運動員常做的背部訓練動作，你也可以學學看，練出寬厚的背部

如果各位曾經仔細的觀察過那些運動員，可以明顯發現這樣一個現象，不管從事哪類運動項目，是激烈的，還是柔和的，這些體育運動的運動員們，都無一例外的擁有寬厚的背肌，看起來很結實有力。

普通人想要練成這樣的背肌，不是件容易的事情，不光是訓練量和生活習慣的問題，訓練動作的選擇也是關鍵。

但也不是不能走捷徑，比如，我們可以通過合理的模仿這些運動員的背部訓練動作進行訓練，更可以根據自身的實際情況，加以調整和優化，然後加入到自己的訓練計劃中。

根據眾多運動員的訓練記錄片來看，站姿複合划船是運動員練背的時候常做的一個動作，和我們普通人練背有所區別，他們的動作，多是採用站姿的。

而且，不光是這個動作，其他可以用站姿來做的動作，均不推薦用坐姿來代替。這和人體的天生結構性質有很大關係。

因為從人體結構上來看，背闊肌相當於是一塊插在盆骨髂骨上的一塊肌肉組織。當你伸展你的背部時，盆骨的頂端（即髂骨）自然也會同時向前傾斜。

當你過度的伸展背部時，身體聯動的連鎖反應，自然就會導致下背部弓起，造成不必要的壓力。

很多的訓練者就是在坐姿的時候，容易過度強調背部的伸展，因為沒有腿的阻礙，他們可以拚命向前伸展身體。

比如在初始狀態時，儘可能地向前伸展，然後在每一次的划船動作時，將整個身體向後拉，這樣下背部承受了過多的壓力，同時還弱化了上背部肌肉的刺激。

然後在做這個動作時，不是採用的固定器械，而是使用高位的繩索滑輪，在繩索的另一端安裝上三角形手柄，便於雙手緊握。

向後退幾步，與龍門架保持適當的距離，這個沒有具體的推薦，因為這和個人的身高有很大關係，沒有最適合的距離值。

找完與器械的距離之後，站定，調整站姿，雙腳打開自然站立，間距比肩膀略寬，雙腳微微八字，保持下肢穩定。

接著，輕微地彎曲膝蓋（不能綳直膝蓋，否則膝蓋容易磨損），上半身身體向前稍微傾斜（臀部保持不動），保持軀幹、手臂和繩索在一條直線上。

當你將三角手柄由上向下，拉到下胸部的位置時，同時繃緊臀部，停留片刻，然後按照原路徑，慢慢將手柄送回初始位置，此時注意肩膀不要聳起，手臂不要過度向上延伸。

為什麼運動員常做這種站姿的背部訓練動作呢？因為在體育運動中，不管是依賴下半身的田徑運動，還是依賴上半身的擊劍運動，都少不了核心力量和下半身力量的協調輔助。

而站姿的訓練動作，不僅可以調節不好的運動習慣，更能全面化的訓練運動員的身體素質和肌肉力量。

如果你覺得自己的背部訓練成效不佳，或是更希望練成運動員那樣的結實的背部肌肉，不妨試試運動員常做的這個訓練動作。

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