安安：制定合理方案幫助會員達成訓練目標，這才是教練應該做的！
安安 · 我的會員故事
17年12月杜姐的兒子結婚了，她拎了一大袋花生喜糖來厘米跟我們分享喜悅。18年她不僅自己繼續訓練還打算讓兒媳婦跟著她一起來厘米訓練！
圖為安安教練（左）和杜姐（右）
杜姐50歲，產科醫生，有一位即將要結婚的兒子，她有一位迷戀長拳、洪拳的二哥，在20多歲的時候，受到了哥哥影響，她也瘋狂鍛煉了兩年多。
她參照哥哥雜誌里女教練的示範，做俯卧撐、仰卧起坐、立位體前屈等等，得益於這些訓練，杜姐在工作中遊刃有餘，抱產婦、抱小孩不在話下。
生了小孩之後，身為產科醫生的她居然也開始全身疼痛，出現了腰椎間盤突出、頸椎病、肩周炎等慢性疼痛。
這一痛就是二十年。由於前段時間兒子要結婚了，她意識到必須動起來，保證自己有一副好身體來帶孫子。就這樣，她來到了厘米健身。
我確認了杜姐的訓練目標是改善體能，並為她做了基本的身體成分檢測和體態靜態評估。
根據杜姐最初始的身體數據以及體態評估結果，依照厘米MES訓練體系的一個會員成長路徑，我給她制定了三個階段的訓練方案。
第一階段
1
明確目標：建立良好的呼吸模式、做一些肩鎖關節穩定性、肩關節靈活性、脊柱穩定性、髖關節靈活性、膝關節穩定性的訓練。
由於杜姐有長期的肩周問題，我意識到，必須安排好最基本的體態改善，才能使杜姐在之後的訓練中有效果，所以整個第一階段都在以激活和改善穩定性為主。
讓她能夠開始感知到自己的身體。
這一階段大概持續了7-8節課。我會花每次超過20min的時間教她一些基本的訓練方法，經過這樣的的訓練，杜姐已經能夠有意識的改變日常生活中聳肩、彈膝蓋的習慣，也比較好的掌握了腹式呼吸。
杜姐說經過這段時間的訓練感覺後背疼痛緩解了很多。
第二階段
2
明確目標：靈活穩定加入動作模式的訓練。建立一定的關節靈活穩定，開始學習最基本的動作模式——推、拉、蹲起、旋轉、跳躍。
只做了身體上的激活和穩定調整，對於杜姐來說，離上厘米的小團課還差了一步，我還需要做動作模式的糾正。
第二階段持續了10-12節課，每次上課杜姐都很認真的做動作，記住動作要點，下次做這個動作時可以做到相對標準。
她把學到的一些肩胛穩定的動作、斜方肌拉伸放鬆的動作，在家、在單位也會時不時的練習練習。
慢慢地杜姐能夠很好的融入小團課，據其他教練反應，有時候杜姐還會給一起上課的其他會員指點動作！最初來時，杜姐就對羅馬椅特、杠鈴深蹲別感興趣，總想嘗試嘗試，被我給阻攔了，經過這一階段杜姐終於可以如願以償了！
第三階段
3
明確目標：靈活穩定+功能性抗阻訓練。
在完成第一階段、第二階段的訓練計劃之後，杜姐逐漸掌握了正確的動作模式，我們開始嘗試加入一些小重量。
杜姐的下肢肌力肌耐力還不錯，進行下肢訓練時比較自如，重量的選擇可以稍大一些；上肢由於肩關節的病痛，所以重量的選擇比較輕微。
現在的杜姐還處在第三階段的訓練中，每周很規律的兩次私教課，四節小團課。
結論：杜姐的體能得到明顯的提高，訓練目標基本完成。
這是我為會員制定的循序漸進的運動方案，作為一名教練，我相信只有適合會員的運動方案，配上一個自我積極的會員，這兩者相結合才能碰撞出不一樣的火花。
我需要根據她的身體成分分析、體態分析、動作模式篩查和體能水平，各項值綜合評估，再結合會員的訓練目的以及訓練時間，為她制定方案。當然，能達到這個訓練目的，離不開杜姐自己的配合和努力。
再一次感謝我的每一個會員對我的信任。
我是安安，我在厘米健身。
安安教練介紹
姓名：安華蓉
就職：厘米健身
幫助超過1000名女性運動減脂
ZUMBA B1教練認證
CPR心肺復甦認證
ACE國際私人教練認證
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