我科學地矯正了自己糟糕的睡眠習慣
在剛剛過去的這個聖誕新年假期里，我被迫承認時差實際上並不像我一直懷疑的那樣，是造成旅途勞頓的關鍵原因。每年兩次回家度假的時候我都得住在自己小時候的房間里，那是個既漏風又沒有 Wi-Fi 信號，還塞滿了我爸媽衣櫥里放不下的各種東西的地方。這兩個越來越糊塗的英國老年人家裡連椰油都不買，搞得我呆在那裡的時候完全沒辦法給自己找樂子；），只能幹瞪著眼從凌晨兩點熬到早上六點。
我在新年夜飛回美國。飛機飛行在對流層的時候，我意識到自己已經有10多天沒怎麼睡了，於是決定用改變睡眠習慣的方式來開啟2018。我指的可不是每晚多喝一杯熱牛奶那麼簡單，而是進行一次徹底的、有科學依據的，並且全方位的改變，通過每天8小時的睡眠，使身心和頭腦都得到休息和恢復。當飛機飛到格林蘭島上空的時候，我已經準備好進行一次艱難的睡覺習慣的變革了。
睡眠，一言以蔽之，非常重要。缺乏理想的睡眠質量和時長，人們患上某些癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖症、抑鬱症、情緒波動、性慾低下、認知功能障礙和許多其他疾病的幾率就會增加。一項研究發現，每晚睡眠不到六小時（或超過八小時）的人早死的可能性會增加12%。
而根據疾病預防和控制中心（CDC）的統計，超過三分之一的美國人每24小時的睡眠時間低於7小時。調查發現，跟上世紀六十年代相比，現在的人每晚要少睡整整兩個小時。我們在睡前懶洋洋地躺在沙發或床上發推/發圖/發簡訊的行為顯然沒起什麼好作用。
幸虧用來執行完美的 「睡眠衛生」—— 沒錯，這個詞兒是挺彆扭的 —— 所需的條件我都具備。一個睡覺容易驚醒的前女友送給我一台白噪音機，廠商宣稱它能夠通過發出一種 「能夠讓大腦放鬆的持續舒緩的聲音」 幫助使用者入睡，並通過掩蓋外界噪音的方式來維持睡眠狀態。
她送給我這台機器的原因是，我恰巧住在曼哈頓鬧市區最吵的一個街區。距離我住的公寓一步之遙就是個長途汽車站，癮君子們在附近買賣吸毒用的針管，有時候天亮前還會有大批植物油被送到這裡。同時街區里還有一座繁忙的消防站。我挺佩服自己在這麼嘈雜的環境里還能睡得著，但情況可能並非如此。儘管我並不記得被我家附近的噪音吵醒過，但我發現的一份研究顯示，這些噪音降低了我的睡眠質量。
我搬進來這間公寓的時候還裝了遮光窗帘,本來只是想在冬天擋擋風，但沒想到拉上之後卧室幾乎就漆黑一片了。研究發現這對睡眠來說非常重要，因為光亮會影響人體分泌褪黑素（melatonin）這種有助於調節睡眠和清醒狀態的荷爾蒙。此外，一項 2014年的研究發現夜間光線容易引發肥胖症。比遮光窗帘便宜的是眼罩，效果不相上下，而其還能遮蔽來自卧室內的光線，它甚至還是一款方便好用的情趣道具。
對我來說，每天早上煮咖啡喝咖啡不光是為了那種香氣四溢、可口溫暖的感覺，咖啡可以讓我清醒。問題是，據科學分析，人體本身就會產生一種有助於喚醒的物質，這就是皮質醇（cortisol）。人體會自然分泌皮質醇，每天三次，每次持續時間長達約一小時：早上八點到九點，正午到下午一點，還有晚間五點半到六點半。
研究發現將皮質醇和咖啡混合在一起並不會產生我們所期待的效果 —— 天然皮質醇的分泌實際上會被咖啡因抑制，也就是說隨著時間的推移，你只能靠咖啡來保持精神狀態。長此以往你對咖啡因的耐受度就會越來越高，這可能就是為什麼我可以在連喝兩杯美式咖啡後還能馬上睡著的原因。
拉開遮光窗帘，從朝東的窗戶望出去滿眼都是絢爛的晨光。我給自己倒了一杯加了檸檬汁和少量粉色喜瑪拉雅海鹽的熱水（這種看著像膽汁似的玩意兒顯然會對健康大有益處），開始了自己第一天的睡眠凈化。我得在皮質醇停止分泌前熬過剩下的57分鐘，這樣我就能喝上一杯咖啡，為即將來臨的夜晚做些準備了。
