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這3個影響睡眠的因素,將改變你的生活!

脈輪開啟:α與低β波,從足部輪穴至頂部結束

文章整理摘自睡眠的科學-生命入睡、蘇醒的機制與奧秘,原作者:櫻井武(日)

實際上即使不依賴藥物作用,一些小事也有可能大大影響睡眠。要獲得良好的睡眠,舒適的睡眠環境十分重要。這一點很多書中都有過詳細介紹,所以今天將重點介紹一些大家不太了解的影響因素和機制。

因素一:光照度

睡眠和清醒是由神經機制及神經物質引起的模式轉換。如果在這種模式中加上人為操作就可以人為控制睡眠和清醒。這一點在50年前就已經由義大利研究者莫魯奇和馬古恩在貓的身上取得證明。

他們在貓的腦幹中一部分埋入電極進行電擊刺激。現在的技術已經可以用光刺激特定神經元。有一種分子叫做光敏感通道,這種分子含有單細胞綠藻類物質衣藻屬。光敏感通道可以感應光,引起放電活動。因此將光敏感通道表現在某個神經元內,利用光合作用引發放電活動,進而活化神經元。

美國斯坦福大學的研究小組將光敏感通道表現在老鼠的下丘腦區的食慾肽能神經元中,利用光線刺激食慾肽能神經元。結果就像為老鼠安裝上了遙控器一樣,在有光照射時老鼠就會睜開眼,轉換到清醒狀態。

此外適當調整生物鐘也能有助於睡眠。生物鐘所處的視交叉上核每天早上會在光照後「歸零」。所以我們每天早上起床後要拉開窗帘,提高房間亮度,讓體內生物鐘積極複位。相反,如果夜間受到過度光亮照射將不利於睡眠。

因素二:飲食

之前我們提到過食慾肽能神經元受血糖值的影響。人體處於空腹狀態時,食慾肽能神經元活動增強,就會難以入睡。若養成了入睡前進食的習慣,那麼每到入睡前「飲食晝夜節律」就會工作,這時清醒程度上升也難以入睡,因此進食應該在就寢前4-5個小時,這是睡個好覺的關鍵。

近年來很多公司開始銷售含有GABA的食品,並宣稱能夠引起放鬆作用,前幾期文章中已經介紹過GABA這種氨基酸對睡眠有很大影響。因此有人認為攝取GABA就能睡個好覺。但是口服的GABA會被血腦屏障阻斷,基本無法進入腦內,對大腦而言,非必要物質都會被拒之門外。

還有一些商家出售作為食品強化劑的甘氨酸。實際上有數據統計證明,攝取甘氨酸後睡眠質量會上升。甘氨酸的一部分能夠進入腦內,發揮實際作用。甘氨酸通過抑制脊髓的運動神經降低肌肉的緊張度,此外它還能夠在下丘腦區作用降低體溫。通過這一系列反應都可以促進睡眠。

因素三:體溫

體溫特別是包含大腦在內的人體深部體溫與睡眠有著很大的關係。在進入睡眠時,深部體溫會有所下降。人在睡著之前,手腳溫度的暫時上升、手腳血管擴張,使體溫向外擴散導致深部體溫下降。隨著大腦溫度的下降,睡眠也由此開始。在體溫調節中除了下丘腦,前視區也發揮著重要作用。作為睡眠中樞的前視區對人體溫度的調節也發揮著重要作用。

相反溫度過高則難以入睡。這也告誡我們在入睡之前不要洗過熱的熱水澡。但是如果手腳溫度過低,會導致血管收縮,深部體溫難以擴散。所以睡眠時溫度適中十分重要。

當我們想驅逐睡意時,降低手腳溫度即可。含咖啡因的茶和咖啡也有相同效果,不過若想快速消除睡意,最好喝熱飲。因為冰咖啡等冷飲會使消化管粘膜的血管冷卻收縮,導致吸收速度下降。

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下一期:好的睡眠讓情緒更穩定

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