生活青少年營養飲食文章
營養飲食
營養餐搭配的方法
文章導讀
我們都知道早上一般是要吃好，而中餐是要吃飽，而晚餐是要吃少，但是我們應該要知道如何去搭配才能夠讓我們吃出健康，保持自己完美的身材，這就需要我們知道營養餐的搭配方法了。對於營養餐的搭配方法我們應該要根據下面介紹的內容去製作它，這樣就可以補充我們身體所需的營養物質。
營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麵、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗速食麵只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素;對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
營養餐搭配就是要讓我們既能吃飽，也能夠補充的吸收食物的營養物質，而不會造成肥胖的發生。對於營養餐搭配的方法我們在生活中要進行好好的搭配，這樣我們才能夠保證好自己的身體，並且能夠達到你們想要的要求。
怎樣合理安排孩子膳食？
許多學齡前兒童不喜歡吃蔬菜，針對這種情況，家長應從教育著手，使孩子明白吃蔬菜可補充各種維生素及礦物質，對其健康非常有利，女孩子可開導多吃蔬菜，會面色紅、皮膚好，顯得漂亮；對男孩子可講明不挑食、不偏食能長高。
我認為學齡前兒童的飯食可接近成人，但膳食安排要營養充足，飯菜合宜。
A應注意以下幾點：
1.食物花色品種多：即有米面類，又要有富含優質蛋白質的豆、蛋、乳、肉、豆角、再加上大量綠葉蔬菜、水果。糧食仍應粗細糧兼有，副食葷素搭配，要保證營養的基礎上經常變換花色以引起孩子的食慾。
2.三餐一點最合適，因孩子上午學習緊張，消耗大，早餐最好吃一些牛奶、豆漿、肉蛋類。
3.養成良好的飲食習慣、不偏食，少吃零食，注意飲食衛生，進食時不看書、電視，集中思想吃飯。
1.培養良好的飲食衛生習慣。
飲食衛生習慣主要有不挑食、偏食，按時吃飯，不暴飲暴食，飯前、吃東西前洗手，不吃不潔食物，吃飯時不看書、不看電視、不說笑，飯後不做劇烈運動等。
2.膳食要均衡，食物要新鮮、品種多樣化。
通過均衡的膳食，即粗細、葷蔬搭配，是可以達到兒童的營養需要，而不必買營養品、 滋補品之類。
3.注意攝入蛋白質的質量。
兒童在生長發育期需大量的蛋白質，而且蛋白質的質量要優良，即攝入肉、禽、蛋、豆 類的蛋白質，但不宜多吃高脂肪食物。
4.早餐不宜馬虎。
調查表明，從早餐中獲得足夠熱能和蛋白質的孩子，其體形和機能發育較好，學習效率 亦高。早餐不但要吃，而且要吃得好，可選擇雞蛋、牛奶、米飯、麵包、小菜、饅頭、果醬 、芝麻醬等搭配吃。
5.補足水分。
學齡前兒童活動量大，新陳代謝旺盛，對水的需要量也大，應注意補足水分。值得注意的是，人工配製的各種果味料、碳本 型飲料，不宜作為兒童補水之用。
6.補充礦物質、微量元素。
處在生長發育的兒童對礦物質、微量元素需求量大，調查表明，他們是易缺乏鈣、鐵、 鋅、碘及維生素A等營養物質的人群。可增加乳製品、豆製品、 海產品及肉類、動物肝臟及新鮮蔬菜的攝入。
7.適當吃些零食。
可在午後三四點鐘時吃一些零食，可緩解飢餓，提高效率，現提倡吃些硬果類零食 ，因為它們營養豐富，而且通過咀嚼有利於咀嚼肌發育，有益於視力。但應控制食量，而且不在飯前吃。
8.注意食物的色香味，進食環境整潔優美。
良好的進食環境是合理營養的基本條件，兒童進餐的環境應整潔、衛生，不在吃飯時訓斥、指責他們，讓他們保持輕鬆愉快的心情專心進食，以利於食物的消化吸收。
總之，膳食要均衡，要葷素、粗細搭配，並注意優質蛋白質的攝入，養成良好的飲食習慣，不挑食，不偏食，盡量少吃飲料、小食品，這樣才能避免肥胖症或營養不良症的發生。
