跑步放鬆訓練四部曲 之「拉伸十一式」
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【RUNNING MAN】跑步放鬆訓練四部曲之「拉伸十一式」
今天我的高中同學突然找我，說最近在健身房做有氧減脂，減脂效果不錯，就是腿開始痛了。我問了句跑完步拉伸了嗎？他一句回問令我差點坐地上~拉伸是什麼？好吧，我對此無言以對。針對最近我們推出的【RUNNING MAN】合集，小編來給大家講講跑步後的放鬆。放鬆是所有運動中特別重要的一部分，不過很多朋友並沒達到足夠的重視，因此小編專門整理編輯了《跑步放鬆訓練四部曲》。今天是第一部：拉伸十一式。
拉伸的意義
拉伸的意義在於讓肌肉脫離僵硬，粘連，避免肌肉代償，關節代償，從而讓肌肉回到它本來的狀態，讓身體運動回到最正確的功能，這樣增肌，減肥就都會變成最簡單的一個活兒！
【拉伸不是按摩，也不是壓腿拉筋】曾經有聽過別人說拉伸就像按摩一樣，它比按摩要複雜得多。肌肉的走向和平衡、筋膜的紋理以及代償的判斷，都是需要專業的拉伸康復師來判斷的，除了專業的需要還有強大的體力，by the way，請珍惜身邊像小編一樣的拉伸康復師吧~~肌肉的代償可能讓我們的訓練效果遲緩體現 ；體態的不正如果不去糾正，可能會讓我們在一個訓練的死循環里越走越深。再大牌的C羅，也一樣要拉伸！
拉伸的具體作用
1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。
2、讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。
3、能擴大身體的運動範圍，比如在攀岩之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。
4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。
5、有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
6、能讓你的肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。
拉伸十一式
跑步運動需要參與的肌肉是很多的，其中核心與臀腿是主要參與部分，今天就主要講一講這些肌群是如何放鬆的。
第一式：眼鏡蛇式拉伸
開始臉朝下，雙足併攏，足尖挺直，貼於地面，手掌撐在地面上，盡量貼近胸部，呼氣，同時伸直手臂，撐起上身，弓背，確保臀部貼在地面上。
第二式：坐姿臀部拉伸
取坐位，兩腿向前伸直。一腿屈膝屈髖，將腳置於另一條腿的膝關節處。將腳從伸直的膝關節上交叉，然後用手向後牽拉屈曲的膝關節。保證背部挺直，感受背部與髖關節外側的拉伸。
第三式：鴿式臀部拉伸
鴿式臀部拉伸是以手和腳支撐的俯卧撐位開始的。一側膝關節向前胸部滑動，並且旋轉膝關節，使腿位與身體的下方，同時將踝關節外側置於地板上。另一條腿向後伸展，讓髖關節向地面運動。通過屈腿和壓低背部，感受髖關節內部的拉伸。
第四式：站姿髂脛束拉伸
一腿交叉至另一腿後，站里進行。旋轉軀幹，使肩部遠離交叉退，並且將髖部向另一側移動，置於後方的退即為被拉伸的腿。
第五式：站姿股四頭肌拉伸
取站立位，彎曲一側膝關節，用一隻手（隨便那隻手都可，只要你感覺舒服）握住足部或踝關節，將腳跟部向臀部拉伸。如果單腳無法保持平衡，必須確保有固定物可以抓握獲得支持。當你向後拉腳時，你會感覺到股前區肌肉被舒服的伸展。
第六式：趾式腘繩肌拉伸
被拉伸的腳向前探出，在腳趾和踝關節前伸的同時向膝關節拉伸。另一條腿屈膝，腰部前傾，感受膝關節後方的拉伸。
第七式：站姿腘繩肌拉伸
雙腳分開與肩同寬，站立。髖關節屈曲，身體前傾，手臂伸直垂於大腿前方。在膝關節處，雙手遠離腿部。繼續下壓軀幹，直到腿後側感受到被拉伸。如果在訓練中感受到任何的不適，你可以稍微屈曲膝關節。
第八式：坐姿內收肌拉伸
取坐位，取款屈膝，並且雙足底相貼。握住腳，將肘部置於膝關節內側。為了加強拉伸，你可以用肘部下壓膝關節。
第九式：側弓步內收肌拉伸
雙手置於髖關節上，雙腳分開寬於肩，腳趾向前站立。彎曲一側膝關節，並且將身體重心移向彎曲膝關節側。感受另一條腿內側被拉伸。如果沒有感受到被拉伸，應加大雙腳間距。
第十式：站姿脛前區拉伸
雙腳分開，一腳在前，一腳在後，腳趾向前，取站立位。在前的膝關節屈曲，將重心移至前方的腿上，後方的腿腳背朝向地面，將腳趾置於地上。將重心進一步前移，直到感受到脛前區被拉伸。
第十一式：前傾位小腿拉伸
雙腳一前一後站立，保持後方的膝關節伸直，足跟不要離開地面。髖部以上向前傾，知道感受到後方的小腿被拉伸。（如果穩定性不好可以扶牆）。
拉伸肌肉坐標系
上面的動作都分別拉伸到了哪塊肌肉和哪部分肌群呢？我們通過下面的3張圖表就可以一目了然啦~
拉伸訓練以每個動作20-30秒/組，每個動作3組/天的強度為好，拉伸時要保持正常呼吸，不要屏氣。
好的，今天的拉伸十一式你學會了嗎？以後跑步，小夥伴們可不要忘記使用今天小編教給你的武林秘籍哦~
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