首先，我終於用到了 iPhone 時鐘軟體里的 「就寢」 功能，跟我從其他渠道了解到情況一致：規律的就寢時間（以及起床時間）有助於獲得平穩和深度的睡眠。我選擇午夜作為我的就寢時間，並設置了一個晚上11點的定時提醒。到點我就會停止使用所有設備並關掉全部電燈，因為它們被證明會擾亂褪黑素的分泌並使入睡更加困難。
我還在筆記本電腦上安裝了f.lux這款軟體。每年的這個時候，我大部分的工作日都是從太陽下山之後才開始。f.lux 會根據每天日落的時間以及我所在的地理位置來調節顯示器的色溫。
我把皮質醇晨間分泌時段的剩下17分鐘用來看昨晚脫口秀的獨白，而且特意讓自己沒像原來習慣的那樣躺在床上看。我還決定無論如何都要改掉躺著寫東西這個習慣。睡眠科學家們認為卧室就是睡覺和打炮的地方，不該用來做其他事情。這可以讓人在意識上形成一種關聯，一進卧室不是想睡覺就是想發浪。
在喝了一杯有生以來最美味的咖啡之後，我鼓起勇氣頂風冒雪地去健身房。《心理健康與體育運動》（Mental Health and Physical Activity）雜誌進行的一項研究發現，每周進行150分鐘中等強度到高強度的運動能夠使睡眠質量提高65%。經常鍛煉的人也說，他們比那些不運動的人更不容易犯困。
一般我女朋友會帶瓶酒來我這兒吃晚飯的時候喝。但今天我讓她別帶了，因為酒精會影響睡眠。這聽起來可能有點違反直覺，但儘管喝酒會讓人更容易犯困，但研究結果卻印證了我即便只是適量飲酒睡眠質量也會下降的親身經歷。
不光是許多專門用來下酒的食物，我最喜歡吃的東西幾乎都有這麼幾個主要特點：辛辣，高脂肪，富含蛋白質，這些食物本身就對睡眠沒什麼好處。
到目前為止，培養良好睡眠衛生習慣意味著我得放棄許多自己喜歡做的事：咖啡癮，在床上辦公，長時間午睡，由著性子狂喝啤酒、葡萄酒和其他酒精飲料，吃咖喱羊肉吃到吐。但隨著夜幕的降臨，我的待辦事項清單上剩下的項目名副其實地像打炮一樣爽。
手機提示鈴音告訴我和女友（因為她得跟我一起改變睡覺習慣，否則就不會有用）還有一個小時就要睡覺了。於是我們就用很燙的水沖了個熱水浴，然後縮回冰涼的卧室。對世界僅存的某些狩獵採集部落進行研究後，加州大學洛杉磯分校發現，叢林里溫度的下降直接就會讓人昏昏欲睡。某些睡眠專家據此認為，模擬類似日落時的溫度下降能夠讓我們睡得更快更沉。
在我們熱氣騰騰的身體鑽進冰涼的被窩前，我在卧室里點上了幾根蠟燭，關掉了全部電燈和筆記本電腦，關閉了電子設備的屏幕和全部鬧鈴，打開了白噪音機。只剩最後也是最有意思的一件待辦事項沒做了：打炮。臨睡前的性高潮能夠把大量有助於睡眠的荷爾蒙傳遍全身。催產素（oxytocin）與應激激素（stress hormones）相互作用的過程有助於入睡，而血清素（serotonin）和去甲腎上腺素（norepinephrine）則能夠幫助人體在異相睡眠（REM）和深層的非異相睡眠周期交替循環。
澳大利亞睡眠科學家米歇爾?拉斯特拉（Michele Lastella）進行的一項研究發現，64%的調查對象在打完炮後睡得更香。伴隨著柔和的燭光，我們完成了為實現理想睡眠而恪守的準則清單上的最後一項任務，酣然入睡。
我本以為改變自己喝咖啡的習慣以及戒酒會很難，但在四天四夜之後，我完全適應了自己制定的衛生睡眠的規則。我覺得可以長期堅持下去，但我也意識到之所以能夠如此輕鬆地實現目標是因為我認識的所有人在工作日的晚上都呆在家裡，而且基本上都煙酒不沾。
我每天早上醒過來的時候會覺得休息得更充分，白天會更加專註更有幹勁。但最重要的是，我非常享受自己制定的由熱水浴、冷被窩和燭光炮所構成的這套更為嚴格的臨睡前規矩。目前為止我還不怎麼懷念其他那些被破壞的習慣，更多的是思考自己從這個過程中收穫了哪些益處。
TAG:vice中國 |