B,牢記兒童飲食的四不原則
兒童飲食的原則是：不挑食、不嗜甜食、不貪食、不亂服保健品。
兒童處於不斷生長發育的階段，對營養素的需要量較大，但其消化功能尚未完全成熟，易發生各種營養紊亂，科學地選擇兒童食物十分重要。
一、不挑食：現在很多數家庭子女少，對孩子比較寵愛，孩子想吃什麼給什麼，對孩子的過於嬌慣，養成了孩子挑食的毛病，時間長了易導致食慾下降。要養成孩子不挑食的習慣，父母首先要做到不挑食，什麼都要吃，做一個好榜樣。
二、不嗜甜食：孩子一般比較喜歡吃甜食，偶爾吃一些，未嘗不可，但有些孩子以此為主食，大量糖攝入體內，不僅抑制食慾，而且影響其他營養素的吸引，另外，甜食易引起齲齒。
三、不貪食：父母希望孩子多吃，認為對生長發育有利，吃得多長得多，毫無節制，無規律地放任孩子吃，殊不知，高糖、高脂肪食物的過多攝入，將會影響智力發育，記憶力下降。
四、不亂服保健品：市場上大部分保健品不同程度都含有激素成分，許多家長給孩子盲目進補，導致性早熟、情緒亢奮，骨骼發育異常性早熟發病率近幾年逐年上升。
兒童膳食貴在平衡，巧在搭配，七種營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質及微量元素，各自有各的作用，缺一不可。現在的食品可謂豐富多樣，但還沒有一種食物能提供給人類各類的營養素。所以各類食物都要吃，不挑食、不貪食，這樣才能保證兒童健康成長。
C,五款補腦食物讓寶寶越吃越聰明
1、燕麥
對於寶寶來說，燕麥同樣是非常好的健腦食品。燕麥當中含有豐富的維他命和微量元素，家長們在早餐中添加適量的燕麥，能夠為寶寶提供一天身體所需要的足夠能量，更能夠起到健腦補腦、促進大腦發育的作用。堅持給寶寶吃燕麥，在提高記憶力的同時，還能夠有效補充膳食纖維，緩解寶寶的便秘等問題，有益寶寶的身體健康。還等什麼，給寶寶備起來吧。
2、牛奶
牛奶是營養價值非常高的營養品，是很多寶寶成長發育過程中不可缺少的營養品。我們了解最多的是，牛奶當中的豐富的鈣質，可以促進寶寶的骨骼發育。但其實，牛奶中還含有促進大腦發育的氨基酸，所以，嬰幼兒喝牛奶，不僅對骨骼發育有好處，更可以安眠補腦，促進記憶力的提高。學齡前的寶寶，每日早上一杯熱牛奶，對於日後學習知識有著極好的記憶力。
3、核桃
核桃是公認的健腦佳品，很多孕婦孕期會食用核桃，來促進胎寶寶的大腦發育。核桃當中含有一定的油脂和氨基酸，這是大腦發育必不可少的營養元素，學齡前的寶寶每天吃上一點核桃，對於增強記憶力、開發大腦有著極大的幫助。需要注意的是，家長們不宜讓寶寶吃過量的核桃，因為核桃含油脂，吃得太多容易導致寶寶脂肪堆積，有發胖的危險。
4、雞蛋
雞蛋也是日常飲食當中營養價值非常高的食品，蛋黃中的卵磷脂，可以產生足夠的刺激大腦組織發育的物質，常吃有助於提高記憶力。對於寶寶更是如此。更有研究表明，每天吃一兩個雞蛋，對於保護大腦和增強記憶力有著極大的好處。所以，家長們可以適當給寶寶吃雞蛋，已經開始上幼兒園的寶寶，家長們可以每天給寶寶吃一個雞蛋，在為身體補充營養的同時，來開發大腦。
5、玉米
玉米營養價值豐富，它富含多種不飽和脂肪酸，對人體有著極好的保健作用。而同時，玉米當中所富含的谷氨酸，可以有效促進腦細胞的代謝，有著極好的健腦功效，非常適合給正在生長發育中的幼兒食用。家長們常給寶寶吃玉米，可以有效補腦健腦，促進大腦發育，增強記憶力。煮玉米、玉米湯、玉米餅、玉米糊等等，都能夠讓寶寶吃出聰明和健康。
D,兒童飲食「八戒」
有不少年輕父母，對子女過分溺愛，孩子喜愛吃什麼就給什麼。殊不知有些食品不宜多吃，多吃了會影響身體健康，甚至帶來疾病。
「一戒」多嚼泡泡糖。泡泡糖的主要成分中有橡膠和增塑劑。橡膠里加了硫化促進劑、防老劑等添加劑，均有一定毒性，吃多了會蓄積中毒。增塑劑雖然毒性低，但它的代謝產物苯酚在消化道再吸收會對身體有害。
