健身後不馬上補充營養＝白練？真相怎麼說？

或許健身的你經常聽到這樣一種說法：要在練後30-60分鐘內攝入蛋白質，這就是所謂「練後代謝窗口期」。這個時間段補充營養，增肌效果最好。

甚至有更極端的說法：「如果你錯過了窗口期，就不能補充蛋白質了，就錯過了增肌機會」那麼真相到底是什麼？

研究顯示確實是有「練後窗口期」這一說的，但這段時間長達2-3個小時。如果你在練前1小時內吃了1餐，那麼窗口期甚至長達4-5小時，比之前的幾十分鐘要寬泛許多。

人們很害怕這個練後「窗口期」會關閉，所以必須要在1小時內補充蛋白質。現在看來就沒必要這麼緊張了，但我的建議是在訓練後仍要儘快補充營養。因為什麼都不吃，對增肌肯定毫無幫助。

那麼碳水化合物呢？

訓練會消耗肌肉中的糖原，很多人會覺得練後一定要補充大量碳水。但其實中等強度的力量訓練只會消耗肌肉中36％-39％的糖原，並不是一個很大的消耗量。

因此你應該優先攝入蛋白質，它就能為你提供能量所需。所以如果你攝入過多碳水，就變成在增加毫無目的的熱量，對增肌沒有幫助。

在練後最重要的營養素，仍然是蛋白質。那麼應該補充多少呢？建議在練後立即補充20-30克蛋白質，大概是一勺到一勺半乳清蛋白粉的量。

離開窗口期，如果你想要增肌有成效，就必須要關注每日以及每餐的蛋白質攝入量。將蛋白質均勻分攤到你的每一餐，如果你體重80kg，每日4-5餐，每餐就應該攝入30-40克蛋白質。

如果你錯過了一頓「增肌餐」，或是所謂的「窗口期」，也別擔心，別搞砸下一頓飲食就可以了，你還是可以進步的。

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