，

有針對性的減重、減脂，

才能在減肥的途上不走彎路。

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