「二戒」多飲可樂型飲料。可樂是加入了咖啡因的飲料。研究表明，可樂型飲料對兒童的記憶有干擾作用，並使小兒的中樞神經系統興奮，易產生多動症。
「三戒」多吃酸梅粉。酸梅粉(精)長時期多食後，會使胃中的酸含量明顯增高，兒童的胃黏膜會被腐蝕，易發生胃、十二指腸潰瘍。
「四戒」多吃糖。糖是不含鈣的酸性食品。正常人體需保持弱鹼性，吃糖過多，就要消耗人體里的鹼性物質和鈣，天長日久會影響兒童的骨骼發育。
「五戒」濫吃雞蛋。兒童胃腸各種消化酶分泌較少。過多吃雞蛋會增加胃腸負擔，引起消化不良性腹瀉，還會引起維生素K缺乏症，導致出現煩躁不安、面色蒼白、面部皮疹、嗜睡、毛髮脫落等癥狀。
「六戒」多吃罐頭食品。罐頭食品加工時都要加人一定量的添加劑。由於兒童發育未成熟，身體各組織對化學物質的反應及解毒功能都低，因此食用罐頭會加重臟器的解毒負擔，甚至因某些化學物質的積蓄而引起慢性中毒。
「七戒」多吃魚油類滋補藥。魚油主要成分是維生素D和維生素A，如過多食用，會造成小兒維生素D、A中毒；維生素D過量會增加機體對鈣的吸收，同時造成高鈣血症，使腎臟、血管、支氣管甚至眼角膜及鞏膜上也有鈣沉著，表現為不想吃東西、表情淡漠、皮膚乾燥、嘔吐、多飲多尿、體重減輕等。
「八戒」吃加人蔘的食品。人蔘有促進性激素分泌的作用，兒童吃了可能導致性早熟，嚴重影響兒童的正常發育。
E小兒消食粥
山楂片10克，高粱米50克，奶粉、白糖適量。將山楂片和高粱米一齊置於鐵鍋中，以文火炒焦，取出壓碾成粗粉，置於沙鍋內，加水煮成粥，調味可加適量的奶粉和白糖。不滿1歲的患兒每次取10克消食粥，每日3次；2-3歲每次取20克消食粥；4～5歲每次取30—40克消食粥。
可健脾消食。適用於小兒厭食、小兒消化不良。
2.淮山鴨肫粥
淮山藥15克，鮮鴨肫1個．粳米50克。鮮鴨肫洗凈，切成片，粳米洗凈和淮山藥等一齊放入沙鍋內加水煮沸，文火煮成粥。每天吃1次，連服5～7天。
可補益脾胃。適用於小兒厭食。
3.扁豆苡米粥
扁豆20克，淮山藥15克，苡米10克。將扁豆、淮山藥、苡米等洗凈一齊放入沙鍋，加水煮沸，文火煮成粥。每日服1次，連服5天。
可和中健脾、消暑化濕。適用於小兒厭食。
4．谷芽鍋巴汁
谷芽30克，麥芽24克，焦鍋巴50克。將谷芽、麥芽、焦鍋巴等一起放入沙鍋內．加水煮沸，改文火煮1小時，取濃汁服。每日1 劑，連服3～5天。
可開胃消滯。適用於小兒厭食。
5．菠蘿湯
菠蘿250克，白糖60克。將菠蘿去皮．洗凈，切成小塊，加水煮沸5～7分鐘，調入白糖即成。每日1劑，連服3～5天。
菠蘿有補脾益胃、生津止渴、潤腸通便、利尿消腫等功效。適用於小兒病後不思飲食、大便秘結。
6．橘皮鯽魚湯
鯽魚1條，生薑30克，橘皮10克，胡椒1克，蔥、鹽適量。將鯽魚洗凈，生薑洗凈切片，與各味藥用紗布包好放入魚腹內．加水適量．小火燉熟，加鹽、蔥少許調味．空腹喝湯吃魚肉(須仔細挑去魚刺)。分兩次服，每日1劑，連服數天。
適用於脾胃虛弱引起的小兒厭食。
7.豆豉鯉魚湯
鯉魚100克，豆豉30克，胡椒0．5克，生薑9克，陳皮6克。同放沙鍋內煮湯調味服食，喝湯食魚肉(須仔細挑去魚刺)。每日或隔日1次，連服4～5次。
適用於脾胃濕困引起的小兒厭食。
8.兩山菱角內金湯
菱角50克，山藥、炒白朮、大棗各15 克，焦山楂10克，雞內金6克，炙甘草3克。以上藥料加水煎取汁。每日1劑．分3次服，連服7日。
可以健脾理胃腸、消積增食慾。適用於小兒厭食症。
9．藕粉山楂泥
取山楂10個，煮後去皮及核，用紗布過濾，將汁液加入藕粉中。
可以助消化、增食慾。
10．麥芽粳米粥
麥芽或谷芽50克．煎水去渣．與粳米50克煮粥。甜咸自便。
適用於小兒厭食症。
TAG:營養 |