強壯的小腿肌能讓你跑得更快

你可能知道，股四頭肌、臀部、大腿腘繩肌都是提高步頻的重要肌群。話雖如此，想要提高步頻與速度，小腿肌和腳踝的肌肉也是同樣的重要。

當你跑步時，你的腓腸肌和比目魚肌產生了大部分需要向前推動和前進的最後動力，這個推力部分決定了你的速度和步頻。這代表著若忽略這些肌群的訓練，很有可能會讓你的速度慢下來，更糟的是，容易導致更高的受傷風險。

對於上述的情況，科學家們也有了一些新的想法。芬蘭最近有一項研究是將跑者與三維運動捕捉系統連結起來，並發現小腿肌肉所需的努力比股四頭肌高出25%，這會使跑者們更容易在長跑的比賽中疲勞，或者失去穩定的配速。

隨著年齡的增長，腳踝和小腿的肌肉會漸漸萎縮以及發生不同的變化。他針對20歲和60歲時的跑者進行了測試，與20歲的跑者相比，發現年齡較大的跑者的踝關節力量減少了五分之一到三分之一，而這與速度減慢10％和步頻的縮短有關。

以下的8組針對小腿的肌肉群的訓練，加入每次跑步前的練習以及一周訓練2-3次，有助於保護腿部肌肉。

01

向前跳躍

步驟：其中一腳的膝蓋抬到腰的高度，另一腳保持伸直，背部挺直，專註於腳尖的蹬離和落地。左右腳替換，跳躍100公尺，再往回走，共跳3組。

02

跳高

步驟：重複與向前跳躍一樣的動作，但當腳離開地面時，應抬、跳得更高。左右腳替換，跳躍100公尺，再往回走，共跳3組。

03

腳趾跳躍

步驟：雙腳打開，與肩同寬，踮腳用前腳掌站立，膝蓋打直，快速地跳上跳下，每次跳20下，共跳3組20跳。

進階：右腳在前，左腳向後彎曲，快速地做5個跳上跳下，再換邊，共做3組。

04

腳趾跳躍

步驟：雙腳打開，與肩同寬， 踮腳用前腳掌站立，以順時鐘的方向：向前、向右、向後跳成一個四方型的形狀。重複5次，再換逆時針方向，共做3組。

腿訓練：每周訓練2-3次以穩定和加強力量。

05

弓箭步

步驟：右腳在前，左腳在後，呈弓箭步。背部保持挺直，下蹲，起立，一邊做10-12次，共做3-4組。

06

坐姿提踵

步驟1：坐在椅子上，把前腳掌放在30公分高左右的踏板上(不放也可)預備。

步驟2：將重訓器材或其他有重量的物體放於膝蓋上。小腿出力，抬高腳後跟，直到感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。

進階：坐著時，將重心移到右腿上，左腳放在地板上。重複同樣的練習。

07

伸展小腿肌

步驟：站在台階的邊緣，讓腳跟低於腳趾的高度。（如果你是一個初學者，可以站在木板或牆面傾斜的邊緣）。保持膝蓋打直但不要鎖住，慢慢向下直到你感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。

進階：手持啞鈴或者重訓器材一起做。

08

腳趾走路

步驟：站在台階的邊緣，讓腳跟低於腳趾的高度。保持膝蓋打直但不要鎖住，慢慢向下直到你感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。

進階：手持啞鈴或者重訓器材一起做。

——資料來源／Runners World

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