預防慢病的營養三餐，其實可以這樣簡單吃
我是一名國家註冊營養師，平時的工作是指導大眾怎麼吃得營養均衡，來諮詢我的人中絕大多數是病人，但為了防病來諮詢的人少之又少。
可遺憾的是，營養在疾病治療中只起輔助作用，而在疾病預防中卻起主導作用，所以莫到病時才談飲食。那平時三餐怎麼吃能很好地防病呢？
主食、優質蛋白、蔬菜（或水果）搭配均衡的一餐才能保證營養充足，今天我就結合最新版的《中國居民膳食指南》來給大家說說一日三餐的搭配和注意事項。
一、快捷早餐輕鬆實現營養均衡
主食：
時間充足時，可以將大米、小米、蕎麥、糙米、玉米糝、地瓜、山藥等雜糧、薯類做個雜糧粥；時間緊張時，可以直接沖速溶純燕麥片，買現成的粥、包子、饅頭、煎餅。
富含優質蛋白的食物：
除了蛋和奶，豆和肉也是優質蛋白良好來源，不過蛋和奶更適合時間緊張的人，建議早餐要吃1個雞蛋、1包牛奶。
蔬菜或水果：
葉菜急火快炒，或者沸水焯1分鐘，過涼瀝干後涼拌，前前後後10分鐘夠了，不過時間過於緊張時可以用水果替代蔬菜，建議吃200～350克。
二、午晚餐在家吃或外食，輕鬆實現營養均衡
主食：
如果不喜歡雜糧飯粗糙的口感，可以加點甘甜的地瓜、南瓜或少許果乾如紅棗、葡萄乾、枸杞。需要提醒的是，控制體重的人不能不吃主食，建議一頓飯至少吃2/3個饅頭或2/3碗米飯，參考下圖。
富含優質蛋白的食物：
早餐吃了蛋和奶，中午和晚上就吃畜禽肉或水產品，最新版《中國居民膳食指南》建議畜禽肉、魚蝦肉每天的攝入量均為40~75克，紅肉（畜肉）吃得多，白肉（禽肉和水產品）吃得少人需要調整一下，因為吃太多紅肉會增加心腦血管疾病、2型糖尿病、結直腸癌等疾病等發病風險，還會增加男性全因死亡風險。下列圖片為肉的量化參考圖片，看完圖片，有沒有發現，你可能肉吃得太多了。
蔬菜：
建議每天蔬菜吃300~500克，早餐不吃蔬菜的話，中午和晚上可以各吃150~250克；其中深色蔬菜要佔到一半。蔬菜的量化參考下圖
三、加餐：1盒無糖酸奶配1把帶殼堅果
有些人群體力或腦力耗能比較大，習慣在兩餐之間加餐。怎麼樣能達到補充能量，又不影響正餐，需要好好對一天的飲食做出規劃。《中國居民膳食指南》建議每天每人奶製品攝入300克，早餐喝了1包牛奶，下午加餐可以喝1盒無糖酸奶，外加10克堅果（帶殼約1把）。
四、每天謹記三「少」一「多」
日常飲食謹記「少油、少鹽、少糖、多水」的原則。如何判斷飲食過於油膩呢？如果吃完菜後，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要平時逐漸調整到25～30克/天，另外要少吃煎炸食物。
將甜食和甜飲料的頻次降低到每周最多1次來減少糖的攝入，每天精製糖的攝入最好控制在25克以下。
鹽要往6克/天的方向調整，起鍋後放鹽、多吃蒸菜都有利於減鹽。如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮來補救。
五、專註「享」食
手機、平板電腦、電視導致人們吃飯時越來越不專心，不知不覺會吃得很多，所以吃飯時要專註「享」食；另外飽腹信號由胃傳到大腦需要一段時間，狼吞虎咽往往會因為吃得過快，導致大腦反應不過來，感覺吃飽時其實已經吃多了，所以進餐時要細嚼慢咽。
再有，進餐時先吃蔬菜，後吃富含優質蛋白的食物和主食，也有利於控制總能量，預防肥胖。
2018年，作為中國首批註冊營養師，我將繼續以自己的專業知識指導居民健康飲食，幫助預防各種慢病，擔負起營養師的責任。
作者介紹：谷傳玲營養師
營養與食品衛生學碩士
中國註冊營養師
首都保健營養美食學會理事
《只有營養師知道》系列書籍副主編
健康減肥私人營養顧問
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