2個升級版的核心腹部訓練，減掉你的啤酒肚

你還在做著幾個錯誤的核心肌肉訓練？趕緊來試試這些新動作！

由於人們生活方式的轉變，越來越多的肥胖人群以及由此導致的各種慢性疾病的高發，給醫療支出帶來巨大的經濟負擔。

而運動是減緩總醫療支出的一種有效而經濟的方式。增對肥胖人群，有全身性肥胖和中心性肥胖兩種。但後者對健康的危害程度更大。

為了減少中心性肥胖人群的心理壓力和健康問題，我們有必要踐行運動這種健康的生活方式。雖然有氧運動時最有效的減脂方式，但腹部脂肪的減少也需要一些針對性的局部訓練方式。同時，也相信熱愛運動的你也一定做過卷腹、兩頭起、仰卧起坐等腹部訓練。

然而針對人體的核心腹部的訓練原理，在於集中性的刺激腹部脂肪的燃燒。有很多人使用各種腹部練習來刺激核心肌群周圍脂肪的燃燒，但實際上有一些訓練並沒有達到這個目的，反而會給脊柱、頸椎等造成一定的損傷；亦或者會造成不好的肌肉記憶。

接下來介紹2個可能錯誤的腹肌訓練動作，並介紹4種替代性的腹部訓練，來加強你的核心肌群。

1.負重側彎訓練（錯誤）

首先啞鈴負重，然後身體朝向一側做側彎的姿勢。看起來就像是一個簡單實用但效果好的訓練動作，畢竟在做這個訓練的時候側邊腹部還是很有感覺的對嗎？但這其實是一個可能會危及核心肌群發展的危險動作。

因為你是單側負重只有單一的重量，不是左右對稱負重。其次是在側彎時，保持你的臀大肌、膝關節和脊柱維持在一條直線上，只有核心肌群的肌肉力量很強大的時候，才能才做側彎動作的時候促進側腹部脂肪的燃燒。但若是練腹肌，就會造成本末倒置。

替代動作：側面平板支撐

側面平板支撐，可以促進你的核心肌群——腹內外斜肌、腹橫肌發力，穩定脊柱的同時，臀中肌會被激活而刺激臀大肌和腹肌的收縮。做平板支撐20秒，感受核心肌群的最大收縮力量。

2.靜力性平板支撐（錯誤）

自從平板支撐成為「網紅之後」，就逐漸成為人們衡量一個人核心肌群好壞的標準，而且是能夠支撐的時間越長，其能力越強的觀念。直到現在，也還有很多健身愛好者仍然在沿用這種訓練方法。但其實這樣的訓練結果可能並不如你所想的那樣。

主要問題：骨盆功能障礙。

平板支撐的目的並沒有達到，反而會導致腰部結果的剪切應力較大，使腰背部受到較大的壓力。然而，就這麼一個簡單的平板支撐，天天練習支撐5min，也不見得會有效果。相信也有朋友已經嘗試過了，但效果基本上很難有顯著性變化，畢竟如果真的這麼有效果，也就不用再學習其他訓練動作，直接每天這樣簡單的支撐上幾分鐘就好了？

替代動作：俄羅斯平板支撐挑戰

平板支撐動作可以應用到任何訓練動作中，主要依據不同的訓練目的來進行編排和設計。你可以看到的是，你的手臂比傳統的平板支撐要更遠；

其次是儘可能的收緊你的臀大肌和股四頭肌，直到身體開始有些晃動。平板支撐達到5-6秒後，再呈跪姿，再起身的動作為一體為一個動作，也就是動作是複合型的，而非單一的。這樣能夠更有效和全面的刺激核心肌群的發展。

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