一周訓練安排，含訓練計劃
所需器械：啞鈴、杠鈴、瑜伽墊/訓練墊
周一：練腿
熱身：
深蹲20個*繞踝關節左右20次。
(動作標準無要求)
訓練開始：
徒手深蹲： 30個*5組
啞鈴/杠鈴深蹲： 10RM*5組
徒手直膝模擬硬拉： 20*5組
啞鈴/杠鈴硬拉： 10RM*5組
卷腹5組+平板支撐40s*4組
註：
深蹲請參考微信公眾號：北方小鎮yuan（yuanhai1862）
2017年12月23日推文——深蹲，或點擊下方藍字直達：
深蹲
硬拉請參考微信公眾號：北方小鎮yuan（yuanhai1862）
2017年12月31日推文——硬拉，或點擊下方藍字直達：
硬拉
深蹲熱身組可以不注重動作的規範，但是訓練過程中切記動作標準原則，否則當天的辛苦付出大打折扣。
周二：練胸
熱身：活動腕、肘、肩關節。熱身就不再講動作了，特別簡單。只要活動開就行。
訓練開始：
NO.1 俯卧撐：
20個*4組。
前四組做正常俯卧撐。
10-15個*3組。
這三組做抬高下肢進階俯卧撐，找合適高度墊高腳的高度。
（高血壓人群不要做此動作）
10-15個*3組。
後三組，可在身體放置合適重量，做負重俯卧撐。
可使用啞鈴做負重（在背和啞鈴之間墊干毛巾
）
卷腹5組+平板支撐40s*4組
NO.2 啞鈴/杠鈴推胸：
杠鈴卧推：12RM*5組
啞鈴卧推：12rm*5組
仰卧啞鈴飛鳥：12rm*5組
卷腹5組+平板支撐40s*4組
卧推類動作需要有平板凳，若無請老老實實地做俯卧撐
或者自己家有凳子，拼成平板狀亦可，切記安全第一
NO.3 彈力帶練胸：
這個動作需要有一定訓練經驗，才能自己創造阻力。
12-15個*5組（上胸 ）
12-15個*5組（中胸、維度）
12-15個*5組（中縫）
卷腹5組+平板支撐40s*4組
註：
俯卧撐動作細節請參考微信公眾號：北方小鎮yuan （yuanhai1862）
2017年12月25日推文：徒手動作俯卧撐，或點擊下方藍字直達：
俯卧撐杠鈴/啞鈴卧推動作細節請參考微信公眾號：北方小鎮yuan（yuanhai1862）2018年1月2日推文：卧推，或點擊下方藍字直達：卧推大部分家庭啞鈴是有的，但是沒有平板凳。家庭鍛煉建議使用胸部訓練NO.1 俯卧撐 。 本動作請嚴格按照慢起慢落原則訓練。上述選一即可
周三：練背
熱身：活動上肢關節。訓練開始：
徒手模擬硬拉：20個*4組杠鈴硬拉：12RM*5組啞鈴單邊硬拉：15RM*5組卷腹5組+平板支撐40s*4組
註：
硬拉動作細節請參考微信公眾號：北方小鎮yuan （yuanhai1862）
2017年12月31日推文：徒手動作俯卧撐，或點擊下方藍字直達：硬拉
背部訓練時在做划船動作時，第一，一定要注重收縮感。即使你背部肌肉比較弱小，你們你就算找背部脂肪的擠壓感也可以，一定要有背部收縮感。第二，在啞鈴/杠鈴下落時，用背部肌肉牽拉器械，有控制的下方。
周四：練腿
熱身：隨意選擇熱身動作，針對下肢各關節。
訓練開始：
徒手深蹲： 20*5組
徒手弓箭步： 5來回(長度自選)
杠鈴弓箭步： 5來回(長度自選)
墊上臀橋： 15*5組
卷腹5組+平板支撐40s*4組
臀橋與弓箭步動作近日更新，請留意公眾號推送。
在做臀翹動作時，不要忘記勾腳尖，讓肌肉感覺更好。
周五：練肩
熱身：以活動肩、肘、腕關節為主。
訓練開始：
徒手推肩熱身組：25*4組
啞鈴前平舉：10RM*5組
啞鈴側平舉：12RM*5組
啞鈴反向飛鳥：10EM*5組
卷腹5組+平板支撐40s*4組
註：
肩部訓練動作細節請參考微信公眾號：北方小鎮yuan （yuanhai1862）
2018年1月20日推文如何把肩膀練的更寬，或點擊下方藍字直達：肩部訓練
在做肩部訓練時注意不要聳肩、靠臂肌借力完成等。
站姿如有腰部不適，可選用坐姿訓練。
周六：練臂
熱身：以活動肩、肘、腕關節為主。
訓練開始：
杠鈴二頭彎舉： 10RM*5組
仰卧杠鈴臂屈伸： 12RM*5組
啞鈴二頭彎舉： 12RM*5組（啞鈴垂直）
坐姿啞鈴單臂頸後臂屈伸： 12RM*5組
卷腹5組+平板支撐40s*4組
註：
手臂訓練動作細節請參考微信公眾號：北方小鎮yuan （yuanhai1862）
近期推文，或點擊下方藍字直達：
肱二頭肌訓練
肱三頭肌訓練
做手臂訓練同樣遵循慢起慢落，保持肌肉緊張感。事半功倍。而且訓練後要有心理準備，那酸爽只有訓練結束後才能體會到。洗澡時候手臂沒力氣打沐浴露。。。。還有一點，手臂不需要天天訓練，只有你的胸和軀幹足夠大，你的麒麟臂才能開發出來。畢竟無我們不是吃菠菜的大力水手——小身板，大胳膊。
周日訓練：
休息
休息
休息
第一、忙碌了一星期的工作，讓自己好好休息一下。第二、足夠的休息就是為了下周更好的開始。第三，肌肉也需要休息才能剛好的生長。第四、忙了一周，你不累嗎？
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